Dieta keto

Ce reprezinta starea de cetoza ?

Starea metabolica de cetoza este reprezentata de momentul in care cantitatea de corpi cetonici ( compusi hidrosolubili care apar in urma reactiei de transformare a acizilor grasi in energie, la nivelul ficatului si rinichilor ) din sange are valori peste cele normale. Cand corpul se afla intr-o stare de cetoza, metabolismul energetic al grasimilor este intact. Acest lucru inseamna faptul ca organismul va incepe sa foloseasca ca principala sursa de energie grasimea pe care o are deja stocata. Intrarea in starea de cetoza se petrece atunci cand carbohidratii se mentin la un nivel foarte scazut, in jurul zonei de 30 g / zi , si astfel grasimile vor deveni principala sursa de energie a organismului.

Beneficiile dietei keto

Principalul avantaj este reprezentat de faptul ca se creste capacitatea corpului de a folosi grasimea drept sursa de energie. Pe o dieta bogata in carbohidrati, organismul se bazeaza pe aportul zilnic de carbohidrati pentru energie, pe cand pe o dieta keto, organismul isi foloseste rezervele de grasime pentru energie. Din moment ce organismul are resurse suficiente de grasime, corpul nostru se va invata sa foloseasca corpi cetonici drept sursa principala de energie, in locul glucozei, si astfel chiar vom economisi proteine, intrucat acestea nu vor mai fi oxidate si transformate in glucoza, prin intermediul procesului de gluconeogeneza.

Alt beneficiu al dietei keto este legat de nivelul scazut de insulina pe care dieta il induce. Pe o dieta obisnuita, un nivel crescut de insulina blocheaza procesul lipolizei, astfel blocand transformarea acizilor grasi in energie. De asemenea, un nivel scazul al insulinei produce si alte beneficii, cum ar fi cresterea nivelului hormonului de crestere secretat de catre organism.

De asemenea, energia continuta de un corp cetonic este de doar 7 Kcal, desi acesta provine dintr-un gram de grasime care avea 9 Kcal. Astfel, veti putea arde kilogramele mai repede, intrucat, pentru o persoana care se afla in starea de cetoza, un kilogram de grasime nu inmagazineaza aceeasi cantitate de energie, ci cu ~ 30 % mai putin.

Nu in ultimul rand, un beneficiu important adus de consumul crescut de grasimi este reprezentat de faptul ca un consum ridicat de grasimi inhiba in mod natural apetitul.

Dezavantajele dietei keto

In primele saptamani ale dietei, organismul trebuie sa treaca prin procesul de “schimbare a metabolismului”. In momentul trecerii prin aceasta perioada, va puteti confrunta cu usoare senzatii de oboseala si de incetosare a privirii. Insa odata incheiata aceasta perioada, odata ce corpul se va obisnui cu producerea corpilor cetonici pentru energie, veti avea mai multa energie decat in perioda in care va bazati pe carbohidrati pentru energie.

De asemenea, din moment ce aportul de grasimi va fi cu mult crescut fata de o alimentatie baza in special pe carbohidrati , exista o ingrijorare asupra nivelului crescut de grasimi din sange care ar putea sa apara. Studiile nu sunt concludente in aceasta directie, intrucat pentru unele persoane nivelul colesterolului a crescut, iar pentru altele a scazut, ca urmare a folosirii dietei keto. Trebuie totusi avut grija sa pastram o balanta intre consumul de grasimi saturate si de grasimi nesaturate.

Un alt minus al dietei este faptul ca pe dieta keto , prin reducerea aproape la minimum a carbohidratilor, ne asiguram o parte foarte mica de vitamine si minerale. De aceea se recomanda folosirea unui supliment de vitamine si minerale, care sa fie administrat de 2-3 pe zi.

O alta ingrijorare provine din faptul ca, daca avem prea multi corpi cetonici in sange, acestia vor fi eliminati prin urina. Acest proces poate conduce la probleme ale rinichilor doar daca nu ne hidratam corespunzator. Pe keto, necesarul de apa creste semnificativ, putand chiar ajunge la 5-6 litri de apa pe zi.

Efectul anticatabolic al dietei keto

Inafara de motivele hormonale, principalul motiv pentru care catabolismul se va realiza in momentul in care proteina va trebui arsa, catabolizata, pentru productia de glucoza. Acest lucru se petrece deoarece creierul are un consum foarte mare de glicogen, aproximativ 25 % din totalul corpului. Astfel , pe o dieta saraca in carbohidrati, dar care nu a facut inca pasul spre keto, organismul va avea in continuare nevoie de glucoza pentru creier, glucoza pe care o va obtine din proteine.
In schimb, in momentul in care suntem intr-o stare de cetoza, creierul va prefera pentru energie corpii cetonici si astfel nu se va mai realiza arderea proteinei pentru energie.
Intrucat in procesul de slabire dorim sa pierdem mai ales grasime, si NU muschi, efectul anticatabolic al dietei keto poate fi de real ajutor.

Cum intram pe keto ?

In primele 2 zile de dieta, se recomanda ca dieta noastra sa arate astfel : 80 % grasimi – 20 % proteine iar cantitatea de carbohidrati sa fie redusa la 0, cu exceptia cantitatilor foarte mici de carbohidrati din oua, branza, etc. Datorita nivelului foarte scazut de proteine, nivelul insulinei va scadea mult mai repede, deoarece proteina poate fi transformata in glucoza la o rata de ~ 60 %. Astfel, cu mai putina proteina la dispozitie, corpul va intra in starea de cetoza mai repede.
Dupa primele doua zile, vom creste aportul de proteine la 30-35 % , pastrand grasimile la 65-60 % si carbohidratii la procentul de 5 % din totalul caloriilor. Astfel, vom pastra starea de cetoza si in acelasi timp vor acorda suficienta proteina pentru muschi astfel incat acestia sa creasca.

Grasimile saturate

Grasimile saturate au fost in centrul multor discutii. Argumente pro si contra au fost mentionate de numerosi medici de-a lungul anilor. Consumul grasimilor saturate creste riscul aparitiei bolilor de inima si ridica nivelul colesterolului? Sunt sigur ca auziti aceste afirmatii la fiecare pas. Nimeni nu spune insa ca, de fapt, oamenii au nevoie de aceste grasimi , iar un consum de grazimi bazat exclusiv pe grasimi nesaturate nu este nicidecum sanatos. Fara indoiala insa, grasimile saturate pot avea un rol negativ daca sunt consumate in exces.

Surse de grasimi saturate

Sursele principale de grasimi saturate sunt reprezentate de carnea rosie ( porc, vita , etc ) , lactatele ( lapte, branza, smantana, unt ) si ouale.

Partea buna a grasimilor saturate

- au gust bun si dau senzatia de satietate, reducand per ansamlu numarul caloriilor totale consumate ;

- ele alcatuiesc cel putin 50% din membrana celulara, asigurand celulelor integritate structurala si functionare optima;

- sunt necesare pentru sanatatea sistemului osos. Pentru a asigura o buna includere a calciului in os 50% din grasimile din dieta ar trebui sa fie saturate

- sistemul reproducator masculin nu functioneaza la parametri optimi pe o dieta fara grasimi. Secretia proprie de testosteron este mult scazuta fara un aport constant de grasimi.

- protejeaza ficatul de diferite toxine(alcool, unele medicamente etc)

- sunt necesari pentru utilizarea adecvata a acizilor grasi esentiali! Acizii omega-3 sunt mult mai bine retinuti/procesati in tesuturi daca dieta este bogata in grasimi saturate.

- pentru o buna functionare a sistemului respirator, este nevoie de substante care captusesc alveolele pulmonare, adica surfactant. Acesta permite sacilor aerieni sa se umple cu aer si impiedica colabarea si lipirea alveolelor cand se dezumfla. Continutul de grasime din acesta este de 100% de grasimi saturate. Inlocuirea acestora cu un alt tip de grasimi provoaca dificultati de respiratie.

- imbunatatesc functionarea sistemului imunitar

- acidul stearic si palmitic sunt ‘hrana’ preferata a inimii. De fapt inima are in jurul ei o rezerva importanta de grasimi saturate

- acizii grasi saturati cu lant scurt si mediu (MCT= trigliceride cu lant mediu) au importante proprietati antimicrobiene, protejand tractul digestiv de actiunea unor microorganisme daunatoare ;

- dovezile stiintifice existente pana in prezent nu au reusit sa arate ca grasimile saturate sunt responsabile de boala de inima. De fapt placutele de aterom de pe vase contin doar 26% grasimi saturate , restul e grasime nesaturata, din care mai mult de 50% e polinesaturata

Partea proasta a grasimilor saturate

- consumate in cantitati mari au efecte negative asupra sanatatii pe termen lung, cu legaturi in mod special cu bolile cardiovasculare

- de multe ori sunt ascunze vederii, deghizate in sosuri, dressinguri , etc.

Concluzie

Cu riscul de a ma repeta, pun un foarte mare accent pe consumul de grasimi saturate si consider ca sunt grasimi esentiale in alimentatia noastra iar o alimentatie fara ele este de neconceput. Insa indemn in acelasi timp si la cumpatare si la o dieta echilibrata. Prezenta intr-o proportie echilibrata a grasimilor saturate in alimentatia noastra are o importanta ridicata, iar lipsa lor pe termen lung poate cauza grave probleme, insa si excesul de grasimi saturate poate reprezenta o problema la fel de importanta.

Grasimile

Numite si lipide, grasimile sunt substante organice organice produse atat in regnul animal ( stocate de obicei in tesutul subcutan, in epiploon – ligament peritoneal care unește viscerele - sau in jurul oranelor interne) cat si in cel vegetal ( plantele il acumuleaza in jurul elementelor  reproducatoare ). Grasimile au roluri complexe in organism. Ele reprezinta rezerve concentrate de energie, izolatie termica si impotriva socurilor, solvent pentru transportul vitaminelor liposolubile (A, D, E, K) si furnizor de acizi grasi esentiali, fara de care corpul nu poate functiona. Fara grasimi nu s-ar putea sintetiza diferite substante, printre care si hormonii ( de exemplu testosteronul ).

Necesarul de grasimi

Grasimile produc prin ardere 9 kcal , deci consumul lor trebuie adaptat intrucat pot reprezenta un factor important in depasirea numarului optim de calorii zilnice. Acest lucru nu inseamna ca o dieta fara grasimi este una sanatoasa sau ca o dieta fara grasimi te va ajuta in vreun fel in slabire. In general se recomanda ca 10-20 % din procentul total de calorii zilnic sa provina din grasimi, iar o dieta care nu se incadreaza in aceste valori nu ar trebui considerata una sanatoasa.

Tipuri de grasime

Grasimile saturate

Grasimile polinesaturate

Grasimile nesaturate

Acidul linoleic conjugat ( CLA )

Acidul linoleic conjugat reprezinta o familie intreaga de izomeri ai acidului linoleic , un acid gras de tp Omega-6 , ce se gaseste in principal in carnea de vita si laptele rumegatoarelor.
Desi atunci cand spunem CLA ne referim la o familie de peste 28 de izomeri, cele mai multe suplimente contin in mare parte c9,t11-CLA si t10,c12-CLA si de asemenea, cele mai multe studii de laborator s-au fac cu acesti 2 izomeri.

Functiile CLA

In urma studiilor efetuate, s-a observat ca acidul linoleic conjugat are un puternic efect antioxidant. In urma studiilor efectuate pe soareci, s-a observat un efect de reducere a tumorilor cancerigene cu 20 % ( in special cancerul de piele, de colon si cancerul mamar ), fapt care a determinat specialistii care se ocupau de respectivul experiment sa declare ca ” putini alti factori anticancerigeni si cu siguranta niciun alt acid gras nu are aceleasi proprietati remarcante ca si CLA” .

Pe langa efectul anticancerigen, izomerul c9,t11-CLA se pare ca are un impact si in cresterea masei musculare si in lupta organismului impotriva inflamatiilor, iar izomerul t10,c12-CLA reduce riscurile bolilor cardio-vasculare, are efect de reducere a stratului de grasime ( in special grasimea abdominala ) si de incetinire a sintezei de noi grasimi.

Surse naturale de CLA

Cea mai bogata sursa naturala de CLA o reprezinta carnea de cangur. Cum aceasta nu este disponibila pe scara larga in tara noastra, urmatoarele surse sunt carnea de vita si laptele rumegatoarelor hranite cu iarba ( s-a observat o crestere insemnata, 300 – 500 % in secretia de CLA in cazul vacilor crescute cu iarba, in mod natural, in comparatie cu vacile hranite cu cereale ).
De asemenea, si oul este o sursa importanta de CLA.

Dozajul si efecte adverse

In urma studiilor efectuate, s-a observat ca efectele maxime s-au obtinut cu o doza de 3-4 grame de CLA pe zi.
Un potential efect advers al suplimentarii cu CLA il reprezinta cresterea rezistentei la insulina.

Carnitina

Ce este carnitina ?

Carnitina este un aminoacid neesential. Acest lucru inseamna ca organismul are capacitatea de a produce carnitina pe cont propriu, folosind o serie de aminoacizi esentiali. In cazul carnitinei, ea este biosintetizata in principal in ficat si rinichi , din aminoacizii lizina si metionina.
Desi organismul are capacitatea de a-si produce carnitina, exista o serie de alimente care contin carnitina. Cea mai mare cantitate de substanta activa este continuta de carne ( in special carnea de vita si porc, aproximativ 100 mg / 100 g de produs ) , apoi urmand lactatele, nucile, semintele, legumele si fructele. Deci, un omnivor va consuma zilnic aproximativ 200 mg de carnitina pe zi, pe cand un vegetarian va consuma doar ~ 1 mg / zi.

Functiile carnitinei in organism

Carnitina are mai multe roluri in organism insa poate cel mai cunoscut rol este acela de a permite grupurilor de acizi grasi cu lant lung sa patrunda prin membrana celulara spre mitocondrie, pentru a fi arsi pentru energie.
Carnitina prezinta si un puternic efect antioxidant, avand un efect de protectie impotriva oxidarii produse la nivel celular. De asemenea, carnitina poarte reduce catabolismul si febra musculara si poate avea un efect de crestere a calitatii spermei. Insa fara doar si poate, carnitina a ajuns cunoscuta pentru proprietatile sale asemanatoare unui “fat burner”, in sensul in care ajuta metabolizarea grasimii.

Dozajul carnitinei

Desi carnitina poate fi produsa la nivelul ficatului sau rinichilor din aminoacizi esentiali, exista cazuri speciale cand organismul nu poate face fata si are nevoie de surse externe ( cum ar fi in timpul cresterii musculare sau a sarcinii ). Deci suplimentarea cu carnitina are sens chiar daca scopul tau nu este neaparat slabirea.
Totusi, dozele difera in functie de obiective.
In general, se recomanda asocierea carnitinei cu vitamina C , deoarece aceasta este si ea esentiala in sinteza carnitinei.
Dozele zilnice pot merge de la 500 mg sau 1 gram pentru persoanele care nu au ca scop direct slabirea, si pana la 2-3 grame / zi pentru cei care doresc sa slabeasca. Nu exista niciun avantaj pentru marirea dozei peste 2-3 grame / zi deoarece studiile demonstreaza ca la acest nivel se realizeaza deja saturatia iar absorbtia nu se mai realizeaza.

Efecte adverse ?

Majoritatea oamenilor raspuns bine la carnitina si nu prezinta efecte adverse. Insa, efectele secundare pot aparea in mod sporadic si sunt reversibile. Nu s-au semnalat decât in cazul unui tratament prelungit cu L-Carnitina. Dintre acestea s-au semnalat: greata, voma, crampe abdominale si diaree.
La intreruperea administrarii , acestea dispar.