Milos Sarcev, Secrets of the Pro’s: Antrenamentul spatelui

Milos Sarcev impreuna cu Marcelo Caraveo va prezinta in video-urile urmatoare forma de executie corecta a exercitiilor, cat si metode de stimulare a muschilor spatelui folosite de Milos in cei 20 de ani de experienta in acest sport.

Vizionare placuta!

Tractiuni la helcometru la piept

Apucati bara cu o priza mai larga decat distanta dintre umeri cu o priza tip pronatie. Inspirati, aduceti bara la nivelul pieptului, expirati, reveniti in pozitia initiala. Evitati miscarile necontrolate ( zmucire , etc ).

Tractiuni la helcometru la ceafa

Apucati bara cu o priza mai larga decat distanta dintre umeri cu o priza tip pronatie. Inspirati, aduceti bara la nivelul cefei , expirati, reveniti in pozitia initiala. Evitati miscarile necontrolate ( zmucire , etc ).

Tractiuni la bara la piept

Este un exercitiu de baza pentru dezvoltarea muschilor spatelui. Apucati bara cu o priza tip pronatie, cu distanta dintre maine mai larga decat distanta dintre umeri.
Din pozitia atarnat la bara fixa, inspirati, ridicati-va pana ce ajungeti cu pieptul la nivelul barei, expirati, reveniti in pozitia initiala. Incercati sa mentineti spatele usor cambrat in timpul exercitiului, pieptul scos inafara si sa implicati cat mai mult spatele in miscare si cat mai putin bicepsul.

Ridicari din umeri cu bara

Din pozitia stand cu bratele intinse pe langa corp, apucati bara, inspirati si ridicati din umeri. Expirati si reveniti in pozitia initiala. Bratele raman drepte pe intreaga perioada de executie pentru a nu implica decat muschiul trapez.

Ramat din sezut la helcometru

Din pozitia sezut apucati manerele cablului, plasati trunchiul perpendicular cu solul si mainile paralele cu solul, inspirati si aduceti manerul in zona abdomenului. Expirati reveniti in pozitia initiala.

Ramat din aplecat cu gantera

Sprijiniti mana si piciorul, opuse mainii cu care faceti exercitul, pe o banca dreapta. Inspirati, ridicati gantera pana la nivelul abdomenului, expirati, reveniti in pozitia initiala.
In timpul miscarii, spatele ramane drept, usor cambrat, iar cotul circula pe langa corp. Nu trisati prin rotirea trunchiului pentru a folosi greutati mai mari.

Ramat din aplecat cu bara T

Inspirati, ridicati bara T pana la nivelul abdomenului, expirati, reveniti in pozitia initiala.
Spatela ramane usor cambrat pe toata durata exercitiului.

Ramat din aplecat cu bara

Indoiti foarte putin picioarele si aplecati trunchiul in fata pana cand acesta devine paralel cu solul. Inspirati, trageti haltera spre abdomen, expirati si lasati haltera la pozitia initiala.
Spatele ramane cambrat pe intreaga perioada a exercitiului. Recomandam sa folositi centura la seriile grele de la acest exercitiu.