Suplimente pentru mega performanta sportiva

Sportivii in general, si culturistii in particular, necesita o dieta speciala. De obicei, pentru a-si asigura necesarul de proteine si energie necesare antrenamentului, culturistii au nevoie de mai multe calorii comparativ cu persoanele de aceeasi greutate dar care nu practica acest sport.

Culturistii au nevoie de o dieta echilibrata, in care carbohidratii complecsi si proteinele de calitate joaca un rol esential. Insa nevoile unui sportiv de performanta nu se rezuma doar la proteine si carbohidrati, fiind nevoie de o gama vasta de nutrienti, printre care amintim acizii grasi esentiali, vitaminele si mineralele, creatina si alte suplimente care stimuleaza activitatea fizica si tonusul muscular.

Toti acesti nutrienti sunt greu de obtinut in cantitate suficienta si proportie optima dintr-o dieta clasica.

MegaProteine.ro, un magazin de suplimente nutritive proaspat lansat, propune o solutie la aceste nevoi crescute ale sportivilor prin produsele de calitate superioara pe care le ofera. Suplimentele nutritive de pe MegaProteine.ro sunt importate din SUA, poarta marca unor producatori renumiti, sunt 100% originale si de cea mai buna calitate.

Pentru mai multe informatii despre categoriile de suplimente oferite de firma noastra, accesati adresa www.megaproteine.ro.

De ce nu raspund la creatina ?

O intrebare de care se lovesc destul de multe persoane este “De ce nu raspund la creatina ?” .
Nu toata lumea raspunde la fel de bine la suplimentarea cu creatina,iar statisticile arata ca 20-30 % din totalul populatiei nu resimte efectele de volumizare ale creatinei.

Motive pentru lipsa efectelor creatinei

Un lucru important de luat in considerare este nivelul natural de creatina existent in muschi inainte de inceperea suplimentarii cu creatina. Persoanele cu nivele naturale crescute de creatina vor raspunde, in mod tipic, mai slab la creatina. Pe de alta parte, persoanele ce au un nivel foarte scazut de creatina in muschi ( de obicei vegetarienii ) vor raspunde foarte puternic la creatina.

De asemenea, beneficiile observate de pe urma suplimentarii cu creatina depind foarte mult de exercitiul folosit pentru a masura efectele creatinei. Creatina influenteaza foarte mult fibrele musculare rapide, fibre care produc o forta foarte mare, dar pentru un timp scazut, si are un efect mai mic asupra fibrelor musculare lente, fibre ce produc o forta mai mica, insa au o anduranta mare. De aceea, spre exemplu, un atlet care trebuie sa alerge pe distante relativ mari ( 3-5 kilometri ), nu va beneficia foarte mult de pe urma suplimentarii cu creatina, in primul rand datorita faptului ca excesul de apa retinut in muschi il va incetini si in al doilea rand datorita faptului ca el isi foloseste cu preponderenta fibrele musculare lente.

Mai mult, obiceiurile alimentare gresite, cum ar fi consumul de alcool si cafea, pot avea un efect profund asupra eficientei creatinei.

Cum pot mari eficienta suplimentarii cu creatina ?

Asocierea creatinei cu carbohidrati simpli si cu indice glicemic mare da, de obicei, rezultate si sporeste rata de absorbtie a creatinei. Mai mult, suplimentarea concomitenta cu doze serioase de vitamine ( in special B ) va accentua foarte mult potentialul anabolic al creatinei.

Atrag insa atentia asupra greselii de a consuma o doza prea mare de carbohidrati simpli, si la intervale prea mici. Consumul cronic de carbohidrati simpli va conduce, in cele din urma, la dezvoltarea rezistentei la insulina. Insulina este cel mai anabolic hormon, alaturi de hormonul de crestere si de testosteron, si ultimul lucru pe care ti l-ai dori este sa scazi reactia corpului la insulina.

Descrierea vitaminelor, pe scurt

Vitaminele liposolubile: A, D, E si K

Absorbtia lor este strans legata de cea a lipidelor. Organismul poseda capacitatea de a stoca aceste vitamine, mai ales in ficat, motiv pentru care si ficatul animalelor se numara printre principalele surse de vitamine liposolubile. Sunt relativ putin afectate de prepararea termica a alimentelor, oricum, nu in aceeasi masura ca vitaminele hidrosolubile.

Surse: untura de peste, ficatul de vitel, patrunjelul, caisele uscate, galbenusul de ou, untul, etc.

Vitamina A are doua roluri primordiale – participa la realizarea acomodarii vizuale la intuneric si creste rezistenta la infectii a epiteliilor ( cutanat, respirator si cornean ). Participa, de asemenea, a formarea smaltului dentar si la buna functionare a ficatului, tiroidei si a altor organe. Carenta sa se manifesta prin uscaciunea mucuoaselor, hipercheratoza, hemeralopie, infectii respiratorii.

Necesarul de vitamina A este de 4000 u.i. la adulti si intre 1000 – 2500 u.i. la copii si adolescenti, in functie de varsta si greutate. Aportul excesiv de vitamina A poate duce la intoxicatii grave.

Vitamina D la nivelul tegumentului, sub actiunea razelor ultraviolete, are loc sinteza vitaminei D pornind de la un precursor al acesteia. Rolul ei se exercita la nivelul intestinului, unde favorizeaza absorbtia calciului si a fosforului, si la nivelul oaselor si dintilor, intervenind in calcifierea acestora. Carenta sa duce la osteomalacie si rahitism.

Necesarul zilnic este de 400 u.i. Aportul excesiv poate cauza intoxicatie si chiar deces. Sursele de vitamina D sunt: untura de peste, galbenusul de ou cu lapte.

Vitaminele hidroholubile: B, C, P

Organismul nu are capacitatea de a stoca aceste vitamine. Ele sunt solubile in apa si sunt foarte labile termic, fiind rapid distruse prin fierbere. Daca alimentele ( fructe, legume etc ) sunt lasate mult timp in apa, vitaminele se dizolva in aceasta. Au un rol important in reactiile metabolice din toate celulele organismului. Combinate cu proteine specifice, ele participa la sistemele enzimatice oxidative implicate in metabolismul glucidelor, lipidelor si proteinelor, deci la eliberarea de energie.

Grupul vitaminelor B curpinde: vitamina B1 ( tiamina ), vitamina B2 ( riboflavina ), vitamina B6 ( piridoxina ), vitamina PP ( nicotinamida ), acidul pantotenic, biotina, vitamina B12 ( cobalomina ) si acizii folici.

Vitamina B1 se gaseste in alimente de origine animala ( carne, oua, lapte ) si vegetala, mai ales in cereale. Este o vitamina destul de rezistenta la fierbere, regasindu-se in apa in care a fiert carnea, de exemplu. Carenta de vitamina B1 se manifesta prin iritabilitate, depresie, instabilitate emotionala, oboseala, pierderea apetitului, crampe musculare, nevralgii, constipatie, cefalee, insomnii, tahicardie moderata. Necesarul este de 1.4 mg/zi la adulti si adolescenti, 0,8-1 mg la copii.

Vitamina B2, se gaseste in alimentele de origine animala ( carne, oua, peste ) si in unele legume. Nevoile zilnice sunt de 1.6 mg/zi la adulti si 0,4-0,6 mg pana la 1,2 mg/zi la copii, in functie de varsta. Carenta se manifeste prin fisuri ale comisurilor labiale, limba rosie, depapilata, senzatie de arsura la nivelul ochilor, anemie, dermatita seboreica. Este foarte sensibila la razele ultraviolete, de aceea pastrarea alimentelor mult timp la lumina o distruge aproape complet.

Vitamina B6 este continuta de carne, lapte, oua, legume proaspete, cereale, cartofi, banane. Carenta sa, manifestata prin neuropatie senzitiva, iritabilitate, dureri abdominale, anemie, este intalnita mai ales in randul celor care fac tratamente de durata cu hidrazida sau in cazul consumului pe timp indelungat de contraceptive orale. Necesarul zilnic este 1,5 – 2 mg la adolescenti si adulti.

Vitamina B12 reprezinta una dintre cele mai importante vitamine, carenta sa ducand la anemie megaloblastica, forma care necesita, odata instalata, tratament pe toata durata vietii. Deficitul sau poate fi inregistrat la vegetarierni, deoarece se gaseste exclusiv in alimente de origine animala. Necesarul zilnic este de doua-trei micrograme la adulti.

Acidul folic – sunt foarte bogate in acid folic legumele cu frunze verzi, dar si ficatul, drojdia de bere, ouale.

VItamina C – fructele si legumele cele mai bogate in aceasta vitamina sunt, in ordinea continutului, patrunjelul, conopida, fragii, varza, portocalele, lamaia, grapefruit, sparanghelul, ceapa, coacazele si rosiile. Pare surprinzator, dar unele legume au un continut mult mai mare decat fructele. De asemenea, in ciaja unor fructe se gaseste o cantitate mai mare de vitamina C decat in miezul carnos. Prin fierbere, vitamina C se distruge extrem de usor, ca si prin conservare. Avitaminoza C duce la scorbut.

Vitamina E – este foarte importanta in refacerea articulatiilor ( a colegenului, in general )

Carbohidratii (glucidele)

Ce sunt carbohidratii ?

Carbohidratii sunt principala sursa de energie a corpului uman. Cand ingeri carbohidrati pancreasul tau elibereaza un hormon numit “insulina”.
Insulina este foarte importanta pentru ca:

1) Ea ia carbohidratii si fie ii stocheaza in muschii fie ca grasime.
2) Ea ia amino acizii (proteinele) si le depoziteaza inauntrul celulelor musculare pentru recuperare si reparare.
Cele mai multe persoane care sunt supraponderale si sunt in diete cu continut redus de grasimi/continut ridicat de carbohidrati au intrat in aceasta conditie pentru ca ei mananca o cantitate foarte mare de carbohidrati.
O cantitate prea mare de carbohidrati cauzeaza o eliberare foarte mare de insulina. Atunci cand exista prea multa insulina in organism, corpul tau se transforma intr-o masina de stocat grasimi. Prin urmare, este important sa mancam necesarul de carbohidrati, nu mai mult.

Tipuri de carbohidrati

Carbohidratii sunt impartiti in doua categorii, si anume: carbohidratii complecsi care dau energie de durata, pe cand carbohidratii simplii care dau imediat energie. Este recomandat sa mancam carbohidrati complecsi, in principal, pe tot parcursul zilei, exceptie facand dupa antrenament in cazul in care organismul are nevoie de carbohidrati simplii in scopul de a umple nivelurile de glicogen imediat, fapt care ne ajuta la recuperare mai rapida si a reconstrui muschii.

Surse de carbohidrati

Carbohidrati complecsi:
1: apretate (tari)
- faina de ovaz (1 ceasca)
- cartofi dulci (200 gr)
- cartofii simplii (200 gr)
- orez (1 ceasca)
- porumb (1 ceasca)
- mazare (2 cesti)
Fiecare portie este egala cu aproximativ 40-50 grame de carbohidrati.

2: fibroase:
- broccoli (jumate de ceasca, crud)
- morcovi (1 ceasca cruzi)
- conopida (jumate de ceasca, cruda)
- fasole verde (jumate de ceasca, cruda)
- salata verde (5 cesti, cruda)
- ciuperci (1 ceasca, crude)
- ardei (jumate de ceasca, cruzi)
- spanac (jumate de ceasca, crud)
- dovleac (1 ceasca, crud)
Fiecare portie este egala cu aproximativ 6 grame de carbohidrati.

Carbohidrati simplii:
- mere (1 mar)
- banane (1 banana)
- grapefruit (1 grapefruit)
- struguri (22 struguri)
- portocale (1 portocala sau jumatate dintr-o portocala)
- pere (1 para)
Fiecare portie este egala cu aproximativ 20-25 grame de carbohidrati.

Glutamina

Ce este Glutamina?

Glutamina este singurul amino acid capabil de trecerea barierei sange-creier, este gasita in sangele circulant si depozitata in muschii scheletici, 60% din forma libera a amino acizilor plutind in muschii scheletici este L-Glutamina.
In alte cuvinte, suplimentele cu glutamina furnizeaza “combustibilul” pentru celulele musculare, facand glutamina una dintre cele mai importante suplimente in culturism.

Functiile glutaminei

- reduce deteriorarea musculara.
- favorizeaza sinteza proteinelor
- imbunatateste recuperarea dupa antrenamente.
- previne catabolismul muscular.
- unele studii au demonstrat ca poate creste nivelul de hormon de crestere daca este consumata in forma sa libera.
- imbunatateste sistemul imunitar.

Surse de glutamina

Desigur, glutamina nu se gaseste numai in suplimente, ea se poate gasi si in: carne de vita, de pui, icre de peste, lapte, produse lactate, sfecla, fasole, spanac, patrunjel, etc.
Deci, daca glutamina nu este pe lista ta de suplimente, nu uita sa te opresti la un supermarket, sa cumperi produse enumerate mai sus si sa le stochezi in frigider.

Suplimentarea cu glutamina

In general se recomanda doza zilnica de glutamina intre 5g si 20g, imediat inainte si dupa antrenament, dar si intre mese. De asemenea, si imediat inainte de culcare reprezinta un moment prielnic pentru administrarea glutaminei.

Vitamina C

Ce este vitamina C ?

Vitamina C este un nutrient esential vietii, solubil in apa, implicat in productia de glucocorticosteroizi si de anumiti neurotransmitatori (substante care permit transmisia influxului nervos), în metabolismul glucozei, al colagenului, al acidului folic si al anumitor aminoacizi, in neutralizarea radicalilor liberi si a nitrozaminelor, in reactzii imunologice, care faciliteaza absorbtia fierului la nivelul tubului digestiv.

Functiile vitaminei C

- importanta pentru sanatatea dintilor, gingiilor, pielii, sangelui si oaselor
- ajuta la vindecarea ranilor, fracturilor
- ajuta in asimilarea fierului din alimentatie
- creste rezistenta la infectii si mentine numarul globulelor albe din
sange
- ofera protectia antioxidanta, prevenind transformarea nitratilor (din
tigari, fum, grasimi, unele legume) in substante cancerigene
- ajuta in tratamentul racelii si gripe

Surse de vitamina C

Cele mai bogate surse naturale de vitamina C disponibile sunt reprezentate de catina si de fructul trandafirului ( incluzand aici si macesele ). Acestea contin aproximativ 2000 mg / 100 g de produs. De asemenea, kiwi si broccoli contin 90 mg / 100 g de produs, papaya si capsunile contin 60 mg vitamina C / 100 g de produs, iar lamaia, poate cel mai renumit fruct pentru continutul sau si primul care a fost folosit in tratamentul cu succes al scorbutului, contine 40 mg / 100 g de produs.

Deficienta de vitamina C

Simptomele principale in cazul deficientii vitaminei C sunt reprezentate de par uscat si degradat, gingivita, sangerarea gingiilor (semn binecunoscut in cazul bolnavilor de scorbut), piele uscata, devitalizata, sangerari nazale, caderea dintilor, anemie, scaderea imunitatii, incetinirea metabolismului cu aparitia obezitatii. Pot aparea semne generale ca depresia, oboseala, iar in cazuri de deficit grav, boala numita scorbut.

Persoanele suferind de alcoolism, arsuri, cancer, diaree prelungita, febra prelungita, infectii repetate, afectiuni intestinale, ulcer gastric, stomac rezecat, hipertiroidism, stres, tuberculoza, fumatori ori persoanele ce traiesc mult timp la temperaturi scazute au cele mai mari sanse sa aiba o carenta de vitamina C, iar in cazul lor este foarte recomandata suplimentarea.

Suplimentarea cu vitamina C

Se recomandata in general o doza zilnica de un gram de vitamina C in cazul adultilor, doza putand fi crescuta in cazul in care sunteti o persoana predispusa la deficienta de vitamina C ( spre exemplu, tigarile conduc la un necesar mai mare de vitamine si minerale in corp ). Daca practicati in mod constant un anumit sport, puteti dubla sau chiar tripla aceasta doza.
Ideal ar fi sa impartiti doza zilnica totala de vitamina C in 2-3 repriza pentru a mari absorbabilitatea, deoarece la ingerarea unei cantitati relativ mari intr-o singura repriza, poate aparea fenomenul de saturatie.

Supradozarea cu vitamina C

Toxicitatea datorata supradozarii cu vitamina C este foarte rara, deoare corpul nu o poate stoca in grasimea corporala, vitamina C fiind o substanta hidrosolubila. Singurul efect secundar care apare ca urmare a supradozarii cu vitamina C este diareea. Doza la care apare acest efect difera de la persoana la persoana . In general se recomanda cresterea dozei de vitamina C cu un anumit increment pana atunci cand se instaleaza diareea, pentru a descoperi doza superioara de prag, doza la care nu apare niciun efect secundar.

Ne-am mutat pe sanatatea.net

Dorim sa va instiintam ca ne-am mutat pe o noua adresa, http://sanatatea.net si vom continua in aceeasi formula, singura modificare adusa site-ului fiind noul domeniu .net.
Pentru sugestii , informatii si intrebari de orice tip, va asteptam pe forum .

Vitamina D

Ce este vitamina D ?

Vitamina D reprezinta un pro-hormon hidrosolubil cu o importanta majora pentru organismul uman si care nu ar trebuie sa lipseasca din alimentatia si/sau suplimentatia noastra. Exista mai multe forme ale vitaminei D, insa cele mai raspandite si biodisponibile sunt D2 ( ergocalciferol – sintetizat de plante ) si D3 ( sintetizat de animale ).
Intre 1919 si 1920, medicul britanic Sir Edward Mellanby a efectuat o serie de experimente si a observat ca dieta fara grasimi administrata unor caini care nu au beneficiat de expunere solara determina aparitia rahitismului, concluzionand ca un nutrient alimentar sta la baza acestei boli. Adaosul unei grasimi de tipul ulei din ficat de peste (cod) a determinat vindecarea rahitismului, ceea ce l-a indreptatit pe Sir Mellanby sa numeasca aceasta substanta vitamina antirahitica.

Functiile Vitaminei D

- asigura transportul calciului si fosforului in zonele corpului care au nevoie de ele pentru a sprijini cresterea osaturii infantile si remineralizarea osaturii adulte
-permite absorbtia acestor minerale in intestin, apoi transportul calciului in sange si reabsorbtia fosforului in rinichi
- intareste sistemul imunitar. Asista sistemul imun, contribuind la producerea monocitelor (grup de celule albe care lupta impotriva infectiilor) si are un efect imunoreglator (avand si functie imunosupresiva, si imunostimulatoare)
- regularizeaza ritmul cardiac

Surse de Vitamina D

Soarele este poate cea mai importanta sursa de vitamina D pentru organismul uman.
Expunerea la soare asigura organismului DZR de vitamina D. Razele ultraviolete determina sinteza vitaminei D la nivel tegumentar. Se considera ca o expunere de 10 – 15 minute de doua ori pe saptamana a fetei, spatelui, bratelor sau picioarelor permite sinteza unei cantitati suficiente de vitamina D astfel incat sa nu suferim de deficienta ei.
Insa, sinteza vitaminei D prin expunerea la ultraviolete depinde de anotimp, latitudine, momentul zilei, prezenta norilor, a poluarii si a factorilor de protectie solara aplicati tegumentar. In anumite conditii ( in special in sezonul toamna – iarna ) , expunerea la soare nu reprezinta insa o solutie viabila pentru asigurarea necesarului de vitamina D.
Alte surse sunt reprezentate de uleiuri din ficat de peste ( asigura de obicei ~ 1300 UI / 15 ml ) cat si carnea de peste ( ~ 1300 UI / 100 g de herring ) sau chiar si oul ( 20 UI / ou ).

Deficienta de Vitamina D

Carenta in vitamina D antreneaza o decalcifiere osoasa care provoaca un rahitism la copil si, la adult, o osteomalacie, ce se traduce prin deformatii osoase si este insotita de tulburari biologice (cresterea nivelurilor sangvine le parathormon, de fosfataze alcaline, scaderea nivelului sangvin de fosfor, nivelul sangvin al calciului fiind normal sau scazut).
In urma unui studiu realizat, pacientii care au prezentat în organism un nivel scazut al vitaminei D aveau un risc al decesului prematur cu 77% mai mare decat cei la care aceasta vitamina era în limite normale. In plus, participantii la studiu care aveau carente de vitamina D erau cu 45% mai predispusi le dezvoltarea afectiunilor coronariene si cu 78% mai multe sanse de a suferi un atac cerebral decat cei sanatosi.
De asemenea, o carenta de vitamina D va conduce la slabirea sistemului imunitar. Astfel organismul nostru nu va mai putea lupta cu succes impotriva virusilor si microbilor.
Fara un nivel suficient de vitamina D in sange, sunteti tinte perfecte pentru gripa (H1N1 sau alt tip). Daca aveti lipsa de vitamina D sistemul dumneavoastra imunitar nu se poate “activa“ pentru a-si face treaba. De aceea oamenii care au deficit de vitamina D fac atat de des gripa in sezonul rece. Dar oamenii care au doze mari de vitamina D au puterea nutritiva de a-si activa sistemul imunitar astfel incat acesta poate raspunde la atacul agentilor patogeni. In mod crucial, vitamina D reuseste de asemeni sa echilibreze raspunsul sistemului imunitar si sa previna inflamatia – cauza principala a decesolor in urma pandemiei de gripa din 1918. Deci vitamina D nu va protejeaza doar de infectia initiala ci de asemeni impiedica organismul sa reactioneze in exces si sa va ucida prin inflamare (care in mod tipic este exprimata ca pneumonie bacteriana, o infectie a plamanilor).

Suplimentarea cu Vitamina D

Doza optima de vitamina D difera de la persoana la persoana insa este mult mai mare decat doza specificata de RDA, de 200 UI / zi. In special persoanele in varsta au nevoie de o cantitate mai mare de vitamina D, deoarece odata cu inaintarea in varsta, scade capacitatea tegumentului de a produce vitamina D. De asemenea, si bebelusii au nevoie de un supliment de vitamina D in primii ani de viata, deoarece expunerea prelungita la soare nu reprezinta o solutie , iar laptele matern contine foarte putina vitamina D.
Pentru copii, doza recomandata este de 200-400 de UI, iar pentru adulti se recomanda suplimentarea cu 1000-2000 UI, sportivii putand folosi chiar cantitati duble.

Supradozarea cu Vitamina D

Vitamina D este o vitamina liposolubila, iar excesul in mod constant poate duci la o intoxicare. Aceasta limita este foarte greu de atins insa, chiar si in cazul suplimentarii constante cu vitamina D. Limita superioara tolerabila fara probleme a fost stabilita la 10 000 UI / zi . Astfel incat nu trebuie sa va faceti nicio problema in legatura cu faptul ca luati prea multa Vitamina D, ci doar in legatura cu faptul ca luati prea putina.

De ce cantitate de vitamine si minerale avem nevoie de fapt ?

Majoritatea romanilor, practicanti sau nu de bodybuilding, stiu faptul ca vitaminele si mineralele ocupa un loc important in alimentatia noastra si ca o dieta echilibrata ar trebui sa continta intreaga varietate de vitamine si minerale, insa ce nu stie nimeni exact este “De ce cantitate de vitamine si minerale avem nevoie de fapt” ?

Un mit foarte raspandit printre bodybuilderi si persoane de rand de asemenea este cel legat de RDA ( Recommended Dietary Allowances , in romana DZR – Doza Zilnica Recomandata ). Acesta reprezinta un tabel ce contine corespondente vitamine/minerale – cantitate in mg si reprezinta un etalon pe care toti producatorii de alimente il folosesc pentru a evalua cantitatea de vitamine si/sau minerale pe care il contine un anumit produs.

Desi numele de doza zilnica recomandata duce cu gandul la faptul ca aceasta doza reprezinta o cantitate optima pe care ar trebui sa o consumam cu totii, realitatea sta cu totul altfel. Cantitatile de vitamine si minerale prezente in DZR reprezinta doar valorile minime sub care, daca scadem, apar diverse boli. Spre exemplu, daca nivelul de vitamina C zilnic scade in mod constant sub 60 mg, exista sanse foarte mari sa facem scorbut.

Doctorul A.E.Harper, fost presedinte al comitetului RDA, a declarat faptul ca RDA “nu ofera recomandari pentru dieta ideala si trebuie evitata orice implicare a RDA in deciderea nevoilor optimale de vitamine si minerale “.
Aceasta afirmatie nu ajunge insa la urechile omului de rand, deoarece in absenta ei, RDA poate fi speculat foarte usor de diferite corporatii . Astfel, acestea pot include cantitati ridicole de vitamine si/sau minerale si pot obtine vanzari sporite datorita neinformarii populatiei.

In concluzie, DZR nu reprezinta doza OPTIMA pe care ar trebui sa o consumam, aceasta fiind mult mai mare. Spre exemplu doza zilnica optima pentru vitamina C ajunge la 1-2 grame, depasind cu mult cele 60 de mg din DZR. De cele mai multe ori, nu ne putem asigura aceste doze doar din alimentatie, si in mod sigur nu ne putem asigura necesarul de vitamine si minerale doar din fructe si legume din supermarket, astfel incat singura solutie viabila o reprezinta suplimentarea.

Tipurile de creatina

Creatina monohidrat

Fara indoiala, reprezinta forma cea mai populara a creatinei iar majoritatea testelor care s-au realizat pentru a studia efectele creatinei s-au realizat folosind creatina monohidrat. Este de asemenea cea mai ieftina forma disponibila de creatina.
Fiecare molecula de creatina monohidrat este alcatuita din 88 % creatina si restul de 12 % din apa ( de aici si denumirea de creatina monohidrat ). Acest lucru inseamna ca la fiecare 10 grame de creatina monohidrat ingerate, vei avea practic la dispozitie doar 8.8 grame de creatina pura.
Creatina monohidrat are un procent de absorbtie destul de scazut, aproape de 50 %.

Creatina fosfat

Asa cum am aratat in articolul cu informatii generale despre creatina, pentru a fi eficienta, creatina trebuie sa se lipeasca de un grup fosfat, pe care sa il poata mai apoi ceda pentru a reface ATP-ul din ADP. In concluzie, creatina fosfat este exact forma sub care este depozitata creatina in muschii nostri.
Din acest motiv, am fi tentati sa credem ca suplimentarea cu aceasta forma de creatina este mai buna decat cea cu forma monohidrat. In schimb, nu exista niciun studiu care sa valideze aceasta afirmatie. Pe de alta parte, creatina fosfat prezinta doua deficiente. In primul rand, contine o cantitate mai mica de creatina, 62 % creatina pura si 38 % fosfat. Paradoxal, desi contine mai putina creatina pura / 100 g de substanta, creatina fosfat este si mai scumpa decat alternativa sa monohidrat.

Creatina citrat

Creatina citrat a devenit populara datorita faptului ca este mai solubila in apa decat tipurile de creatina mentionate mai sus, deci teoretic ar avea o absorbtie mai buna ( 90 % rata de absorbtie ). In schimb, contine doar 40 % creatina si 60 % acid citric. De asemenea, este mai scumpa decat creatina monohidrat.

Esterii creatinei

Acestia reprezinta o molecula de creatina monohidrata care a fost esterificata fie cu metanol ( creatine methyl ester ) , fie cu etanol ( creatine ethyl ester ). Dupa ce sunt absorbiti, esterii sunt descompusi foarte rapid in creatina si etanol/metanol, astfel incat la nivelul muschilor ajunge doar creatina pura. Dezavantajul este ca alcoolul ( metanol sau etanol ) va trebui detoxifiat la nivelul ficatului, iar metanolul este deosebit de toxic pentru sistemul nervos.
Nu exista niciun studiu care sa ateste faptul ca esterii creatinei au vreun anumit avantaj asupra creatinei monohidrat.

Conteaza ce tip de creatina folosim ?

Bineinteles ca da. Nu se poate spune cu exactitate care dintre cele 4 tipuri de creatina mentionate este mai buna. In analiza unui tip de creatina conteaza atat rata de absorbtie, cat si utilizarea ei in muschi dar si pretul. Niciunul dintre cele 4 tipuri de creatina mentionate nu iese castigator la toate cele 3 criterii de departajare. Daca nu obtineti rezultatele asteptate de la suplimentarea cu un anumit tip de creatina, va sfatuim sa incercati cu alt tip. Nu toata lumea raspunde la fel de bine la suplimentarea cu creatina monohidrat.

Creatina

Ce este creatina ?

Creatina este un acid organic care apare in mod natural la vertebrate ( deci si la om ) in special in muschii scheletici, iar principalul sau rol este de da un impuls de energie muschilor. Creatina nu reprezinta deloc o inovatie. Ea a fost descoperita in anul 1832 ca o componenta a muschilor scheletici si denumita astfel dupa cuvantul gresesc Kreas , care inseamna carne.

Creatina este produsa in mod natural in organismul nostru , in special in ficat si in rinichi. Creatina este compusa din trei aminoacizi: arginina, glicina si metionina, pe care ficatul nostru ii combina pentru a rezulta creatina. De asemenea, o alta sursa de creatina o poate reprezenta alimentatia, deoarece creatina se gaseste in cantitati mici si in carne de vita si peste.

Cata creatina avem stocata ?

Creatina este stocata in proportie de peste 95 % in muschii scheletali, iar restul de 5 % este impartita catre catre creier, inima si testicule. Cantitatea de creatina stocata in muschi difera de la persoana la persoana. O persoana de 70 de kilograme poate avea stocat pana la 120 de grame de creatina. Acest lucru este important, deoarece cu cat mai putina creatina avem initial in corp, cu atat mai puternic va fi raspunsul obtinut prin suplimentatia cu creatina. Tocmai de aceea se recomanda ciclizarea creatinei.

Care sunt rolurile creatinei in organism

1. Sursa de energie pentru muschi
Principala sursa de energie a muschilor o reprezinta ATP-ul ( adenozin trifosfat ). Dezavantajul acestui lucru este faptul ca ATP-ul se consuma foarte repede ( 10-15 secunde in timpul unei serii grele ) iar metabolizarea carbohidratilor sau a grasimii drept sursa de energie pentru muschi este un proces care dureaza foarte mult.
In procesul folosirii APT-ului pentru energie, acesta este transformat in ADP ( difosfat, substanta care nu poate fi folosita pentru energie ). Aici intervine creatina, care este stocata in muschi sub forma de creatina fosfat si care doneaza o molecula de fosfor pentru a reface ATP din ADP.

2. Volumizarea muschilor
Creatina produce o retentie de apa la nivelul muschilor si deci o volumizare a lor. Acest lucru este benefic intrucat , odata cu cresterea lor in volum, spre muschi va fi directionata o cantitate mai mare de substante nutritive care vor ajuta la construirea de masa musculara.

3. Cresterea sintezei proteinelor
S-a observat ca prin administrarea de creatina se realizeaza o crestere a hormonului somatotrofina hipofizara , hormon responsabil in mod direct cu sinteza de proteina. Astfel, vom fi capabili sa absorbim si sa beneficiem de o cantitate mai mare de proteine decat daca nu am suplimenta cu creatina, fara sa ne schimbam absolut deloc dieta.

4. Stimularea hormonului de crestere
In urma studiilor realizate cu creatina ( majoritatea studiilor s-au realizat cu creatina monohidrata ) , s-a descoperit ca la o doza de 20 de mg de creatina monohidrata pe zi se poate observa o crestere de 80 % a hormonului de crestere.

Ce se intampla cu excesul de creatina ?

Principala substanta reziduala care rezulta in urma metabolizarii creatinei este creatinina, care se elimina prin intermediul rinichilor prin urina. Exista o puternica ingrijorarea printre amatori conform careia creatina ar cauza probleme la rinichi. Problema este putin mai complexa.
Nivelul normal de creatinina excretata in urina este de 140-400 mg / 24h . In general, medicii vor asocia o valoarea a creatininei mai mare decat 400 de mg drept un indicator al problemelor rinichilor. Insa, aceste valori au fost stabilite pe baza unei alimentatii normale, fara suplimentare cu creatina. Un aport exterior de creatina va duce inevitabil si la marirea excretiei de creatinina in urina, iar medicul trebuie instiintat in cazul in care suplimentati cu creatina, pentru a nu lua decizii gresite in legatura cu sanatatea dumneavoastra.
Totusi, administrarea constanta a unei cantitati mari de creatina va induce un stres crescut asupra rinichilor. De aceea , se recomanda ca in timpul suplimentarii cu creatin sa va hidratati bine ( cel putin 4 litri de apa pe zi ). Ingestia unei cantitati mari de creatina combinta cu lipsa unei hidratari corespunzatoare va vor aduce probleme cu rinichii.

Atentie. Nu cadeti in capcana de a considera ca o doza dubla de creatina va va aduce efecte duble in ceea ce priveste cresterea masei musculare. In ceea ce priveste suplimentarea cu creatina, trebuie administrat doza MINIMA care va aduce castiguri bune in forta si masa musculara.

Vitaminele si mineralele din fructe si legume

Toata lumea stie faptul ca daca vrei vitamine si minerale, trebuie sa consumi suficiente fructe si legume. Insa in ce masura mai este valabila aceasta informatie in contextul agriculturii, economiei si a vietii moderne ?

Singurul motiv pentru care nu voi publica acest mesaj in categoria Mituri Dezvaluite este faptul ca exista un sambure de adevar la afirmatia de deasupra.

Cu multi ani in urma,  pe vremea in care agricultura se desfasura in mod clasic, in vremea in care toate produsele disponibile pe piata erau bio iar mare parte din agricultura era alcatuita din agricultura de subzistenta, in vremurile cand poluarea era la un nivel mult mai mic decat in prezent iar viata era mult mai putin stresanta , atunci DA, un consum ridicat de fructe si legume iti putea asigura o parte din necesarul zilnic de vitamine si minerale. Si spun o parte, pentru ca legumele si fructele NU contin toate vitaminele si mineralele de care are nevoie organismul nostru,  ci doar pe cele produse si stocate de plante.

Viata moderna a indus insa o serie de modificari majore in alimentatia omului, si mai exact, a modificat mare parte din continutul alimentelor pe care le consumam. Cresterea populatiei cat si sacrificarea spatiului agricol in favoarea spatiului pentru cladiri, birouri, etc au condus la paradoxul in care avem nevoie de mai multa hrana , insa avem la dispozitie mai putin spatiu agricol pe care sa-l exploatam.

Astfel, in prezent majoritatea fructelor si legumelor pe care le putem gasi in supermarketuri prezinta o cantitate mult mai mica de vitamine si minerale. Motivele sunt numeroase.

In primul rand, plantele din care au rezultat respectivele fructe si legume au trait intr-un sol chinuit si stors de substante nutritive. Multi fac greseala sa considere un sol tratat cu ingrasaminte chimice drept un sol in care plantele gasesc tot ceea ce au nevoie. Aceasta conceptie este falsa , intrucat cele mai multe ingrasaminte chimice folosite contin doar 3 ingrediente, NPK ( nitrogen, fosfor si potasiu ). Desi aceste 3 ingrediente asigura un minim necesar pentru dezvoltarea plantelor, el nu reprezinta nici pe departe un mediu optim pentru dezvoltarea unor plante sanatoase. Iar daca solul este unul stors de multe mineralele , de unde ar trebui plantele sa contina respectivele minerale ?

In al doilea rand,  multe din fructele si legumele gasite in supermarketuri nu au vazut lumina soarelui niciodata in viata lor. Chiar mai grav, multe dintre ele au fost culese crude ( cum este cel mai adesea cazul bananelor ) si lasate sa se “ingalbeneasca” in mod artificial. Desi pe langa faptul ca respectivele fructe si legume nu ar putea sa contina o cantitate mare de vitamine si minerale datorita solului si a absentei luminii soarelui, ele nu sunt nici macar lasate sa ajunga la maturitate.

In concluzie, fructele si legumele pe care le putem procura din comert NU ne pot asigura necesarul de vitamine si minerale ( mai ales acum , odata cu venirea iernii ) , iar un supliment cu vitamine si minerale ar trebuie sa fie primul pe lista noastra de suplimente.

Suplimentul de dupa antrenament

Suplimentul de dupa antrenament se prezinta, de obicei, sub forma unui shake proteic si este probabil cel mai mediatizat dintre toate tipurile si categoriile de suplimente care ar trebui incluse in suplimentatia unui sportiv, fie el de performanta sau amator.
Si pe buna dreptate , intrucat imediat dupa antrenament apare o asa numita “fereastra de oportunitate” , o perioada in care corpul are nevoie urgenta de nutrienti pentu refacere si in care poate absorbi si metaboliza o cantitate mai mare de nutrienti decat in mod normal.

Este obligatoriu sa folosim un supliment dupa antrenament ?

Desi eforturile de marketing din partea diferitelor firme de suplimente merg in aceasta directie, adevarul este ca nu e obligatoriu sa folosesti un supliment de dupa antrenament.
In ecuatia cresterii masei musculare un rol important il are alimentatia si suplimentatia pe perioada intregii zile, nu doar dupa antrenament.
Avantajul pe care il ofera suplimentul de dupa antrenament este viteza de absorbtie mai mare in comparatie cu cea a unei mese solide, fapt care poate fi un plus foarte mare doar daca si alimentatia pe parcursul intregii zile este bine pusa la punct.

Ce ar trebui sa contina suplimentul de dupa antrenament ?

Suplimentul de dupa antrenament ar trebui sa contina cel putin proteine si carbohidrati. Indiferent de scopul tau ( fie ca este slabire sau definire ) sau de tipul tau somatic ( ectomorf, mezomorf sau endomorf ) , suplimentul de dupa antenament TREBUIE sa contina si o sursa de energie, carbohidratii.
Dupa un antrenament intens, rezervele de glicogen ale corpului sunt aproape golite, iar refacerea glicogenului este realizata in mod natural de catre corp prin folosirea fie a carbohidratilor, fie a grasimilor , sau, in cazuri in care organismul nu are nimic altceva la dispozitie, a proteinelor. Problema este ca descompunerea proteinelor pentu energie este un proces deosebit de toxic pentru organismul uman.
In concluzie, proteinele si carbohidratii trebuie sa reprezinte niste constante in shakeul de dupa antrenament, iar in functie de scopul si de tipul vostru somatic, trebuie jonglat atat cu cantitatea de proteine cat si cu cantitatea de carbohidrati.
Daca sunteti ectomorf sau daca aveti ca obiectiv cresterea musculara este recomandat sa folositi aproximativ 0,6-0,8 grame carbohidrati / kg corp, impreuna cu 0,4-0,6 grame de proteine / kg corp, iar daca aveti ca scop slabirea sau sunteti endomorf, trebuie doar sa reduceti cantitatea de carbohidrati folositi la 0,3-0,4 grame carbohidrati / kg corp.
De asemenea, shakeul de dupa antrenament ar trebui sa mai contina si o cantitate moderata de vitamine si minerale, pentru a compensa electrolitii pierduti prin transpiratie,o cantitate moderata de creatina si chiar o cantitate mica de enzime digestive, pentru o mai buna digestie si absorbtie.

Cum consumam suplimentul de dupa antrenament

Suplimentul de dupa antrenament trebuie consumat cu suficienta apa astfel incat sa se realizeze o omogenizare buna a pudrei proteice. Nu folositi insa prea multa apa, deoarece ingestia brusca a unei cantitati mari de apa poate provoca balonari si dureri stomacale.
Shakeul de dupa antrenament se bea incet, cu inghitituri mici, pentru a permite salivei sa se amestece cat mai bine cu suplimentul ( si deci pentru o digestie si absorbtie mai bune ).

Acidul linoleic conjugat ( CLA )

Acidul linoleic conjugat reprezinta o familie intreaga de izomeri ai acidului linoleic , un acid gras de tp Omega-6 , ce se gaseste in principal in carnea de vita si laptele rumegatoarelor.
Desi atunci cand spunem CLA ne referim la o familie de peste 28 de izomeri, cele mai multe suplimente contin in mare parte c9,t11-CLA si t10,c12-CLA si de asemenea, cele mai multe studii de laborator s-au fac cu acesti 2 izomeri.

Functiile CLA

In urma studiilor efetuate, s-a observat ca acidul linoleic conjugat are un puternic efect antioxidant. In urma studiilor efectuate pe soareci, s-a observat un efect de reducere a tumorilor cancerigene cu 20 % ( in special cancerul de piele, de colon si cancerul mamar ), fapt care a determinat specialistii care se ocupau de respectivul experiment sa declare ca ” putini alti factori anticancerigeni si cu siguranta niciun alt acid gras nu are aceleasi proprietati remarcante ca si CLA” .

Pe langa efectul anticancerigen, izomerul c9,t11-CLA se pare ca are un impact si in cresterea masei musculare si in lupta organismului impotriva inflamatiilor, iar izomerul t10,c12-CLA reduce riscurile bolilor cardio-vasculare, are efect de reducere a stratului de grasime ( in special grasimea abdominala ) si de incetinire a sintezei de noi grasimi.

Surse naturale de CLA

Cea mai bogata sursa naturala de CLA o reprezinta carnea de cangur. Cum aceasta nu este disponibila pe scara larga in tara noastra, urmatoarele surse sunt carnea de vita si laptele rumegatoarelor hranite cu iarba ( s-a observat o crestere insemnata, 300 – 500 % in secretia de CLA in cazul vacilor crescute cu iarba, in mod natural, in comparatie cu vacile hranite cu cereale ).
De asemenea, si oul este o sursa importanta de CLA.

Dozajul si efecte adverse

In urma studiilor efectuate, s-a observat ca efectele maxime s-au obtinut cu o doza de 3-4 grame de CLA pe zi.
Un potential efect advers al suplimentarii cu CLA il reprezinta cresterea rezistentei la insulina.

Carnitina

Ce este carnitina ?

Carnitina este un aminoacid neesential. Acest lucru inseamna ca organismul are capacitatea de a produce carnitina pe cont propriu, folosind o serie de aminoacizi esentiali. In cazul carnitinei, ea este biosintetizata in principal in ficat si rinichi , din aminoacizii lizina si metionina.
Desi organismul are capacitatea de a-si produce carnitina, exista o serie de alimente care contin carnitina. Cea mai mare cantitate de substanta activa este continuta de carne ( in special carnea de vita si porc, aproximativ 100 mg / 100 g de produs ) , apoi urmand lactatele, nucile, semintele, legumele si fructele. Deci, un omnivor va consuma zilnic aproximativ 200 mg de carnitina pe zi, pe cand un vegetarian va consuma doar ~ 1 mg / zi.

Functiile carnitinei in organism

Carnitina are mai multe roluri in organism insa poate cel mai cunoscut rol este acela de a permite grupurilor de acizi grasi cu lant lung sa patrunda prin membrana celulara spre mitocondrie, pentru a fi arsi pentru energie.
Carnitina prezinta si un puternic efect antioxidant, avand un efect de protectie impotriva oxidarii produse la nivel celular. De asemenea, carnitina poarte reduce catabolismul si febra musculara si poate avea un efect de crestere a calitatii spermei. Insa fara doar si poate, carnitina a ajuns cunoscuta pentru proprietatile sale asemanatoare unui “fat burner”, in sensul in care ajuta metabolizarea grasimii.

Dozajul carnitinei

Desi carnitina poate fi produsa la nivelul ficatului sau rinichilor din aminoacizi esentiali, exista cazuri speciale cand organismul nu poate face fata si are nevoie de surse externe ( cum ar fi in timpul cresterii musculare sau a sarcinii ). Deci suplimentarea cu carnitina are sens chiar daca scopul tau nu este neaparat slabirea.
Totusi, dozele difera in functie de obiective.
In general, se recomanda asocierea carnitinei cu vitamina C , deoarece aceasta este si ea esentiala in sinteza carnitinei.
Dozele zilnice pot merge de la 500 mg sau 1 gram pentru persoanele care nu au ca scop direct slabirea, si pana la 2-3 grame / zi pentru cei care doresc sa slabeasca. Nu exista niciun avantaj pentru marirea dozei peste 2-3 grame / zi deoarece studiile demonstreaza ca la acest nivel se realizeaza deja saturatia iar absorbtia nu se mai realizeaza.

Efecte adverse ?

Majoritatea oamenilor raspuns bine la carnitina si nu prezinta efecte adverse. Insa, efectele secundare pot aparea in mod sporadic si sunt reversibile. Nu s-au semnalat decât in cazul unui tratament prelungit cu L-Carnitina. Dintre acestea s-au semnalat: greata, voma, crampe abdominale si diaree.
La intreruperea administrarii , acestea dispar.