Clasificarea exercitiilor pentru musculatura coapselor
Musculatura coapsei este dispusa in jurul femurului, astfel incat acesta sa fie acoperit pe toate partile, in trei loje:
anterioara: cvadriceps, croitor, tensor al fasciei lata
mediana ( interna ): adductor lung, adductor scurt, adductor mare, gracilis
posterioara: biceps femural, semitendinos, semimenmbranos
Genuflexiunile: sunt exercitii pentru dezvoltarea generala a musculaturii coapselor, deoarece implica toate grupele in proportii diferite, precum si grupe ale segmentelor limitrofe, cum ar fi musculatura gambelor, musculatura spatelui inferior etc. Distanta dintre picioare trebuie sa fie cel putin la nivelul umerilor pentru a conferi stabilitate si a evita balansul corpului. De asemenea, la acest exercitiu, spatele trebuie sa adopte o pozitie dreapta, fara a se inregistra modificari ale unghiului dintre trungi si coapse, datorate aplecarilor primului, ci doar datorita miscarilor coapselor. Capul trebuie tinut sus, deoarece intervine in echilibrarea pozitiei corpului. Astfel, daca se realizeaza o aplecare a capului, se modifica curburile coloanei vertebrale, centrul de greutate se va proiecta inainte, implicand in miscare musculatura gambei. Aplecarea si mai mare a capului va determina o modificare a curburii toracice a coloanei, ingreunand astfel mentinerea barei. Daca in timpul realizarii flexiei se va duce capul spre inapoi ( extensia capului ), genunchii vor avea tendinta sa se apropie, modificandu-se astfel unghiul dintre coapsa si gamba pe linia verticala a acestora si concluzie, putem spune ca adoptarea unei tinute incorecte a pozitiei capului in timpul efectuarii genuflexiunilor provoaca urmatoarele neajunsuri:
se modifica linia toracolombara a coloanei vertebrale
se modifica proiectia si pozitia umerilor
se modifica pozitia bazinului fata de coloana vertebrala si fata de femur
se implica intr-un raport mai mare musculatura gambelor
Genuflexiunile reprezinta, in acelasi timp, exercitiul cu cel mai mare grad de risc, din cauza numarului de traumatisme care se inregistreaza. Aceste accidente sunt de doua categorii:
accidente la nivelul zonei lombare a spatelui
accidente la nivelul articulatiei genunchiului
Genuflexiunile la cadrul culisor ( smith ): Diferenta dintre cele doua tipuri de exercitii ( cele executate la smith, respectiv cele efectuate cu bara ) consta in faptul ca la cele executate la cadrul culisor exista posibilitatea ca executantul sa-si plaseze talpile mai inainte fata de proiectia centrului de greutate, fapt ce permite preluarea unei incarcaturi insemnate de pe genunchi, realizandu-se astfel o detensionare a acestora si implicit o solicitare scazuta. O alta variatie o reprezinta apropierea picioarelor, ceea ce inseamna o implicare mai mare a muschilor cvadricepsi si detrimentul altor grupe musculare ( muschii adductori, de exemplu ). Astfel, se realizeaza o izolare mai mare a musculaturii in discutie. In acelasi timp, la acest exercitiu sunt elimitate grupele de muschi stabilizatori ai miscarii, adica cei din zona lombara, intercostalii, oblicii etc. Un alt avantaj al acestui exercitiu il constituie accesibilitatea lui, data de faptul ca e utilizat atat de culturistii avansati, cat si de incepatori care nu au forta sau curajul suficient pentru executia unei genuflexiuni ample. Pentru a proteja musculatura spateli inferior se recomanda utilizata centurilor speciale in timpul executarii genuflexiunilor.
Un alt exercitiu pentru musculatura coapselor este impins la presa din culcat dorsal ( presa ). Acest exercitiu permite izolarea musculaturii coapselor, preluarea greutatii doar de catre muschii lucrati, efectuarea unui numar mare de repetari cu incarcaturi mai mari, precum si o mare varietate a miscarilor datorita pozitiilor talpilor ( spre inainte cu talpile paralele, spre interior, spre exeterior ), a distantelor dintre talpi, precum si a pozitionarii acestora spre inainte sau inapoi, fata de pozitia bazinului. Astfel, executanul poate alege una dintre aceste variante, in functie de proportiile musculaturi coapselor sau caracteristicile lui.
O alta particularitate a acetui exercitiu este tipul aparat ( presa ) utilizat. Iata in continuare cateva clasificari:
a) dupa modul de impingere a greutatii:
presa orizontala
presa inclinata
presa verticala
b) dupa pozitia practicantului:
din sprijin
din stand
din asezat
din culcat dorsal
O regula generala pentru lucrul la aceste aparate consta in faptul ca, daca exercitiul ce se efectueaza este apropiat de genuflexiunile libere, acesta va fi mai eficient.Efectuarea exercitiilor pentru muscularatura coapselor la aparate permite folosirea unor greutati aproximativ de doua ori sau mai mari decat cele libere, deoarece, in aceste conditii, tot efortul depus este orientat spre invingerea greutatii. eliminandu-se efortul necesar stabilizarii miscarii.
Extensia gambei pe coapsa la aparat ( extensii cvadriceps ). Principala actiune a muschiului cvadriceps este extensia gambei pe coapsa ( adica intinderea membrului inferior ). Pentru acest exercitiu a fost creat un aparat la care practicantul sta in pozitia asezat, iar greutatea este preluata de catre extremitatea distala ( zona articulatiei gambei cu piciorul ) a gambei. Acest exercitiu localizeaza miscarea strict la nivelul musculaturii coapsei si solicita doar incheietura genunchiului. Un aspect de care trebuie tinut cont este gradul de intindere a membrului inferior, care trebuie sa atinga o amplitudine maxima si chiar mentinerea unui scurt moment al aceste pozitii.
Flexia gambei pe coapsa la aparat ( flexii femural ). Flexia este executata de musculatura posterioara a coapsei si se poate separa prin crearea unor aparate speciale ( banci ). De obicei, se lucreaza din culcat ventral, iar greutatea este preluata de capatul distal al gambei. La acest exercitiu trebuie tinut cont de aceleasi reguli ca si la miscarea de intindere.
Alt exercitiu pentru musculatura coapsei, atat anterioara, cat si posterioara, il constituie fandarile ( inainte, inapoi, lateral spre stanga sau spre dreapta ). Fandarile inainte se pot executa in doua moduri: executia numarului de fandari cu acelasi picior sau executia alternativa ( se schimba piciorul dupa fiecare executie ). Indiferent cum sunt executate, ele au acelasi efect. Executia corecta a unei fandari presupune ducerea unui picior inainte, urmata de flectarea ambelor membre panala atingerea solului cu genunchiul dinapoi. La revenire, sprijinul va fi pe ambele talpi ( pe toata suprafata ). Pentru a ingreuna executiile se utilizeaza bara cu discuri sprijinita pe umeri sau pe piept, sau, in cazuri mai rare, tinang gantere in maini. Sprijinirea barei cu discuri pe piept ( mai precis asezarea pe clavicula ) solicita musculatura spatelui ( muschii santurilor vertebrale, muschii lombari ).
La fandarile inainte, analiza biomecanica a miscarii a demonstrat implicarea simultana a musculaturii coapsei anterioare la piciorul care inainteaza si a musculaturii coapsei posterioare la piciorul ce va sprijini genunchiul pe sol. Un lucru foarte important la fandarile inainte este marimea pasului: cu cat este mai mica, cu atat efortul depus este mai mare, datorita inaltimii la care trebuie ridicat ansamblul format de trunchi si greutatea propriu-zisa. Cand pasu este mai mare, se utilizeaza in miscare, in special musculatura membrului posterior. La fandarile laterale, desi sunt mai putin utilizate, ca de altfel si cele spre inapoi. sunt implicate in special grupele musculare din interiorul coapsei, mai ales muschii adductori ai coapsei. Fandarile laterale se pot executa in doua moduri: prin trecerea greutatii de pe un piricor pe celalalt, pastrand umerii la acelasi nivel, sau prin ridicarea corpului si trecerea prin pozitia stand. Cele doua tipuri solicita musculatura in mod diferit. Astfel, primul mod de executie solicita in special muschii adductori, iar al doilea, in momentul ridicarii trunchiului, si muschii anteriori ai coapsei.
Un exercitiu care izoleaza musculatura coapsei posterioare este flexia gambei pe coapsa din culcat ventral. Acesta se lucreaza la aparate speciale, care solicita doar articulatia genunchiului, greutatea propriu-zisa fiind plasata la capatul distal al gambei, in zona posterioara. Exercitiul nu solicita o incordare mare, motiv pentru care se efectueaza lent, atat in faza ascendenta, cat si in cea descendenta, acordandu-se o atentie deosibita tehnicii de executie si momentului maxi la flectare, cand se incordeaza si muschii fesieri. La acest exercitiul nu se folosesc greutati mari, solicitarea se realizeaza prin numarul relativ crescut de repetari si prin viteza mica de executie. Pentru cresterea solicitarii musculaturii, se poate lucra alternativ, o serie cu piciorul stang, urmata de piciorul drept, iar pentru cresterea efortului, acestea sunt urmate de o serie cu ambele picioare.
Opusul exercitiului descris mai sus este extensia gambei pe coapsa din asezat, care se executa de asemenea la aparate speciale. Acest exercitiu solicita si izoleaza musculatura coapsei anterioare. Se efectueaza intr-un ritm lent, cu intinderea completa a membrelor inferioare, in faza ascendenta, si cu opunere de rezistenta in faza descendenta. Pentru a efectua corect si eficient acest exercitiu, se folosesc greutati moderate si se executa un numar mare de repetari si serii.
Tot pentru musculatura coapsei posterioare, in special pentru bicepsul femural, dar si pentru muschii fesieri, sunt indreptarile trunchiului. Desi la prima vedere pare un exercitiu pentru musculatura spatelui, acest exercitiu solicita eficient musculatura coapsei cu conditia ca in timpul miscarii sa nu se flexeze genunchii. Din pozitia stand, cu o bara sau cu gantere, pe o suprafata mai ridicata, se executa o indoire inainte, astfel incat, greutatile sa coboare sub nivelul talpilor. Indoirea trebuie sa se realizeze de la nivelul coloanei lombare, iar trunchiul sa fie mentinut pe cat posibil drept. Pentru protejarea coloanei vertebrale se recomanda utilizarea unei centuri de protectie. Revenirea trunchiului la verticala se realizeaza lent si doar pana in momentul in care se simte ca musculatura se relaxeaza. Pentru a controla si a efectua corect miscarea ce reprezinta succesul acestui exercitiu, se folosesc greutati moderate.
