Creatina
Ce este creatina ?
Creatina este un acid organic care apare in mod natural la vertebrate ( deci si la om ) in special in muschii scheletici, iar principalul sau rol este de da un impuls de energie muschilor. Creatina nu reprezinta deloc o inovatie. Ea a fost descoperita in anul 1832 ca o componenta a muschilor scheletici si denumita astfel dupa cuvantul gresesc Kreas , care inseamna carne.
Creatina este produsa in mod natural in organismul nostru , in special in ficat si in rinichi. Creatina este compusa din trei aminoacizi: arginina, glicina si metionina, pe care ficatul nostru ii combina pentru a rezulta creatina. De asemenea, o alta sursa de creatina o poate reprezenta alimentatia, deoarece creatina se gaseste in cantitati mici si in carne de vita si peste.
Cata creatina avem stocata ?
Creatina este stocata in proportie de peste 95 % in muschii scheletali, iar restul de 5 % este impartita catre catre creier, inima si testicule. Cantitatea de creatina stocata in muschi difera de la persoana la persoana. O persoana de 70 de kilograme poate avea stocat pana la 120 de grame de creatina. Acest lucru este important, deoarece cu cat mai putina creatina avem initial in corp, cu atat mai puternic va fi raspunsul obtinut prin suplimentatia cu creatina. Tocmai de aceea se recomanda ciclizarea creatinei.
Care sunt rolurile creatinei in organism
1. Sursa de energie pentru muschi
Principala sursa de energie a muschilor o reprezinta ATP-ul ( adenozin trifosfat ). Dezavantajul acestui lucru este faptul ca ATP-ul se consuma foarte repede ( 10-15 secunde in timpul unei serii grele ) iar metabolizarea carbohidratilor sau a grasimii drept sursa de energie pentru muschi este un proces care dureaza foarte mult.
In procesul folosirii APT-ului pentru energie, acesta este transformat in ADP ( difosfat, substanta care nu poate fi folosita pentru energie ). Aici intervine creatina, care este stocata in muschi sub forma de creatina fosfat si care doneaza o molecula de fosfor pentru a reface ATP din ADP.
2. Volumizarea muschilor
Creatina produce o retentie de apa la nivelul muschilor si deci o volumizare a lor. Acest lucru este benefic intrucat , odata cu cresterea lor in volum, spre muschi va fi directionata o cantitate mai mare de substante nutritive care vor ajuta la construirea de masa musculara.
3. Cresterea sintezei proteinelor
S-a observat ca prin administrarea de creatina se realizeaza o crestere a hormonului somatotrofina hipofizara , hormon responsabil in mod direct cu sinteza de proteina. Astfel, vom fi capabili sa absorbim si sa beneficiem de o cantitate mai mare de proteine decat daca nu am suplimenta cu creatina, fara sa ne schimbam absolut deloc dieta.
4. Stimularea hormonului de crestere
In urma studiilor realizate cu creatina ( majoritatea studiilor s-au realizat cu creatina monohidrata ) , s-a descoperit ca la o doza de 20 de mg de creatina monohidrata pe zi se poate observa o crestere de 80 % a hormonului de crestere.
Ce se intampla cu excesul de creatina ?
Principala substanta reziduala care rezulta in urma metabolizarii creatinei este creatinina, care se elimina prin intermediul rinichilor prin urina. Exista o puternica ingrijorarea printre amatori conform careia creatina ar cauza probleme la rinichi. Problema este putin mai complexa.
Nivelul normal de creatinina excretata in urina este de 140-400 mg / 24h . In general, medicii vor asocia o valoarea a creatininei mai mare decat 400 de mg drept un indicator al problemelor rinichilor. Insa, aceste valori au fost stabilite pe baza unei alimentatii normale, fara suplimentare cu creatina. Un aport exterior de creatina va duce inevitabil si la marirea excretiei de creatinina in urina, iar medicul trebuie instiintat in cazul in care suplimentati cu creatina, pentru a nu lua decizii gresite in legatura cu sanatatea dumneavoastra.
Totusi, administrarea constanta a unei cantitati mari de creatina va induce un stres crescut asupra rinichilor. De aceea , se recomanda ca in timpul suplimentarii cu creatin sa va hidratati bine ( cel putin 4 litri de apa pe zi ). Ingestia unei cantitati mari de creatina combinta cu lipsa unei hidratari corespunzatoare va vor aduce probleme cu rinichii.
Atentie. Nu cadeti in capcana de a considera ca o doza dubla de creatina va va aduce efecte duble in ceea ce priveste cresterea masei musculare. In ceea ce priveste suplimentarea cu creatina, trebuie administrat doza MINIMA care va aduce castiguri bune in forta si masa musculara.
Pagini pe aceeasi tema :
Tags: creatina
By Bondu, November 9, 2009 @ 12:14 pm
Salut. E bun articolul.
Eu am luat creatina, dar de fiecare data dupa antrenament, asa cum era specificat in instructiuni.
Ar fi mai bine sa o iau inainte?
In articol scrie ca iti da energie, dar eu vreau sa imi creasca masa musculara.
By Nutritionist, November 9, 2009 @ 9:13 pm
Salut . Cel mai bine e sa imparti cantitatea de creatina pe care vrei sa o iei zilnic in mai multe doze ( de exemplu dimineata, inainte de antrenament si dupa antrenament ).
By marius_simion, January 8, 2010 @ 11:21 pm
Super articolul”Bravo”
By bubu, March 15, 2010 @ 11:26 am
Cred ca e cel mai bun articol despre creatina ce l am gasit pe net direct si la obiect. M am lamurit si eu acum cu creatina