Tipurile de creatina
Creatina monohidrat
Fara indoiala, reprezinta forma cea mai populara a creatinei iar majoritatea testelor care s-au realizat pentru a studia efectele creatinei s-au realizat folosind creatina monohidrat. Este de asemenea cea mai ieftina forma disponibila de creatina.
Fiecare molecula de creatina monohidrat este alcatuita din 88 % creatina si restul de 12 % din apa ( de aici si denumirea de creatina monohidrat ). Acest lucru inseamna ca la fiecare 10 grame de creatina monohidrat ingerate, vei avea practic la dispozitie doar 8.8 grame de creatina pura.
Creatina monohidrat are un procent de absorbtie destul de scazut, aproape de 50 %.
Creatina fosfat
Asa cum am aratat in articolul cu informatii generale despre creatina, pentru a fi eficienta, creatina trebuie sa se lipeasca de un grup fosfat, pe care sa il poata mai apoi ceda pentru a reface ATP-ul din ADP. In concluzie, creatina fosfat este exact forma sub care este depozitata creatina in muschii nostri.
Din acest motiv, am fi tentati sa credem ca suplimentarea cu aceasta forma de creatina este mai buna decat cea cu forma monohidrat. In schimb, nu exista niciun studiu care sa valideze aceasta afirmatie. Pe de alta parte, creatina fosfat prezinta doua deficiente. In primul rand, contine o cantitate mai mica de creatina, 62 % creatina pura si 38 % fosfat. Paradoxal, desi contine mai putina creatina pura / 100 g de substanta, creatina fosfat este si mai scumpa decat alternativa sa monohidrat.
Creatina citrat
Creatina citrat a devenit populara datorita faptului ca este mai solubila in apa decat tipurile de creatina mentionate mai sus, deci teoretic ar avea o absorbtie mai buna ( 90 % rata de absorbtie ). In schimb, contine doar 40 % creatina si 60 % acid citric. De asemenea, este mai scumpa decat creatina monohidrat.
Esterii creatinei
Acestia reprezinta o molecula de creatina monohidrata care a fost esterificata fie cu metanol ( creatine methyl ester ) , fie cu etanol ( creatine ethyl ester ). Dupa ce sunt absorbiti, esterii sunt descompusi foarte rapid in creatina si etanol/metanol, astfel incat la nivelul muschilor ajunge doar creatina pura. Dezavantajul este ca alcoolul ( metanol sau etanol ) va trebui detoxifiat la nivelul ficatului, iar metanolul este deosebit de toxic pentru sistemul nervos.
Nu exista niciun studiu care sa ateste faptul ca esterii creatinei au vreun anumit avantaj asupra creatinei monohidrat.
Conteaza ce tip de creatina folosim ?
Bineinteles ca da. Nu se poate spune cu exactitate care dintre cele 4 tipuri de creatina mentionate este mai buna. In analiza unui tip de creatina conteaza atat rata de absorbtie, cat si utilizarea ei in muschi dar si pretul. Niciunul dintre cele 4 tipuri de creatina mentionate nu iese castigator la toate cele 3 criterii de departajare. Daca nu obtineti rezultatele asteptate de la suplimentarea cu un anumit tip de creatina, va sfatuim sa incercati cu alt tip. Nu toata lumea raspunde la fel de bine la suplimentarea cu creatina monohidrat.
Pagini pe aceeasi tema :
Tags: creatina
