Partea 1 / 4:

Partea 2 / 4:

Partea 3 / 4:

Partea 4 / 4:

Din pozitia stand, apucati bara cu o priza tip pronatie. Inspirati si ridicati apoi bara la nivelul gatului, avand grija ca coatele sa ramana deasupra barei in orice moment al executiei. De asemenea nu ridicati din umeri in timpul executiei exercitiului.

Din pozitia sezut pe o banca, apucati doua gantere cu o priza tip supinatie si ridicati-le la nivelul umerilor. Inspirati si impingeti greutatile in sus, rotind si antebratul in acelasi timp, astfel incat in pozitia finala a miscarii, priza trebuie sa fie tip pronatie. Expirati si repetati.

Apucati bara cu o priza putin mai larga decat distanta dintre umeri si plasati-o la nivelul umerilor. Inspirati, impingeti bara pana la o extensie completa si expirati. Reveniti apoi cu bara la nivelul gatului si repetati.

Din pozitia stand , cu mainile intinse pe langa corp, apucati doua gantere cu o priza tip pronatie. Inspirati si ridicati alternativ cate o gantera pana atunci cand antebratul devine paralel cu solul. Expirati si repetati.

Din pozitia stand, apucati manerul helcometrului si aplecati trunchiul in fata pana cand acesta devine paralel cu solul. Pozitionati mana opusa pe genunchi pentru o mai buna stabilitate si ridicati lateral manerul helcometrului pana antebratul devine paralel cu solul. Repetati.

Din pozitia stand , cu mainile pe langa corp, apucati o gantera cu priza tip pronatie. Folositi cealalta mana pentru sprijin si ridicati lateral gantera pana cand bratul devine paralel cu solul. Reveniti si repetati, apoi executati exercitiul si cu celalalt brat.

Din pozitia sezut pe o banca, apucati ganterele cu o priza tip pronatie si ridicati-le la nivelul umerilor. Inspirati si impingeti greutatile in sus pana cand bratele ajung la o extensie completa. Expirati si repetati.