5 alimente care te ajuta sa castigi masa musculara

Pentru a obtine masa musculara ai nevoie de o dieta foarte bogata in calorii, iar cel mai bun mod de a face asta este sa ai mese echilibrate in timpul zilei.

Ideal este sa avem 5-6 mese bogate in proteine si carbohidrati, acestea ar trebui sa ajute mult, uneori poate fi greu de gasit ceea ce sa mancam in toate aceste mese, asa ca aici este o lista cu 5 alimente care ar trebui incluse in dieta ta.

1 – Piept de pui

Pieptul de pui este unul dintre cele mai importante mancaruri ale pe care le mananca culturistii. Aceasta popularitate se datoreaza faptului ca este un aliment cu un nivel ridicat de proteine si fara carbohidrati si grasimi.
Poti manca de cate ori vrei pe timpul zilei, deoarece este o buna sursa de proteine.
Fiecare 100g de piept de pui are 23g proteine, 0 carbohidrati, 0 grasimi.

2 – Ton (tuna)

Tonul este un aliment foarte important pentru a te ajuta sa castigi masa musculara. El este bogat in grasimi polinesaturate esentiale pentru corpul nostru si sunt cunoscute pentru a creste natural productia de testosteron si hormonul de crestere.
Fiecare 100g de ton are 23g proteine, 3g carbohidrati si 9g grasimi.
Cel mai bun moment pentru a manca ton este inainte de culcare, pentru ca in timpul somnului corpul produce hormoni anabolizanti.

3 – Cartofi dulci

Vei gasi cantitati mici de proteine in cartofii dulci. Cartofii dulci sunt o sursa foarte buna de carbohidrati cu indice glicemic mic, cei mai buni carbohidrati care ajuta in construirea mesei musculare.
Pentru ca organismul sa reconstruiasca tesutul muscular este esentiala combinarea de proteine cu carbohidrati.
Fiecare 100g de cartofi dulci are 30g de carbohidrati de inalta calitate.

4 – Oul

Nu este nevoie de nici o introducere aici, dar de fiecare data este bine sa tinem minte ca oul este bogat in proteine cu VB mare (valoare biologica) si este, de asemenea, o sursa foarte buna de amino acizi. Valoarea biologica mare gasita in  oua  inseamna ca aproape toata cantitatea de proteine gasite in cadrul acestuia sunt consumate de organism.

Cum gatim oul ?

5 – Carnea rosie (carnea de vita)

Carnea rosie este o buna sursa de proteine si amino acizi esentiali care te ajuta sa castigi masa musculara. De asemenea, bogata in fier responsabil pentru transportul de O2 prin corp. Dezavantajul este ca ca aceasta contine grasimi saturate si colesterol. Adauga carnea rosie in una sau doua mese, la alegere.

Suplimentul de dupa antrenament

Suplimentul de dupa antrenament se prezinta, de obicei, sub forma unui shake proteic si este probabil cel mai mediatizat dintre toate tipurile si categoriile de suplimente care ar trebui incluse in suplimentatia unui sportiv, fie el de performanta sau amator.
Si pe buna dreptate , intrucat imediat dupa antrenament apare o asa numita “fereastra de oportunitate” , o perioada in care corpul are nevoie urgenta de nutrienti pentu refacere si in care poate absorbi si metaboliza o cantitate mai mare de nutrienti decat in mod normal.

Este obligatoriu sa folosim un supliment dupa antrenament ?

Desi eforturile de marketing din partea diferitelor firme de suplimente merg in aceasta directie, adevarul este ca nu e obligatoriu sa folosesti un supliment de dupa antrenament.
In ecuatia cresterii masei musculare un rol important il are alimentatia si suplimentatia pe perioada intregii zile, nu doar dupa antrenament.
Avantajul pe care il ofera suplimentul de dupa antrenament este viteza de absorbtie mai mare in comparatie cu cea a unei mese solide, fapt care poate fi un plus foarte mare doar daca si alimentatia pe parcursul intregii zile este bine pusa la punct.

Ce ar trebui sa contina suplimentul de dupa antrenament ?

Suplimentul de dupa antrenament ar trebui sa contina cel putin proteine si carbohidrati. Indiferent de scopul tau ( fie ca este slabire sau definire ) sau de tipul tau somatic ( ectomorf, mezomorf sau endomorf ) , suplimentul de dupa antenament TREBUIE sa contina si o sursa de energie, carbohidratii.
Dupa un antrenament intens, rezervele de glicogen ale corpului sunt aproape golite, iar refacerea glicogenului este realizata in mod natural de catre corp prin folosirea fie a carbohidratilor, fie a grasimilor , sau, in cazuri in care organismul nu are nimic altceva la dispozitie, a proteinelor. Problema este ca descompunerea proteinelor pentu energie este un proces deosebit de toxic pentru organismul uman.
In concluzie, proteinele si carbohidratii trebuie sa reprezinte niste constante in shakeul de dupa antrenament, iar in functie de scopul si de tipul vostru somatic, trebuie jonglat atat cu cantitatea de proteine cat si cu cantitatea de carbohidrati.
Daca sunteti ectomorf sau daca aveti ca obiectiv cresterea musculara este recomandat sa folositi aproximativ 0,6-0,8 grame carbohidrati / kg corp, impreuna cu 0,4-0,6 grame de proteine / kg corp, iar daca aveti ca scop slabirea sau sunteti endomorf, trebuie doar sa reduceti cantitatea de carbohidrati folositi la 0,3-0,4 grame carbohidrati / kg corp.
De asemenea, shakeul de dupa antrenament ar trebui sa mai contina si o cantitate moderata de vitamine si minerale, pentru a compensa electrolitii pierduti prin transpiratie,o cantitate moderata de creatina si chiar o cantitate mica de enzime digestive, pentru o mai buna digestie si absorbtie.

Cum consumam suplimentul de dupa antrenament

Suplimentul de dupa antrenament trebuie consumat cu suficienta apa astfel incat sa se realizeze o omogenizare buna a pudrei proteice. Nu folositi insa prea multa apa, deoarece ingestia brusca a unei cantitati mari de apa poate provoca balonari si dureri stomacale.
Shakeul de dupa antrenament se bea incet, cu inghitituri mici, pentru a permite salivei sa se amestece cat mai bine cu suplimentul ( si deci pentru o digestie si absorbtie mai bune ).