Fluturarile la cablu

Poza ” most muscular ” este,  probabil, cea mai potrivita metoda de a etala o forma, densitate si masa musculara excelente ale partii anterioare a corpului. Aceasta provoaca, practic, o contractie completa a intregului corp, care va face chiar si un piept mediu sa arate superb. Binenteles, daca ai un fizic cu probleme serioase de estetica, atunci aceasta poza nu te va avantaja deloc. In orice caz, nici o alta poza nu va reusi sa iti scoata mai bine in evidenta striatiile transversale si densitatea musculara. Aceasta este poza care poate captura chiar si esenta celor mai impresionante piepturi. Pe de alta parte, nici nu ai cum sa ascunzi un piept slab si moale in aceasta poza.

In cazul fluturarilor la cablu la manerele superioare ale aparatului, se activeaza aceleasi zone ale pieptului si umerilor ca la poza ” most muscular “. Acest exercitiu te va ajuta sa obtii o densitate nemaiintalnita a pieptului si o pompare cum nu credeai ca poate exista.

1. Pozitioneaza-te intre cablurile superioare ale aparatului. Prinde cate un maner cu fiecare mana si fa un pas in fata, astfel incat bratele sa fie putin in spatele umerilor. In aceasta pozitie iti vei creste gama miscarii si vei simti o intindere mai buna a muschilor pieptului.

2. Indoaie-ti usor coatele pentru a elibera tensiunea de pe ele si blocheaza-le in aceasta pozitie. Coatele trebuie sa ramana blocate pe toata durata exercitiului; nu le flexa si nu le intinde.

3. La inceput, bratele trebuie sa fie intinse in lateral. Trebuie sa simti o intindere adecvata in intreaga musculatura a pieptului si in punctele in care fasciculul sternocostal al pectoralului se ataseaza de brat si de partea anterioara a musculaturii umarului.

4. Cu o priza in semipronatie, trage manerele de la aparat in fata, unul spre celalalt, astfel incat sa descrie o linie aproximativ la nivelul umerilor. Nu te opri in momentul in care mainile ajung una in dreptul celeilalte, ci incruciseaza-le complet.

5. Pentru a activa puternic partile mediane ale fibrelor pectoralilor de-a lungul sternului, tine manerele una sau doua secunde la sfarsitul fiecarei repetari cu o mana peste cealalta. Drept rezultat, vei avea parte de o contractie salbatica a musculaturii pieptului, care aproape seamana cu o crampa a pectoralilor.

6. Du usor bratele in spate, descriind un arc mare, spre pozitia de start. Inspira puternic pe masura ce manerele se deplaseaza in spate si expira pe masura ce le tragi in fata, spre pozitia cu mainile incrucisate.

7. La urmatoarea repetare, incruciseaza-ti mana stanga peste cea dreapta, apoi alterneaza.

Bodybuilding : Antrenamentul pieptului !

Dupa ce intr-un articol trecut, am vazut metoda de powerlifting pentru antrenamentul pieptului , metoda pe care o putem folosi cu succes pentru a mari greutatea cu care lucram la acest exercitiu , acum un fost mare culturist, Milos Sarcev, ne prezinta o serie de sfaturi deosebit de utile pentru dezvoltarea muschiului pectoral in bodybuilding.

Partea 1 / 3 :

Partea 2 / 3 :

Partea 3 / 3 :

Vizionare Placuta !

METODA „ŞOCĂRII” PIEPTULUI SUPERIOR

Pentru mulţi, partea superioară a pieptului este o grupă încăpăţânată, iar datorită existenţei gravitaţiei – care încetineşte procesul anabolic, este bine ca pieptul superior să fie antrenat prioritar, la începutul antrenamentului pentru piept. Pentru a obţine o creştere suplimentară a pieptului se pot face serii de impins din inclinat cu ganterele la unghiuri variate ale băncuţei rabatabile.

Antrenamentul se incepe cu seriile de împins cu ganterele la unghiul cel mai mic al băncuţei alegânduse o pereche de gantere cu care se pot efectua cam 8-10 repetări. După terminarea seriei vom ridica băncuţa la un unghi imediat superior şi vom efectua un alt set – şi tot aşa până vom ajunge în poziţie aproape verticală cu trunchiul. Cu cât creştem unghiul mai mult – cu atât mişcarea se mută pe deltoizi şi pe partea superioară a pieptului, favorizând astfel o creştere mai rapidă a grupei. Combinată cu o alimentaţie şi o refacere optimă, această rutină de serii va „şoca” pieptul superior, obţinând astfel noi progrese.

Dacă, în timp, rutina nu mai dă rezultate, putem continua – dupa ce am efectuat în prealabil seriile mai sus menţionate – cu partea inversă a mişcării iniţiale: scădem unghiul băncuţei până când planul este aproape orizontal. De menţionat este faptul că programul de antrenament trebuie schimbat încontinuu pentru fiecare grupă ce trebuie lucrată. Vom adăuga noi rutine sau exerciţii pentru a nu ne plafona muşchii cu acelaşi tip de mişcare.

Metoda mai este cunoscută şi sub numele de „Metoda lui Arnold pentru pieptul superior”.

Powerlifting : impinsul din culcat cu bara !

Dave Tate, fost power lifter profesionist si acum antrenor de powerlifting acorda cateva sfaturi foarte utile in legatura cu un exercitiu de baza pentru dezvoltarea pieptului, impinsul din culcat cu bara.

Vizionare placuta !

Pullover cu gantera

Intindeti-va pe banca, apropiati omoplatii si arcuiti usor spatele. Cu bratele perpendiculare pe sol, inspirati si coborati usor gantera ca in imagine si apoi reveniti in pozitia de start.

Impins din vertical la presa

Asezati-va pe scaunul presei, si apucati manerele presei cu o priza larga. Inspirati, lasati coatele sa vina inspre spate ( dar pastrati-le paralele cu solul ) si apoi impingeti pana la extensia completa a bratelor pentru a reveni la pozitia initiala. Expirati.

Impins din inclinat cu ganterele

Intindeti-va pe banca si plasati picioarele pe sol ( nu tot pe banca ). Apropiati omoplatii, si fara ca sa ridicati umerii de pe banca, inspirati, coborati ganterele pana la nivelul pieptului si chiar putin mai jos ( nu loviti pieptul cu ganterele ) si apoi impingeti pana la o extensie completa a bratelor.

Impins din inclinat cu bara

Intindeti-va pe banca si plasati picioarele pe sol ( nu tot pe banca ). Apropiati omoplatii, si fara ca sa ridicati umerii de pe banca ( este recomandat sa rugati un prieten sa va ajute sa luati bara din suporti ) inspirati, coborati bara pana la nivelul pieptului ( nu loviti pieptul cu bara ) si apoi impingeti pana la o extensie completa a bratelor.

Impins din declinat cu gantere

Intindeti-va pe banca si plasati picioarele pe sol ( nu tot pe banca ). Apropiati omoplatii, si fara ca sa ridicati umerii de pe banca, inspirati, coborati ganterele pana la nivelul pieptului si chiar putin mai jos ( nu loviti pieptul cu ganterele ) si apoi impingeti pana la o extensie completa a bratelor.

Impins din declinat cu bara

Intindeti-va pe banca si plasati picioarele pe sol ( nu tot pe banca ). Apropiati omoplatii, si fara ca sa ridicati umerii de pe banca ( este recomandat sa rugati un prieten sa va ajute sa luati bara din suporti ) inspirati, coborati bara pana la nivelul pieptului ( nu loviti pieptul cu bara ) si apoi impingeti pana la o extensie completa a bratelor.

Impins din culcat cu ganterele

Intindeti-va pe banca si plasati picioarele pe sol ( nu tot pe banca ). Apropiati omoplatii, si fara ca sa ridicati umerii de pe banca, inspirati, coborati ganterele pana la nivelul pieptului si chiar putin mai jos ( nu loviti pieptul cu ganterele ) si apoi impingeti pana la o extensie completa a bratelor.

Impins din culcat cu bara

Intindeti-va pe banca si plasati picioarele pe sol ( nu tot pe banca ). Apropiati omoplatii, si fara ca sa ridicati umerii de pe banca ( este recomandat sa rugati un prieten sa va ajute sa luati bara din suporti ) inspirati, coborati bara pana la nivelul pieptului ( nu loviti pieptul cu bara ) si apoi impingeti pana la o extensie completa a bratelor.

Fluturari din stand la helcometru

Apucati manerele cablurilor si dintr-o pozitie usor inclinata in fata , cu spatele drept si mainile la nivelul umerilor, apropiati manerele printr-o miscare semicirculara

Peck Deck

Cu bratele in fata, inspirati, deschideti bratele spre laterale si apoi reveniti la pozitia initiala printr-o miscare de rotire. Este un exercitiu de izolare, nu folositi greutati foarte mari ci puneti mai mult accent pe forma stricta de executie.

Fluturari din declinat cu ganterele

Asezati banca la un unghi de 20-30 de grade. Intindeti-va pe banca si apropiati omoplatii. Cu coatele usor indoite, inspirati, coborati ganterele printr-o miscare circulara si apoi apropiati din nou ganterele in partea de sus, efectuand tot o miscare circulara. Repetati.