Cum se slabeste fara riscuri ?

Toti oamenii vor, mai devreme sau mai tarziu, sa slabeasca, insa nu toti slabesc sigur si sanatos.

Dintotdeauna a fost la moda sa urmezi “un regim pe deficit caloric”, desi nimeni nu a enuntat si riscurile acestui tip de regim.

De ce nu este sigur ? Pentru ca iti deregleaza metabolismul, creeaza depresii imense si nu este eficient deloc.

Ce se intampla ? Corpul fiecaruia are o rata a metabolismului bazal (RMB=energia utilizata de organism pentru functionarea normala a organelor vitale). Daca mananci mai putine calorii decat aceasta rata, vei pierde din greutate, dar partea proasta este ca vei pierde doar o perioada de X zile pana cand corpul isi scade aceasta rata pentru a se adapta noului numar de calorii. Scazi din nou numarul de calorii, iar slabesti o perioada de timp, dar iar o sa ajungi la o stagnare. Astfel, intrii intr-un cerc vicios.

Sa luam un exemplu: O femeie are RMB-ul de 1800 kcal si incepe sa tina un regim de 1400kcal. O sa slabeasca cateva zile un numar relativ bun de kg, apoi o sa observe ca acul cantarului nu se mai misca. Trece la 1000kcal si iar o sa slabeasca, dar o sa pateasca la fel ca mai sus. In final, ajunge la 600kcal/zi (cota alarmanta, deja este malnutritie si exista risc de deces), slabeste din nou, dar iar stagneaza. Ajunge la nr de kg dorit si trece pe regimul pe care il avea inainte, fiind sigura ca se va mentine, insa aici intra in joc efectul yo-yo. Dupa acest regim sever, RMB-ul femeii a ajuns la 600kcal, iar din ziua in care va manca din nou 1800kcal, va pune mai multe kg decat stie sa numere si astfel se ajunge la o depresie imensa, creste procentul de grasime corporala, apare riscul de boli, cantarul arata mai mult decat inainte de regim si nu va slabi aproape deloc din grasime, ci doar apa si muschi. De ce doar din cele 2? Pentru ca organismul va topi muschii deoarece obtine mai multe energie decat daca ar umbla la rezervele de grasime. Apa se pierde odata cu glicogenul din muschi.

Cum putem evita aceasta situatie ? Cum putem slabi sanatos, fara riscuri ?Foarte simplu. Prin efectul termic al mancarii(ETM) si efectul termic al sportului(ETS).

ETM – in loc de 3 mese pe zi insumand RMB, mananca 5-6 mese insumand acelasi nr de kcal. Practic, imparte portiile de mancare. Mancand putin si des, iti mentii corpul intr-o stare alerta de digestie(implicit arzand calorii), ai parte de o partitie mai buna a nutrientilor (proteinele, glucidele, grasimile sunt utilizate mai eficient).  Fiecare masa trebuie sa contina in mod absolut o sursa de proteina. Astfel, inmulteste cu 2 numarul de kg pe care il ai si apoi imparte-l la numarul de mese. Acel numar de proteine trebuie sa il mananci la fiecare masa pt a conserva masa musculara si a beneficia la maxim de ETM(Proteinele ard cele mai multe kcal pt a fi digerate). O sursa de fibre este necesara. In acest fel, poti manca ORICAT si ORICAND legume (broccoli, castraveti, rosii, ardei gras, salata, sparanghel, conopida, varza, telina). Acestea sunt alimente negativ calorice. In functie de activitatea pe care o ai de-a lungul zilei, poti adauga si o sursa de carbohidrati complecsi(ovaz, cartofi). Neaparat, la micul dejun trebuie sa ai o astfel de sursa pt a te alimenta cu energie inca de dimineata, a umple rezervele de glicogen si a te asigura ca vei folosi kcal provenite de aici.

ETS - aici este mai simplu. Trebuie sa faci sport. Minim 30min/zi. Cel mai bun sport pt a slabi armonios il reprezinta ridicarea greutatilor. Construind masa musculara, vei creste RMB. 1kg de muschi are nevoie de mult mai multe kcal pt a fi conservat decat 1kg de grasime. Astfel prin a “cara” mai multe kg de muschi vei avea nevoie de mai multe kcal doar pt a le pastra. Mancand proteine vei proteja masa musculara de a fi canibalizata si vei arde grasimi atat ca sursa de energie pt sport cat si ca sursa de energie pt mentinerea masei musculara.

Fetele nu au de ce sa se teama de sala. Nu vei ajunge sa arati musculoasa doar daca mergi la sala. Nu va fie frica sa ridicati ganterele gandidu-va ca o sa va faceti bratele prea groase. Daca ar fi fost asa de simplu, toti baietii aratau ca Arnold.

3 antrenamente la sala/sapt si 3-6 sedinte de cardio/sapt sunt indeajuns.

Concluzii:

1. Mananca mai des, insumand caloriile RMB-ului propriu.

2. Mananca la fiecare masa proteine.

3. FA SPORT.

4. ORICAND, ORICAT -> carbohidrati complecsi fibrosi

5. La micul dejun strecoara si o sursa de carbohidrati din ovaz, cartofi, orez brun; daca esti activ toata ziua, consuma de mai multe ori acest tip.

6. Adauga Omega 3 si Omega 6 la dieta ta. Grasimile esentiale sunt absolut necesare pt a regla sistemul endocrin. Nu te speria de faptul ca sunt grasimi, ele te vor ajuta mai mult decat iti imaginezi.

7. Ultima, dar nu cea din urma concluzie: beti apa! Nu conteaza ce faceti, minim 3l/zi sunt necesari. In functie de cat mancati si cat sport faceti, adaugati peste, dar niciodata sub 3l.

Dieta keto

Ce reprezinta starea de cetoza ?

Starea metabolica de cetoza este reprezentata de momentul in care cantitatea de corpi cetonici ( compusi hidrosolubili care apar in urma reactiei de transformare a acizilor grasi in energie, la nivelul ficatului si rinichilor ) din sange are valori peste cele normale. Cand corpul se afla intr-o stare de cetoza, metabolismul energetic al grasimilor este intact. Acest lucru inseamna faptul ca organismul va incepe sa foloseasca ca principala sursa de energie grasimea pe care o are deja stocata. Intrarea in starea de cetoza se petrece atunci cand carbohidratii se mentin la un nivel foarte scazut, in jurul zonei de 30 g / zi , si astfel grasimile vor deveni principala sursa de energie a organismului.

Beneficiile dietei keto

Principalul avantaj este reprezentat de faptul ca se creste capacitatea corpului de a folosi grasimea drept sursa de energie. Pe o dieta bogata in carbohidrati, organismul se bazeaza pe aportul zilnic de carbohidrati pentru energie, pe cand pe o dieta keto, organismul isi foloseste rezervele de grasime pentru energie. Din moment ce organismul are resurse suficiente de grasime, corpul nostru se va invata sa foloseasca corpi cetonici drept sursa principala de energie, in locul glucozei, si astfel chiar vom economisi proteine, intrucat acestea nu vor mai fi oxidate si transformate in glucoza, prin intermediul procesului de gluconeogeneza.

Alt beneficiu al dietei keto este legat de nivelul scazut de insulina pe care dieta il induce. Pe o dieta obisnuita, un nivel crescut de insulina blocheaza procesul lipolizei, astfel blocand transformarea acizilor grasi in energie. De asemenea, un nivel scazul al insulinei produce si alte beneficii, cum ar fi cresterea nivelului hormonului de crestere secretat de catre organism.

De asemenea, energia continuta de un corp cetonic este de doar 7 Kcal, desi acesta provine dintr-un gram de grasime care avea 9 Kcal. Astfel, veti putea arde kilogramele mai repede, intrucat, pentru o persoana care se afla in starea de cetoza, un kilogram de grasime nu inmagazineaza aceeasi cantitate de energie, ci cu ~ 30 % mai putin.

Nu in ultimul rand, un beneficiu important adus de consumul crescut de grasimi este reprezentat de faptul ca un consum ridicat de grasimi inhiba in mod natural apetitul.

Dezavantajele dietei keto

In primele saptamani ale dietei, organismul trebuie sa treaca prin procesul de “schimbare a metabolismului”. In momentul trecerii prin aceasta perioada, va puteti confrunta cu usoare senzatii de oboseala si de incetosare a privirii. Insa odata incheiata aceasta perioada, odata ce corpul se va obisnui cu producerea corpilor cetonici pentru energie, veti avea mai multa energie decat in perioda in care va bazati pe carbohidrati pentru energie.

De asemenea, din moment ce aportul de grasimi va fi cu mult crescut fata de o alimentatie baza in special pe carbohidrati , exista o ingrijorare asupra nivelului crescut de grasimi din sange care ar putea sa apara. Studiile nu sunt concludente in aceasta directie, intrucat pentru unele persoane nivelul colesterolului a crescut, iar pentru altele a scazut, ca urmare a folosirii dietei keto. Trebuie totusi avut grija sa pastram o balanta intre consumul de grasimi saturate si de grasimi nesaturate.

Un alt minus al dietei este faptul ca pe dieta keto , prin reducerea aproape la minimum a carbohidratilor, ne asiguram o parte foarte mica de vitamine si minerale. De aceea se recomanda folosirea unui supliment de vitamine si minerale, care sa fie administrat de 2-3 pe zi.

O alta ingrijorare provine din faptul ca, daca avem prea multi corpi cetonici in sange, acestia vor fi eliminati prin urina. Acest proces poate conduce la probleme ale rinichilor doar daca nu ne hidratam corespunzator. Pe keto, necesarul de apa creste semnificativ, putand chiar ajunge la 5-6 litri de apa pe zi.

Efectul anticatabolic al dietei keto

Inafara de motivele hormonale, principalul motiv pentru care catabolismul se va realiza in momentul in care proteina va trebui arsa, catabolizata, pentru productia de glucoza. Acest lucru se petrece deoarece creierul are un consum foarte mare de glicogen, aproximativ 25 % din totalul corpului. Astfel , pe o dieta saraca in carbohidrati, dar care nu a facut inca pasul spre keto, organismul va avea in continuare nevoie de glucoza pentru creier, glucoza pe care o va obtine din proteine.
In schimb, in momentul in care suntem intr-o stare de cetoza, creierul va prefera pentru energie corpii cetonici si astfel nu se va mai realiza arderea proteinei pentru energie.
Intrucat in procesul de slabire dorim sa pierdem mai ales grasime, si NU muschi, efectul anticatabolic al dietei keto poate fi de real ajutor.

Cum intram pe keto ?

In primele 2 zile de dieta, se recomanda ca dieta noastra sa arate astfel : 80 % grasimi – 20 % proteine iar cantitatea de carbohidrati sa fie redusa la 0, cu exceptia cantitatilor foarte mici de carbohidrati din oua, branza, etc. Datorita nivelului foarte scazut de proteine, nivelul insulinei va scadea mult mai repede, deoarece proteina poate fi transformata in glucoza la o rata de ~ 60 %. Astfel, cu mai putina proteina la dispozitie, corpul va intra in starea de cetoza mai repede.
Dupa primele doua zile, vom creste aportul de proteine la 30-35 % , pastrand grasimile la 65-60 % si carbohidratii la procentul de 5 % din totalul caloriilor. Astfel, vom pastra starea de cetoza si in acelasi timp vor acorda suficienta proteina pentru muschi astfel incat acestia sa creasca.