Culturistii au nevoie de o dieta echilibrata, in care carbohidratii complecsi si proteinele de calitate joaca un rol esential. Insa nevoile unui sportiv de performanta nu se rezuma doar la proteine si carbohidrati, fiind nevoie de o gama vasta de nutrienti, printre care amintim acizii grasi esentiali, vitaminele si mineralele, creatina si alte suplimente care stimuleaza activitatea fizica si tonusul muscular.

Toti acesti nutrienti sunt greu de obtinut in cantitate suficienta si proportie optima dintr-o dieta clasica.

MegaProteine.ro, un magazin de suplimente nutritive proaspat lansat, propune o solutie la aceste nevoi crescute ale sportivilor prin produsele de calitate superioara pe care le ofera. Suplimentele nutritive de pe MegaProteine.ro sunt importate din SUA, poarta marca unor producatori renumiti, sunt 100% originale si de cea mai buna calitate.

Pentru mai multe informatii despre categoriile de suplimente oferite de firma noastra, accesati adresa www.megaproteine.ro.

Motive pentru lipsa efectelor creatinei

Un lucru important de luat in considerare este nivelul natural de creatina existent in muschi inainte de inceperea suplimentarii cu creatina. Persoanele cu nivele naturale crescute de creatina vor raspunde, in mod tipic, mai slab la creatina. Pe de alta parte, persoanele ce au un nivel foarte scazut de creatina in muschi ( de obicei vegetarienii ) vor raspunde foarte puternic la creatina.

De asemenea, beneficiile observate de pe urma suplimentarii cu creatina depind foarte mult de exercitiul folosit pentru a masura efectele creatinei. Creatina influenteaza foarte mult fibrele musculare rapide, fibre care produc o forta foarte mare, dar pentru un timp scazut, si are un efect mai mic asupra fibrelor musculare lente, fibre ce produc o forta mai mica, insa au o anduranta mare. De aceea, spre exemplu, un atlet care trebuie sa alerge pe distante relativ mari ( 3-5 kilometri ), nu va beneficia foarte mult de pe urma suplimentarii cu creatina, in primul rand datorita faptului ca excesul de apa retinut in muschi il va incetini si in al doilea rand datorita faptului ca el isi foloseste cu preponderenta fibrele musculare lente.

Mai mult, obiceiurile alimentare gresite, cum ar fi consumul de alcool si cafea, pot avea un efect profund asupra eficientei creatinei.

Cum pot mari eficienta suplimentarii cu creatina ?

Asocierea creatinei cu carbohidrati simpli si cu indice glicemic mare da, de obicei, rezultate si sporeste rata de absorbtie a creatinei. Mai mult, suplimentarea concomitenta cu doze serioase de vitamine ( in special B ) va accentua foarte mult potentialul anabolic al creatinei.

Atrag insa atentia asupra greselii de a consuma o doza prea mare de carbohidrati simpli, si la intervale prea mici. Consumul cronic de carbohidrati simpli va conduce, in cele din urma, la dezvoltarea rezistentei la insulina. Insulina este cel mai anabolic hormon, alaturi de hormonul de crestere si de testosteron, si ultimul lucru pe care ti l-ai dori este sa scazi reactia corpului la insulina.

Absorbtia lor este strans legata de cea a lipidelor. Organismul poseda capacitatea de a stoca aceste vitamine, mai ales in ficat, motiv pentru care si ficatul animalelor se numara printre principalele surse de vitamine liposolubile. Sunt relativ putin afectate de prepararea termica a alimentelor, oricum, nu in aceeasi masura ca vitaminele hidrosolubile.

Surse: untura de peste, ficatul de vitel, patrunjelul, caisele uscate, galbenusul de ou, untul, etc.

Vitamina A are doua roluri primordiale – participa la realizarea acomodarii vizuale la intuneric si creste rezistenta la infectii a epiteliilor ( cutanat, respirator si cornean ). Participa, de asemenea, a formarea smaltului dentar si la buna functionare a ficatului, tiroidei si a altor organe. Carenta sa se manifesta prin uscaciunea mucuoaselor, hipercheratoza, hemeralopie, infectii respiratorii.

Necesarul de vitamina A este de 4000 u.i. la adulti si intre 1000 – 2500 u.i. la copii si adolescenti, in functie de varsta si greutate. Aportul excesiv de vitamina A poate duce la intoxicatii grave.

Vitamina D la nivelul tegumentului, sub actiunea razelor ultraviolete, are loc sinteza vitaminei D pornind de la un precursor al acesteia. Rolul ei se exercita la nivelul intestinului, unde favorizeaza absorbtia calciului si a fosforului, si la nivelul oaselor si dintilor, intervenind in calcifierea acestora. Carenta sa duce la osteomalacie si rahitism.

Necesarul zilnic este de 400 u.i. Aportul excesiv poate cauza intoxicatie si chiar deces. Sursele de vitamina D sunt: untura de peste, galbenusul de ou cu lapte.

Vitaminele hidroholubile: B, C, P

Organismul nu are capacitatea de a stoca aceste vitamine. Ele sunt solubile in apa si sunt foarte labile termic, fiind rapid distruse prin fierbere. Daca alimentele ( fructe, legume etc ) sunt lasate mult timp in apa, vitaminele se dizolva in aceasta. Au un rol important in reactiile metabolice din toate celulele organismului. Combinate cu proteine specifice, ele participa la sistemele enzimatice oxidative implicate in metabolismul glucidelor, lipidelor si proteinelor, deci la eliberarea de energie.

Grupul vitaminelor B curpinde: vitamina B1 ( tiamina ), vitamina B2 ( riboflavina ), vitamina B6 ( piridoxina ), vitamina PP ( nicotinamida ), acidul pantotenic, biotina, vitamina B12 ( cobalomina ) si acizii folici.

Vitamina B1 se gaseste in alimente de origine animala ( carne, oua, lapte ) si vegetala, mai ales in cereale. Este o vitamina destul de rezistenta la fierbere, regasindu-se in apa in care a fiert carnea, de exemplu. Carenta de vitamina B1 se manifesta prin iritabilitate, depresie, instabilitate emotionala, oboseala, pierderea apetitului, crampe musculare, nevralgii, constipatie, cefalee, insomnii, tahicardie moderata. Necesarul este de 1.4 mg/zi la adulti si adolescenti, 0,8-1 mg la copii.

Vitamina B2, se gaseste in alimentele de origine animala ( carne, oua, peste ) si in unele legume. Nevoile zilnice sunt de 1.6 mg/zi la adulti si 0,4-0,6 mg pana la 1,2 mg/zi la copii, in functie de varsta. Carenta se manifeste prin fisuri ale comisurilor labiale, limba rosie, depapilata, senzatie de arsura la nivelul ochilor, anemie, dermatita seboreica. Este foarte sensibila la razele ultraviolete, de aceea pastrarea alimentelor mult timp la lumina o distruge aproape complet.

Vitamina B6 este continuta de carne, lapte, oua, legume proaspete, cereale, cartofi, banane. Carenta sa, manifestata prin neuropatie senzitiva, iritabilitate, dureri abdominale, anemie, este intalnita mai ales in randul celor care fac tratamente de durata cu hidrazida sau in cazul consumului pe timp indelungat de contraceptive orale. Necesarul zilnic este 1,5 – 2 mg la adolescenti si adulti.

Vitamina B12 reprezinta una dintre cele mai importante vitamine, carenta sa ducand la anemie megaloblastica, forma care necesita, odata instalata, tratament pe toata durata vietii. Deficitul sau poate fi inregistrat la vegetarierni, deoarece se gaseste exclusiv in alimente de origine animala. Necesarul zilnic este de doua-trei micrograme la adulti.

Acidul folic – sunt foarte bogate in acid folic legumele cu frunze verzi, dar si ficatul, drojdia de bere, ouale.

VItamina C – fructele si legumele cele mai bogate in aceasta vitamina sunt, in ordinea continutului, patrunjelul, conopida, fragii, varza, portocalele, lamaia, grapefruit, sparanghelul, ceapa, coacazele si rosiile. Pare surprinzator, dar unele legume au un continut mult mai mare decat fructele. De asemenea, in ciaja unor fructe se gaseste o cantitate mai mare de vitamina C decat in miezul carnos. Prin fierbere, vitamina C se distruge extrem de usor, ca si prin conservare. Avitaminoza C duce la scorbut.

Vitamina E – este foarte importanta in refacerea articulatiilor ( a colegenului, in general )

Carbohidratii sunt principala sursa de energie a corpului uman. Cand ingeri carbohidrati pancreasul tau elibereaza un hormon numit “insulina”.
Insulina este foarte importanta pentru ca:

1) Ea ia carbohidratii si fie ii stocheaza in muschii fie ca grasime.
2) Ea ia amino acizii (proteinele) si le depoziteaza inauntrul celulelor musculare pentru recuperare si reparare.
Cele mai multe persoane care sunt supraponderale si sunt in diete cu continut redus de grasimi/continut ridicat de carbohidrati au intrat in aceasta conditie pentru ca ei mananca o cantitate foarte mare de carbohidrati.
O cantitate prea mare de carbohidrati cauzeaza o eliberare foarte mare de insulina. Atunci cand exista prea multa insulina in organism, corpul tau se transforma intr-o masina de stocat grasimi. Prin urmare, este important sa mancam necesarul de carbohidrati, nu mai mult.

Tipuri de carbohidrati

Carbohidratii sunt impartiti in doua categorii, si anume: carbohidratii complecsi care dau energie de durata, pe cand carbohidratii simplii care dau imediat energie. Este recomandat sa mancam carbohidrati complecsi, in principal, pe tot parcursul zilei, exceptie facand dupa antrenament in cazul in care organismul are nevoie de carbohidrati simplii in scopul de a umple nivelurile de glicogen imediat, fapt care ne ajuta la recuperare mai rapida si a reconstrui muschii.

Surse de carbohidrati

Carbohidrati complecsi:
1: apretate (tari)
- faina de ovaz (1 ceasca)
- cartofi dulci (200 gr)
- cartofii simplii (200 gr)
- orez (1 ceasca)
- porumb (1 ceasca)
- mazare (2 cesti)
Fiecare portie este egala cu aproximativ 40-50 grame de carbohidrati.

2: fibroase:
- broccoli (jumate de ceasca, crud)
- morcovi (1 ceasca cruzi)
- conopida (jumate de ceasca, cruda)
- fasole verde (jumate de ceasca, cruda)
- salata verde (5 cesti, cruda)
- ciuperci (1 ceasca, crude)
- ardei (jumate de ceasca, cruzi)
- spanac (jumate de ceasca, crud)
- dovleac (1 ceasca, crud)
Fiecare portie este egala cu aproximativ 6 grame de carbohidrati.

Carbohidrati simplii:
- mere (1 mar)
- banane (1 banana)
- grapefruit (1 grapefruit)
- struguri (22 struguri)
- portocale (1 portocala sau jumatate dintr-o portocala)
- pere (1 para)
Fiecare portie este egala cu aproximativ 20-25 grame de carbohidrati.

Glutamina este singurul amino acid capabil de trecerea barierei sange-creier, este gasita in sangele circulant si depozitata in muschii scheletici, 60% din forma libera a amino acizilor plutind in muschii scheletici este L-Glutamina.
In alte cuvinte, suplimentele cu glutamina furnizeaza “combustibilul” pentru celulele musculare, facand glutamina una dintre cele mai importante suplimente in culturism.

Functiile glutaminei

- reduce deteriorarea musculara.
- favorizeaza sinteza proteinelor
- imbunatateste recuperarea dupa antrenamente.
- previne catabolismul muscular.
- unele studii au demonstrat ca poate creste nivelul de hormon de crestere daca este consumata in forma sa libera.
- imbunatateste sistemul imunitar.

Surse de glutamina

Desigur, glutamina nu se gaseste numai in suplimente, ea se poate gasi si in: carne de vita, de pui, icre de peste, lapte, produse lactate, sfecla, fasole, spanac, patrunjel, etc.
Deci, daca glutamina nu este pe lista ta de suplimente, nu uita sa te opresti la un supermarket, sa cumperi produse enumerate mai sus si sa le stochezi in frigider.

Suplimentarea cu glutamina

In general se recomanda doza zilnica de glutamina intre 5g si 20g, imediat inainte si dupa antrenament, dar si intre mese. De asemenea, si imediat inainte de culcare reprezinta un moment prielnic pentru administrarea glutaminei.

Vitamina C este un nutrient esential vietii, solubil in apa, implicat in productia de glucocorticosteroizi si de anumiti neurotransmitatori (substante care permit transmisia influxului nervos), în metabolismul glucozei, al colagenului, al acidului folic si al anumitor aminoacizi, in neutralizarea radicalilor liberi si a nitrozaminelor, in reactzii imunologice, care faciliteaza absorbtia fierului la nivelul tubului digestiv.

Functiile vitaminei C

- importanta pentru sanatatea dintilor, gingiilor, pielii, sangelui si oaselor
- ajuta la vindecarea ranilor, fracturilor
- ajuta in asimilarea fierului din alimentatie
- creste rezistenta la infectii si mentine numarul globulelor albe din
sange
- ofera protectia antioxidanta, prevenind transformarea nitratilor (din
tigari, fum, grasimi, unele legume) in substante cancerigene
- ajuta in tratamentul racelii si gripe

Surse de vitamina C

Cele mai bogate surse naturale de vitamina C disponibile sunt reprezentate de catina si de fructul trandafirului ( incluzand aici si macesele ). Acestea contin aproximativ 2000 mg / 100 g de produs. De asemenea, kiwi si broccoli contin 90 mg / 100 g de produs, papaya si capsunile contin 60 mg vitamina C / 100 g de produs, iar lamaia, poate cel mai renumit fruct pentru continutul sau si primul care a fost folosit in tratamentul cu succes al scorbutului, contine 40 mg / 100 g de produs.

Deficienta de vitamina C

Simptomele principale in cazul deficientii vitaminei C sunt reprezentate de par uscat si degradat, gingivita, sangerarea gingiilor (semn binecunoscut in cazul bolnavilor de scorbut), piele uscata, devitalizata, sangerari nazale, caderea dintilor, anemie, scaderea imunitatii, incetinirea metabolismului cu aparitia obezitatii. Pot aparea semne generale ca depresia, oboseala, iar in cazuri de deficit grav, boala numita scorbut.

Persoanele suferind de alcoolism, arsuri, cancer, diaree prelungita, febra prelungita, infectii repetate, afectiuni intestinale, ulcer gastric, stomac rezecat, hipertiroidism, stres, tuberculoza, fumatori ori persoanele ce traiesc mult timp la temperaturi scazute au cele mai mari sanse sa aiba o carenta de vitamina C, iar in cazul lor este foarte recomandata suplimentarea.

Suplimentarea cu vitamina C

Se recomandata in general o doza zilnica de un gram de vitamina C in cazul adultilor, doza putand fi crescuta in cazul in care sunteti o persoana predispusa la deficienta de vitamina C ( spre exemplu, tigarile conduc la un necesar mai mare de vitamine si minerale in corp ). Daca practicati in mod constant un anumit sport, puteti dubla sau chiar tripla aceasta doza.
Ideal ar fi sa impartiti doza zilnica totala de vitamina C in 2-3 repriza pentru a mari absorbabilitatea, deoarece la ingerarea unei cantitati relativ mari intr-o singura repriza, poate aparea fenomenul de saturatie.

Supradozarea cu vitamina C

Toxicitatea datorata supradozarii cu vitamina C este foarte rara, deoare corpul nu o poate stoca in grasimea corporala, vitamina C fiind o substanta hidrosolubila. Singurul efect secundar care apare ca urmare a supradozarii cu vitamina C este diareea. Doza la care apare acest efect difera de la persoana la persoana . In general se recomanda cresterea dozei de vitamina C cu un anumit increment pana atunci cand se instaleaza diareea, pentru a descoperi doza superioara de prag, doza la care nu apare niciun efect secundar.

Vitamina D reprezinta un pro-hormon hidrosolubil cu o importanta majora pentru organismul uman si care nu ar trebuie sa lipseasca din alimentatia si/sau suplimentatia noastra. Exista mai multe forme ale vitaminei D, insa cele mai raspandite si biodisponibile sunt D2 ( ergocalciferol – sintetizat de plante ) si D3 ( sintetizat de animale ).
Intre 1919 si 1920, medicul britanic Sir Edward Mellanby a efectuat o serie de experimente si a observat ca dieta fara grasimi administrata unor caini care nu au beneficiat de expunere solara determina aparitia rahitismului, concluzionand ca un nutrient alimentar sta la baza acestei boli. Adaosul unei grasimi de tipul ulei din ficat de peste (cod) a determinat vindecarea rahitismului, ceea ce l-a indreptatit pe Sir Mellanby sa numeasca aceasta substanta vitamina antirahitica.

Functiile Vitaminei D

- asigura transportul calciului si fosforului in zonele corpului care au nevoie de ele pentru a sprijini cresterea osaturii infantile si remineralizarea osaturii adulte
-permite absorbtia acestor minerale in intestin, apoi transportul calciului in sange si reabsorbtia fosforului in rinichi
- intareste sistemul imunitar. Asista sistemul imun, contribuind la producerea monocitelor (grup de celule albe care lupta impotriva infectiilor) si are un efect imunoreglator (avand si functie imunosupresiva, si imunostimulatoare)
- regularizeaza ritmul cardiac

Surse de Vitamina D

Soarele este poate cea mai importanta sursa de vitamina D pentru organismul uman.
Expunerea la soare asigura organismului DZR de vitamina D. Razele ultraviolete determina sinteza vitaminei D la nivel tegumentar. Se considera ca o expunere de 10 – 15 minute de doua ori pe saptamana a fetei, spatelui, bratelor sau picioarelor permite sinteza unei cantitati suficiente de vitamina D astfel incat sa nu suferim de deficienta ei.
Insa, sinteza vitaminei D prin expunerea la ultraviolete depinde de anotimp, latitudine, momentul zilei, prezenta norilor, a poluarii si a factorilor de protectie solara aplicati tegumentar. In anumite conditii ( in special in sezonul toamna – iarna ) , expunerea la soare nu reprezinta insa o solutie viabila pentru asigurarea necesarului de vitamina D.
Alte surse sunt reprezentate de uleiuri din ficat de peste ( asigura de obicei ~ 1300 UI / 15 ml ) cat si carnea de peste ( ~ 1300 UI / 100 g de herring ) sau chiar si oul ( 20 UI / ou ).

Deficienta de Vitamina D

Carenta in vitamina D antreneaza o decalcifiere osoasa care provoaca un rahitism la copil si, la adult, o osteomalacie, ce se traduce prin deformatii osoase si este insotita de tulburari biologice (cresterea nivelurilor sangvine le parathormon, de fosfataze alcaline, scaderea nivelului sangvin de fosfor, nivelul sangvin al calciului fiind normal sau scazut).
In urma unui studiu realizat, pacientii care au prezentat în organism un nivel scazut al vitaminei D aveau un risc al decesului prematur cu 77% mai mare decat cei la care aceasta vitamina era în limite normale. In plus, participantii la studiu care aveau carente de vitamina D erau cu 45% mai predispusi le dezvoltarea afectiunilor coronariene si cu 78% mai multe sanse de a suferi un atac cerebral decat cei sanatosi.
De asemenea, o carenta de vitamina D va conduce la slabirea sistemului imunitar. Astfel organismul nostru nu va mai putea lupta cu succes impotriva virusilor si microbilor.
Fara un nivel suficient de vitamina D in sange, sunteti tinte perfecte pentru gripa (H1N1 sau alt tip). Daca aveti lipsa de vitamina D sistemul dumneavoastra imunitar nu se poate “activa“ pentru a-si face treaba. De aceea oamenii care au deficit de vitamina D fac atat de des gripa in sezonul rece. Dar oamenii care au doze mari de vitamina D au puterea nutritiva de a-si activa sistemul imunitar astfel incat acesta poate raspunde la atacul agentilor patogeni. In mod crucial, vitamina D reuseste de asemeni sa echilibreze raspunsul sistemului imunitar si sa previna inflamatia – cauza principala a decesolor in urma pandemiei de gripa din 1918. Deci vitamina D nu va protejeaza doar de infectia initiala ci de asemeni impiedica organismul sa reactioneze in exces si sa va ucida prin inflamare (care in mod tipic este exprimata ca pneumonie bacteriana, o infectie a plamanilor).

Suplimentarea cu Vitamina D

Doza optima de vitamina D difera de la persoana la persoana insa este mult mai mare decat doza specificata de RDA, de 200 UI / zi. In special persoanele in varsta au nevoie de o cantitate mai mare de vitamina D, deoarece odata cu inaintarea in varsta, scade capacitatea tegumentului de a produce vitamina D. De asemenea, si bebelusii au nevoie de un supliment de vitamina D in primii ani de viata, deoarece expunerea prelungita la soare nu reprezinta o solutie , iar laptele matern contine foarte putina vitamina D.
Pentru copii, doza recomandata este de 200-400 de UI, iar pentru adulti se recomanda suplimentarea cu 1000-2000 UI, sportivii putand folosi chiar cantitati duble.

Supradozarea cu Vitamina D

Vitamina D este o vitamina liposolubila, iar excesul in mod constant poate duci la o intoxicare. Aceasta limita este foarte greu de atins insa, chiar si in cazul suplimentarii constante cu vitamina D. Limita superioara tolerabila fara probleme a fost stabilita la 10 000 UI / zi . Astfel incat nu trebuie sa va faceti nicio problema in legatura cu faptul ca luati prea multa Vitamina D, ci doar in legatura cu faptul ca luati prea putina.

Un mit foarte raspandit printre bodybuilderi si persoane de rand de asemenea este cel legat de RDA ( Recommended Dietary Allowances , in romana DZR – Doza Zilnica Recomandata ). Acesta reprezinta un tabel ce contine corespondente vitamine/minerale – cantitate in mg si reprezinta un etalon pe care toti producatorii de alimente il folosesc pentru a evalua cantitatea de vitamine si/sau minerale pe care il contine un anumit produs.

Desi numele de doza zilnica recomandata duce cu gandul la faptul ca aceasta doza reprezinta o cantitate optima pe care ar trebui sa o consumam cu totii, realitatea sta cu totul altfel. Cantitatile de vitamine si minerale prezente in DZR reprezinta doar valorile minime sub care, daca scadem, apar diverse boli. Spre exemplu, daca nivelul de vitamina C zilnic scade in mod constant sub 60 mg, exista sanse foarte mari sa facem scorbut.

Doctorul A.E.Harper, fost presedinte al comitetului RDA, a declarat faptul ca RDA “nu ofera recomandari pentru dieta ideala si trebuie evitata orice implicare a RDA in deciderea nevoilor optimale de vitamine si minerale “.
Aceasta afirmatie nu ajunge insa la urechile omului de rand, deoarece in absenta ei, RDA poate fi speculat foarte usor de diferite corporatii . Astfel, acestea pot include cantitati ridicole de vitamine si/sau minerale si pot obtine vanzari sporite datorita neinformarii populatiei.

In concluzie, DZR nu reprezinta doza OPTIMA pe care ar trebui sa o consumam, aceasta fiind mult mai mare. Spre exemplu doza zilnica optima pentru vitamina C ajunge la 1-2 grame, depasind cu mult cele 60 de mg din DZR. De cele mai multe ori, nu ne putem asigura aceste doze doar din alimentatie, si in mod sigur nu ne putem asigura necesarul de vitamine si minerale doar din fructe si legume din supermarket, astfel incat singura solutie viabila o reprezinta suplimentarea.

Fara indoiala, reprezinta forma cea mai populara a creatinei iar majoritatea testelor care s-au realizat pentru a studia efectele creatinei s-au realizat folosind creatina monohidrat. Este de asemenea cea mai ieftina forma disponibila de creatina.
Fiecare molecula de creatina monohidrat este alcatuita din 88 % creatina si restul de 12 % din apa ( de aici si denumirea de creatina monohidrat ). Acest lucru inseamna ca la fiecare 10 grame de creatina monohidrat ingerate, vei avea practic la dispozitie doar 8.8 grame de creatina pura.
Creatina monohidrat are un procent de absorbtie destul de scazut, aproape de 50 %.

Creatina fosfat

Asa cum am aratat in articolul cu informatii generale despre creatina, pentru a fi eficienta, creatina trebuie sa se lipeasca de un grup fosfat, pe care sa il poata mai apoi ceda pentru a reface ATP-ul din ADP. In concluzie, creatina fosfat este exact forma sub care este depozitata creatina in muschii nostri.
Din acest motiv, am fi tentati sa credem ca suplimentarea cu aceasta forma de creatina este mai buna decat cea cu forma monohidrat. In schimb, nu exista niciun studiu care sa valideze aceasta afirmatie. Pe de alta parte, creatina fosfat prezinta doua deficiente. In primul rand, contine o cantitate mai mica de creatina, 62 % creatina pura si 38 % fosfat. Paradoxal, desi contine mai putina creatina pura / 100 g de substanta, creatina fosfat este si mai scumpa decat alternativa sa monohidrat.

Creatina citrat

Creatina citrat a devenit populara datorita faptului ca este mai solubila in apa decat tipurile de creatina mentionate mai sus, deci teoretic ar avea o absorbtie mai buna ( 90 % rata de absorbtie ). In schimb, contine doar 40 % creatina si 60 % acid citric. De asemenea, este mai scumpa decat creatina monohidrat.

Esterii creatinei

Acestia reprezinta o molecula de creatina monohidrata care a fost esterificata fie cu metanol ( creatine methyl ester ) , fie cu etanol ( creatine ethyl ester ). Dupa ce sunt absorbiti, esterii sunt descompusi foarte rapid in creatina si etanol/metanol, astfel incat la nivelul muschilor ajunge doar creatina pura. Dezavantajul este ca alcoolul ( metanol sau etanol ) va trebui detoxifiat la nivelul ficatului, iar metanolul este deosebit de toxic pentru sistemul nervos.
Nu exista niciun studiu care sa ateste faptul ca esterii creatinei au vreun anumit avantaj asupra creatinei monohidrat.

Conteaza ce tip de creatina folosim ?

Bineinteles ca da. Nu se poate spune cu exactitate care dintre cele 4 tipuri de creatina mentionate este mai buna. In analiza unui tip de creatina conteaza atat rata de absorbtie, cat si utilizarea ei in muschi dar si pretul. Niciunul dintre cele 4 tipuri de creatina mentionate nu iese castigator la toate cele 3 criterii de departajare. Daca nu obtineti rezultatele asteptate de la suplimentarea cu un anumit tip de creatina, va sfatuim sa incercati cu alt tip. Nu toata lumea raspunde la fel de bine la suplimentarea cu creatina monohidrat.