Motive pentru lipsa efectelor creatinei

Un lucru important de luat in considerare este nivelul natural de creatina existent in muschi inainte de inceperea suplimentarii cu creatina. Persoanele cu nivele naturale crescute de creatina vor raspunde, in mod tipic, mai slab la creatina. Pe de alta parte, persoanele ce au un nivel foarte scazut de creatina in muschi ( de obicei vegetarienii ) vor raspunde foarte puternic la creatina.

De asemenea, beneficiile observate de pe urma suplimentarii cu creatina depind foarte mult de exercitiul folosit pentru a masura efectele creatinei. Creatina influenteaza foarte mult fibrele musculare rapide, fibre care produc o forta foarte mare, dar pentru un timp scazut, si are un efect mai mic asupra fibrelor musculare lente, fibre ce produc o forta mai mica, insa au o anduranta mare. De aceea, spre exemplu, un atlet care trebuie sa alerge pe distante relativ mari ( 3-5 kilometri ), nu va beneficia foarte mult de pe urma suplimentarii cu creatina, in primul rand datorita faptului ca excesul de apa retinut in muschi il va incetini si in al doilea rand datorita faptului ca el isi foloseste cu preponderenta fibrele musculare lente.

Mai mult, obiceiurile alimentare gresite, cum ar fi consumul de alcool si cafea, pot avea un efect profund asupra eficientei creatinei.

Cum pot mari eficienta suplimentarii cu creatina ?

Asocierea creatinei cu carbohidrati simpli si cu indice glicemic mare da, de obicei, rezultate si sporeste rata de absorbtie a creatinei. Mai mult, suplimentarea concomitenta cu doze serioase de vitamine ( in special B ) va accentua foarte mult potentialul anabolic al creatinei.

Atrag insa atentia asupra greselii de a consuma o doza prea mare de carbohidrati simpli, si la intervale prea mici. Consumul cronic de carbohidrati simpli va conduce, in cele din urma, la dezvoltarea rezistentei la insulina. Insulina este cel mai anabolic hormon, alaturi de hormonul de crestere si de testosteron, si ultimul lucru pe care ti l-ai dori este sa scazi reactia corpului la insulina.

Fara indoiala, reprezinta forma cea mai populara a creatinei iar majoritatea testelor care s-au realizat pentru a studia efectele creatinei s-au realizat folosind creatina monohidrat. Este de asemenea cea mai ieftina forma disponibila de creatina.
Fiecare molecula de creatina monohidrat este alcatuita din 88 % creatina si restul de 12 % din apa ( de aici si denumirea de creatina monohidrat ). Acest lucru inseamna ca la fiecare 10 grame de creatina monohidrat ingerate, vei avea practic la dispozitie doar 8.8 grame de creatina pura.
Creatina monohidrat are un procent de absorbtie destul de scazut, aproape de 50 %.

Creatina fosfat

Asa cum am aratat in articolul cu informatii generale despre creatina, pentru a fi eficienta, creatina trebuie sa se lipeasca de un grup fosfat, pe care sa il poata mai apoi ceda pentru a reface ATP-ul din ADP. In concluzie, creatina fosfat este exact forma sub care este depozitata creatina in muschii nostri.
Din acest motiv, am fi tentati sa credem ca suplimentarea cu aceasta forma de creatina este mai buna decat cea cu forma monohidrat. In schimb, nu exista niciun studiu care sa valideze aceasta afirmatie. Pe de alta parte, creatina fosfat prezinta doua deficiente. In primul rand, contine o cantitate mai mica de creatina, 62 % creatina pura si 38 % fosfat. Paradoxal, desi contine mai putina creatina pura / 100 g de substanta, creatina fosfat este si mai scumpa decat alternativa sa monohidrat.

Creatina citrat

Creatina citrat a devenit populara datorita faptului ca este mai solubila in apa decat tipurile de creatina mentionate mai sus, deci teoretic ar avea o absorbtie mai buna ( 90 % rata de absorbtie ). In schimb, contine doar 40 % creatina si 60 % acid citric. De asemenea, este mai scumpa decat creatina monohidrat.

Esterii creatinei

Acestia reprezinta o molecula de creatina monohidrata care a fost esterificata fie cu metanol ( creatine methyl ester ) , fie cu etanol ( creatine ethyl ester ). Dupa ce sunt absorbiti, esterii sunt descompusi foarte rapid in creatina si etanol/metanol, astfel incat la nivelul muschilor ajunge doar creatina pura. Dezavantajul este ca alcoolul ( metanol sau etanol ) va trebui detoxifiat la nivelul ficatului, iar metanolul este deosebit de toxic pentru sistemul nervos.
Nu exista niciun studiu care sa ateste faptul ca esterii creatinei au vreun anumit avantaj asupra creatinei monohidrat.

Conteaza ce tip de creatina folosim ?

Bineinteles ca da. Nu se poate spune cu exactitate care dintre cele 4 tipuri de creatina mentionate este mai buna. In analiza unui tip de creatina conteaza atat rata de absorbtie, cat si utilizarea ei in muschi dar si pretul. Niciunul dintre cele 4 tipuri de creatina mentionate nu iese castigator la toate cele 3 criterii de departajare. Daca nu obtineti rezultatele asteptate de la suplimentarea cu un anumit tip de creatina, va sfatuim sa incercati cu alt tip. Nu toata lumea raspunde la fel de bine la suplimentarea cu creatina monohidrat.

Creatina este un acid organic care apare in mod natural la vertebrate ( deci si la om ) in special in muschii scheletici, iar principalul sau rol este de da un impuls de energie muschilor. Creatina nu reprezinta deloc o inovatie. Ea a fost descoperita in anul 1832 ca o componenta a muschilor scheletici si denumita astfel dupa cuvantul gresesc Kreas , care inseamna carne.

Creatina este produsa in mod natural in organismul nostru , in special in ficat si in rinichi. Creatina este compusa din trei aminoacizi: arginina, glicina si metionina, pe care ficatul nostru ii combina pentru a rezulta creatina. De asemenea, o alta sursa de creatina o poate reprezenta alimentatia, deoarece creatina se gaseste in cantitati mici si in carne de vita si peste.

Cata creatina avem stocata ?

Creatina este stocata in proportie de peste 95 % in muschii scheletali, iar restul de 5 % este impartita catre catre creier, inima si testicule. Cantitatea de creatina stocata in muschi difera de la persoana la persoana. O persoana de 70 de kilograme poate avea stocat pana la 120 de grame de creatina. Acest lucru este important, deoarece cu cat mai putina creatina avem initial in corp, cu atat mai puternic va fi raspunsul obtinut prin suplimentatia cu creatina. Tocmai de aceea se recomanda ciclizarea creatinei.

Care sunt rolurile creatinei in organism

1. Sursa de energie pentru muschi
Principala sursa de energie a muschilor o reprezinta ATP-ul ( adenozin trifosfat ). Dezavantajul acestui lucru este faptul ca ATP-ul se consuma foarte repede ( 10-15 secunde in timpul unei serii grele ) iar metabolizarea carbohidratilor sau a grasimii drept sursa de energie pentru muschi este un proces care dureaza foarte mult.
In procesul folosirii APT-ului pentru energie, acesta este transformat in ADP ( difosfat, substanta care nu poate fi folosita pentru energie ). Aici intervine creatina, care este stocata in muschi sub forma de creatina fosfat si care doneaza o molecula de fosfor pentru a reface ATP din ADP.

2. Volumizarea muschilor
Creatina produce o retentie de apa la nivelul muschilor si deci o volumizare a lor. Acest lucru este benefic intrucat , odata cu cresterea lor in volum, spre muschi va fi directionata o cantitate mai mare de substante nutritive care vor ajuta la construirea de masa musculara.

3. Cresterea sintezei proteinelor
S-a observat ca prin administrarea de creatina se realizeaza o crestere a hormonului somatotrofina hipofizara , hormon responsabil in mod direct cu sinteza de proteina. Astfel, vom fi capabili sa absorbim si sa beneficiem de o cantitate mai mare de proteine decat daca nu am suplimenta cu creatina, fara sa ne schimbam absolut deloc dieta.

4. Stimularea hormonului de crestere
In urma studiilor realizate cu creatina ( majoritatea studiilor s-au realizat cu creatina monohidrata ) , s-a descoperit ca la o doza de 20 de mg de creatina monohidrata pe zi se poate observa o crestere de 80 % a hormonului de crestere.

Ce se intampla cu excesul de creatina ?

Principala substanta reziduala care rezulta in urma metabolizarii creatinei este creatinina, care se elimina prin intermediul rinichilor prin urina. Exista o puternica ingrijorarea printre amatori conform careia creatina ar cauza probleme la rinichi. Problema este putin mai complexa.
Nivelul normal de creatinina excretata in urina este de 140-400 mg / 24h . In general, medicii vor asocia o valoarea a creatininei mai mare decat 400 de mg drept un indicator al problemelor rinichilor. Insa, aceste valori au fost stabilite pe baza unei alimentatii normale, fara suplimentare cu creatina. Un aport exterior de creatina va duce inevitabil si la marirea excretiei de creatinina in urina, iar medicul trebuie instiintat in cazul in care suplimentati cu creatina, pentru a nu lua decizii gresite in legatura cu sanatatea dumneavoastra.
Totusi, administrarea constanta a unei cantitati mari de creatina va induce un stres crescut asupra rinichilor. De aceea , se recomanda ca in timpul suplimentarii cu creatin sa va hidratati bine ( cel putin 4 litri de apa pe zi ). Ingestia unei cantitati mari de creatina combinta cu lipsa unei hidratari corespunzatoare va vor aduce probleme cu rinichii.

Atentie. Nu cadeti in capcana de a considera ca o doza dubla de creatina va va aduce efecte duble in ceea ce priveste cresterea masei musculare. In ceea ce priveste suplimentarea cu creatina, trebuie administrat doza MINIMA care va aduce castiguri bune in forta si masa musculara.