Determina tipul somatic

Completeaza urmatoarele informatii pentru a-ti determina tipul somatic . Va rugam completati corect toate informatiile solicitate.

Inaltime ( in cm ):
Greutate ( in kg ):
Circumferinta abdomen ( in cm ):
Circumferinta incheietura ( in cm ):

Structura mea osoasa este:
Foarte mare
Medie spre mare
Mica

Corpul meu tinde sa:
Acumuleze atat grasime cat si muschi
Acumuleze destul de multa grasime
Fie foare slab

Corpul meu poate fi descris ca:
Rotund si pufos
Atletic
Logilin si slab

In timpul copilariei, eram:
Slab
Normal
Grasut

Nivelul meu de activitate este :
Destul de activ
Foarte activ
Sedentar

Metabolismul meu este :
Normal
Rapid
Lent

Daca iti cuprinzi incheietura intre degetul mijlociu si cel mare :
Cele doua se suprapun
Cele doua nu se ating
Cele doua abia se ating

In privinta greutatii mele, pot spune ca :
Am probleme in a lua in greutate
Castig sau pierd usor in greutate
Castig usor in greutate, dar pierd foarte greu

Imi e foame :
Doar inainte de mese
Mai tot timpul
Foarte rar

Antrenamentul ectomorfului

Pentru a optimiza greutatea corporala in cazul in care esti un ectomorf natural, ar trebui sa te antrenezi foarte intens dar sa pastrezi un volum redus. Durata antrenamentului nu ar trebui sa depaseasca 3-4 ore pe saptamana.

Ce exercitii trebuie sa foloseasca ectomorful ?

Ectomorful ar trebui sa foloseasca in general exercitii compuse ( cum ar fi impinsul cu haltera pentru pectorali sau genuflexiuni, indreptari ), miscari de baza efectuate cu greutati libere. Aceste exercitii provoaca atat o reactie locala in muschii solicitati, cat si o reactie sistemica, hormonala. Iar aceasta reactie este benefica intrucat, in general, ectomorfii au un sistem hormonal deficitar.

Ce numar de serii / repetari ?

Dupa cum am mentionat deja, ectomorful trebuie sa pastreze o intensitate mare a antrenamentelor si in acelasi timp un volum mic. Acest lucru se traduce prin 8-10 serii ( 2-3 exercitii ) pentru grupele mari si 6-8 serii ( 1-2 exercitii ) pentru grupele mici. In privinta numarul de repetari, efectuati 6-8 repetari pentru fiecare serie. Puteti folosi tehnici de marire a intensitatii ( repetari fortate, etc ) , insa in niciun caz nu la toate seriile, ci doar la ultimele serii de la fiecare exercitiu. De asemenea, folositi pauze mai mari intre serii, de aproximativ 2 minute, pentru a maximiza hipertrofia.

Frecventa antrenamentelor

Ectomorf fiind , ai nevoie de mai multa odihna decat celelalte 2 tipuri somatice, intrucat te recuperezi mai greu. Antreneaza o grupa musculara o singura data pe saptamana.
Febra musculara o sa fie o problema, de aceea evita sa te antrenezi atunci cand inca mai resimti simptomele ei, pentru a evita supraantrenamentul, pericol foarte mare mai ales in cazul ectomorfilor. In special in cazul lor, mai mult nu inseamna mai bine. De asemenea, odihna intre antrenamente este obligatorie. Foloseste o schema de tipul 2 zile da – 1 zi nu, 2 zile da – 2 zile nu.

Antrenamentul cardio ?

Exista un consens conform caruia ectomorful ar trebui sa limiteze foarte mult frecventa antrenamentelor cardio. Nu este bine insa nici sa elimini complet antrenamentul cardio ( fie ca il practici la sala, fie ca il practici sub forma unui sport, fotbal , etc ), ci pastreaza-l doar o singura data pe saptamana.

Exemplu de impartire pe grupe a antrenamentului

Exemplul clasic de 3 zile pe saptamana care este recomandat ectomorfilor este :

Luni : Piept + triceps + umeri
Miercuri : Picioare
Vineri : Spate + biceps

Iti poti organiza antrenamentul dupa cum doresti, insa tine cont de toate indicatiile mentionate in acest articol. Succes !

Ectomorful

Caracteristicile principale ale ectomorfului

1. Sistem nervos simpatic hiperactiv
2. Productivitate crescuta tiroidala si hormonala
3. Apetit redus

Ectomorfii au de obicei un procent scazut de grasime corporala, dar si masa musculara relativ redusa. Multe persoane, care sunt ectomorfi se considera “hardgaineri” si foarte des sunt indrumati gresit in legatura cu cresterea masei musculare. Uneori chiar auzi ectomorfi spunand ca si-ar dori sa-si incetineasca metabolismul crezand ca i-ar ajuta in cresterea in masa musculara. Ideea, desi intuitiva, este fundamental gresita.

Metabolismul rapid al ectomorfului face ca acesta sa depuna greu masa musculara si chiar si grasime. Are o tendinta crescuta de a arde chiar si proteinele pentru energie, iar absorbtia nutrientilor este in general deficitara.

Din cauza progreselor care se petrec la o rata foarte mica, ectomorful poate fi tentat sa se antreneze mai mult si sa cada in capcana supraantrenamentului . Astfel programul de antrenament si de alimentatie al ectomorfilor trebuie modelat cu grija, pentru a evita excesele care poti limita cresterea masei musculare.

Ce ar trebui sa faca ectomorful pentru a depune masa musculara ?

Antrenamentul ectomorfului

Alimentatia ectomorfului

Suplimentatia la ectomorfi

Tipul somatic

Ce reprezinta tipul somatic ?

Tipul somatic reprezinta un indiciu folosit pentru clasificarea si caracterizarea corpurilor umane. Clasificarea se face tinand cont de o serie de caracteristici, cum ar fi : grosimea oaselor ( caracteristica programata genetic si pe care nu o putem modifica ) sau cantitatea de masa musculara si strat adipos pe care o persoana tinde sa le mentina. Astfel exista persoane care au oasele subtiri si mentin in mod nativ un strat subtire de grasime, persoane care au oasele groase si mentin in mod nativ un strat mare de grasime si persoane care mentin in mod nativ o cantitate mare de masa musculara. Exista deci 3 tipuri somatice corespunzatoare acestor 3 descrieri sumare.

Insa, caracteristica comuna a celor 3 tipuri somatice este faptul ca niciunul dintre ele nu poate incadra perfect o persoana intrucat fiecare dintre noi suntem o combinatie a celor 3 tipuri.

Cum ne evaluam tipul somatic al unei persoane ?

In primul rand, evaluarea tipului somatic al unei persoane se poate realiza doar dupa terminarea perioadei de pubertate. La baieti acest lucru se intampla in jurul varstei de 16-17 ani iar la fete in jurul varstei de 14-15 ani. Totusi, aceste cifre pot varia in functie de fiecare individ.

Aprecierea la ochi sau cu ajutorul masuratorilor simple nu spun intotdeauna adevarul, intrucat ele pot induce foarte usor in eroare. De asemenea, trebuie sa stim daca persoana in cauza a practicat vreun sport anume, deoarece anumite sporturi ( cum ar fi bodybuildingul ) induc anumite transformari in corp ( marirea masei musculare si/sau cresterea stratului adipos ) , transformari care pot induce in eroare atunci cand evaluam tipul somatic al unei persoane.

Au fost puse la punct metode de testare mai exacte, dintre care unele mai simple, cum ar fi testul pliurilor cutanate (se masoara pliurile pielii in anumite puncte ale corpului si se calculeaza procentul de tesut adipos, cu ajutorul unei formule matematice), iar altele mai complexe (masurarea bioimpedantei – se bazeaza pe diferentele dintre rezistenta electrica a tesuturilor, atunci cand este trecut un curent slab prin ele). La stabilirea tipului somatic contribuie si masuratorile antropometrice, adica a circumferintelor si diametrelor diferitelor segmente ale corpului.

Totusi, tipul somatic nu reprezinta o condamnare. Prin antrenamente si alimentatie corespunzatoare, putem face schimbari uluitoare asupra corpului nostru.

Cu ce ne ajuta aflarea tipului somatic

Aflarea tipului somatic propriu poate reprezenta o informatie destul de valoroasa, intrucat fiecare dintre cele 3 tipuri somatice necesita anumite schimbari in antrenament si alimentatie, pentru a obtine progrese rapide si cu adevarat vizibile. Spre exemplu, pentru ectomorfi este necesar un consum mai mare de carbohidrati pentru cresterea masei musculare, pe cand in cazul endomorfilor acest lucru ar conduce la marirea stratului adipos.

Cele 3 tipuri somatice

Pentru nu lungi prea mult acest post, am hotarat sa creez 3 pagini noi, cate una pentru fiecare dintre cele 3 tipuri somatice :

Ectomorful

Mezomorful

Endomorful