Antrenamentul endomorfului

Scopul endomorfului este sa arda cat mai multa grasime, deci trebuie sa faca un volum mai mare de antrenament, la o intensitate medie. Endomorful are nevoie de mai multe ore de antrenament pe saptamana decat celelalte 2 tipuri somatice, putand ajunge chiar la 7-8 ore, incluzand aici si antrenamentul cardio.

Ce exercitii trebuie sa foloseasca endomorful ?

Ar trebui sa mentii un amestec sanatos de exercitii compuse ( impins cu haltera pentru piept, indreptari, tractiuni, genuflexiuni, etc ) cat si de exercitii de izolare ( extensii la helcometru pentru triceps, flexii concentrate pentru biceps, etc ). Astfel veti beneficia atat de o puternica reactie hormonala data de exercitiile de baza , cat si de definirea si tonusul muscular diferit pe care il ofera exercitiile de izolare.
Atentie insa, slabirea nu se poate realiza localizat. Exercitiile pentru abdomen nu reduc grasimea din acea zona, deci nu folositi exercitiile pentru abdomen ca o solutie pentru slabire si reducerea taliei.

Ce numar de serii / repetari ?

Endomorful trebuie sa mentina un volum ridicat al antrenamentului, fapt care il poate ajuta prin consumul mai mare de calorii. Acest lucru se traduce prin 12-14 serii pentru grupele mari si 8-12 serii pentru grupele mici. In anumite perioade se recomanda si o intensitate mai mare a antrenamentelor, insa in majoritatea timpului tintiti spre 12-15 repetari la fiecare serie. Chiar si la o intensitate mai redusa a antrenamentelor, nu ignora forma de executie a exercitiilor si corecteaza-ti eventualele greseli de postura.Pauzele dintre serii trebuie sa fie mici , in jurul a 30-60 de secunde.
Poti folosi si tehnici de marire a intensitatii ( repetari fortate, superseturi , etc ) insa evita antrenamentul intens efectuat frecvent. De asemenea, fa schimbari in programul tau la fiecare 2-3 luni pentru a evita plafonarea.
Poti incerca si antrenamentul de tip circuit. Multi endomorfi raspund bine la acest tip de antrenament. Iti formezi un plan de atac format din mai multe exercitii diferite si treci de la unul la altul cu pauze cat mai scurte intre ele. Ideea este sa transformi pe cat posibil antrenamentul anaerob intr-o activitate aeroba.

Frecventa antrenamentelor

Cum scopul principal este acela de a arde cat mai multe calorii, antrenarea unei grupe musculare de doua ori pe saptamana, in functie si de recuperare, este o solutie buna,deoarece efortul anaerob este un consumator mai mare de calorii decat efortul aerob. De asemenea, tineti cont de pericolul supraantrenamentului atunci cand antrenati o grupa de 2 ori pe saptamana. Antrenamentul trebuie sa aiba in primul rand ca scop arderea caloriilor si abia apoi hipertrofia muschilor.

Antrenamentul cardio

Antrenamentul cardio trebui sa reprezinta o constanta in antrenamentul endomorfilor. Fiecare sesiune de antrenament cu greutati trebuie urmata de un program de antrenament cardio de tip interval, care sa dureze intre 30 si 60 de minute. Incercati sa mentineti constant un puls aflat la 60 – 70 % din maxim

Antrenamentul mezomorfului

Pentru a optimiza greutatea corporala in cazul in care esti un mezomorf natural, ar trebui sa te antrenezi dar sa pastrezi la o intensitate medie-ridicata, dar sa pastrezi un volum mediu de lucru. Durata antrenamentului nu ar trebui sa depaseasca 4-5 ore pe saptamana.

Ce exercitii trebuie sa foloseasca mezomorful ?

Ar trebui sa mentii un amestec sanatos de exercitii compuse ( impins cu haltera pentru piept, indreptari, tractiuni, genuflexiuni, etc ) cat si de exercitii de izolare ( extensii la helcometru pentru triceps, flexii concentrate pentru biceps, etc ). Astfel veti beneficia atat de o puternica reactie hormonala data de exercitiile de baza , cat si de definirea si tonusul muscular diferit pe care il ofera exercitiile de izolare.

Ce numar de serii / repetari ?

Mezomorful trebuie sa pastreze o intensitate medie-ridicata a antrenamentului si un volum mediu. Acest lucru se traduce prin 12-14 serii pentru grupele mari si 8-12 serii pentru grupele mici. Asigura-te ca forma ta de executie e corecta la toate exercitiile, pana la epuizare. Mezomorfii sunt de obicei tentati sa cada in capcana de a se antrena prea mult, ajungand astfel la supraantrenament, sau sa foloseasca greutati prea mari pe care nu le pot controla, in incercarea de a mari intensitatea antrenamentului, fapt ce poate conduce doar la accidentari care te poti tine pe bara de la cateva saptamana pana la cateva luni.

Poti incorpora insa tehnici de marire a intensitatii ca repetarile fortate, repetarile negative, etc, insa nu exagera nici cu acestea. Foloseste-le doar la seriile grele si alterneaza antrenamentele grele cu antrenamentele mai usoare. Pauzele dintre serii trebuie sa aiba o lungime medie, de 1 minut, maxim 2 minute. De asemenea, nu folosi un program de antrenament mai mult de 8-12 saptamani, pentru a evita plafonarea.

Frecventa antrenamentelor

Mezomorf fiind, corpul are o capacitate naturala mai mare de efort si de recuperare de dupa efort. In consecinta, puteti aborda un program de antrenament de 4 sau chiar 5 zile pe saptamana. Nu cadea insa in extrema in care te antrenezi 7 zile din 7.
Antreneaza o singura grupa musculara pe saptamana , insa te poti folosi de antrenamentul indirect al grupelor musculare implicate sinergic in antrenamentul altor grupe musculare ( de exemplu, bicepsul este muschi sinergic in antrenamentul spatelui, tricepsul este muschi sinergic in antrenamentul pieptului ).
Experimenteaza cu diferite programe pentru a descoperi schema care functioneaza cel mai bine in cazul tau.

Antrenamentul cardio ?

Este recomandat ca mezomorful sa includa in antrenamentul sau si antrenamentul aerob ( cardio ). Nu mai mult insa de 2-3 ori pe saptamana, decat in cazul in care se doreste diminuarea stratului de grasime.

Exemplu de impartire pe grupe a antrenamentului

Un exemplu de impartire a grupelor musculare pe 4 zile este :

Luni : Piept + biceps
Marti : coapse + gambe + abdomen
Joi : Umeri + trapez
Vineri : Spate + triceps

Iti poti organiza antrenamentul dupa cum doresti, insa tine cont de toate indicatiile mentionate in acest articol si ascultat-ti organismul pentru a descoperi formula care functioneaza cel mai bine pentru tine. Succes !

Antrenamentul ectomorfului

Pentru a optimiza greutatea corporala in cazul in care esti un ectomorf natural, ar trebui sa te antrenezi foarte intens dar sa pastrezi un volum redus. Durata antrenamentului nu ar trebui sa depaseasca 3-4 ore pe saptamana.

Ce exercitii trebuie sa foloseasca ectomorful ?

Ectomorful ar trebui sa foloseasca in general exercitii compuse ( cum ar fi impinsul cu haltera pentru pectorali sau genuflexiuni, indreptari ), miscari de baza efectuate cu greutati libere. Aceste exercitii provoaca atat o reactie locala in muschii solicitati, cat si o reactie sistemica, hormonala. Iar aceasta reactie este benefica intrucat, in general, ectomorfii au un sistem hormonal deficitar.

Ce numar de serii / repetari ?

Dupa cum am mentionat deja, ectomorful trebuie sa pastreze o intensitate mare a antrenamentelor si in acelasi timp un volum mic. Acest lucru se traduce prin 8-10 serii ( 2-3 exercitii ) pentru grupele mari si 6-8 serii ( 1-2 exercitii ) pentru grupele mici. In privinta numarul de repetari, efectuati 6-8 repetari pentru fiecare serie. Puteti folosi tehnici de marire a intensitatii ( repetari fortate, etc ) , insa in niciun caz nu la toate seriile, ci doar la ultimele serii de la fiecare exercitiu. De asemenea, folositi pauze mai mari intre serii, de aproximativ 2 minute, pentru a maximiza hipertrofia.

Frecventa antrenamentelor

Ectomorf fiind , ai nevoie de mai multa odihna decat celelalte 2 tipuri somatice, intrucat te recuperezi mai greu. Antreneaza o grupa musculara o singura data pe saptamana.
Febra musculara o sa fie o problema, de aceea evita sa te antrenezi atunci cand inca mai resimti simptomele ei, pentru a evita supraantrenamentul, pericol foarte mare mai ales in cazul ectomorfilor. In special in cazul lor, mai mult nu inseamna mai bine. De asemenea, odihna intre antrenamente este obligatorie. Foloseste o schema de tipul 2 zile da – 1 zi nu, 2 zile da – 2 zile nu.

Antrenamentul cardio ?

Exista un consens conform caruia ectomorful ar trebui sa limiteze foarte mult frecventa antrenamentelor cardio. Nu este bine insa nici sa elimini complet antrenamentul cardio ( fie ca il practici la sala, fie ca il practici sub forma unui sport, fotbal , etc ), ci pastreaza-l doar o singura data pe saptamana.

Exemplu de impartire pe grupe a antrenamentului

Exemplul clasic de 3 zile pe saptamana care este recomandat ectomorfilor este :

Luni : Piept + triceps + umeri
Miercuri : Picioare
Vineri : Spate + biceps

Iti poti organiza antrenamentul dupa cum doresti, insa tine cont de toate indicatiile mentionate in acest articol. Succes !

Febra musculara

Febra musculara se manifesta prin dureri musculare, sensibilitate locala, senzatie de strangere si arsura in muschii vizati . Simptomele apar de obicei la o zi dupa efectuarea exercitiului fizic, au un varf de intensitate la 1-3 zile si dispar de obicei dupa 4-7 zile, in functie de intensitatea exercitiului fizic desfasurat.
Majoritatea sportivilor se confrunta cu aceste simptome, iar principalul dezavantaj este reducerea capacitatii de antrenare a persoanei in cauza.

De ce apare febra musculara

Febra musculara apare atunci cand o grupa de muschi a fost supusa unui efort cu care acestia nu erau obisnuiti.
In trecut se considera ca febra musculara este cauzata de depozitele de acid lactic care se acumuleaza in muschi, o substanta care apare ca urmare a metabolizarii glicogenului din muschi pentru eliberarea de energie. S-a dovedit insa stiintific ca acidul lactic se elimina din muschi mult mai repede, peste 90 % din acesta fiind eliminat din muschi dupa 2 ore de la incetarea efortului fizic.
In momentul actual stim ca febra musculara apare ca urmare a micro-leziunilor care apar in muschi ca urmare a unui antrenament intens, tocmai acele micro-leziuni care, odata vindecate complet, duc la cresterea masei musculare. Durerea efectiva este produsa de substantele descompuse din fibrele musculare afectate, substante care sunt preluate de nervii locali si transformate in semnale electrice.

Cum putem scapa de febra musculara ?

Exista multe medicamente care combat simptomele febrei musculare, insa niciunul dintre acestea nu lupta cu febra musculara direct la sursa. Spre exemplu, aspirina va bloca partial receptorii de durere, astfel incat senzatia neplacuta poate disparea, insa aspirina nu ajuta cu nimic la vindecarea micro-leziunilor din muschi.

Singura modalitate de a grabi “vindecarea” febrei musculare este sa facem tot ceea ce este posibil pentru a grabi recuperarea muschilor. Aceasta se traduce prin o alimentatie variata si bogata atat in proteine cat si in surse de energie, carbohidrati si grasimi. Hidratati-va bine si suplimentati-va alimentatia cu vitamine si minerale. De asemenea, glutamina si creatina sunt doua suplimente care grabesc refacerea. Nu ignorati nici odihna si incercati sa dormiti chiar o ora peste minimul recomandat de 8 ore.

In cazul febrei musculare conceptul de “active recovery” este deosebit de prost inteles. Este adevarat ca muschiul se va recupera mai greu daca stam imobilizati in pat si se va reface mai repede daca efectuam exercitii de rutina in gospodarie sau chiar si sporturi care nu implica un nivel fizic foarte intens ( spre exemplu, tenisul de masa ). Insa nu trebuie impins conceptul de “active recovery” la extrem.
Daca vei antrena o grupa musculara atunci cand inca te mai resimti, febra musculara va da impresia ca dispare. Insa acest lucru se datoreaza faptului ca prin exercitiul fizic nu faci decat sa suprasoliciti caile nervoase. Astfel , ele se blocheaza iar semnalele electrice nu mai ajung la creier. Deci, desi durerea dispare, micro-leziunile persista si chiar se agraveaza.

Cum putem preveni febra musculara

In primul rand, este foarte important sa abordezi efortul intr-un mod progresiv. Daca esti abia la inceput folosete un antrenament de tip circuit cu greutati mai usoare, pentru a-ti obisnui corpul cu efortul.
Daca te intorci la sala dupa o perioada mai lunga de pauza, nu incepe sa folosesti direct aceleasi greutati, ci redu-le la 50 – 60 % , urmand sa cresti apoi greutatile cu cate 10 % pe saptamana.

Muschii neincalziti supusi brusc unui efort intens au sanse mai mari de a dezvolta leziuni decat muschii incalziti corespunzator inainte de efort. Incalzirea efectuata corect creste ritmul batailor cardiace si respiratorii, marind aportul de oxigen si substante nutritive la nivelul muschiului inainte ca acesta sa fie solicitat in cadrul antrenamentului. In plus, la nivelul articulatiilor se secreta mai mult lichid sinovial, marind flexibilitatea iar prin incalzire, organismul se adapteaza cerintelor antrenamentului. De asemenea, nu ignorati nici miscarile usoare de stretching din timpul pauzelor dintre serii.

Mitul despre culturism #1

Mit : Daca te antrenezi mai mult, vrei creste mai mult

Fals !!!

Orice persoana care are macar cunostinte elementare despre acest sport ar trebui sa stie ca acesta este unul dintre cele mai daunatoare mituri din sfera culturismului. Pericolul supra-antrenamentului este foarte mare daca te antrenezi in exces, mai ales daca nu ai alimentatia pusa la punct si ai lipsuri si la orele de somn. Iar supra-antrenamentul se traduce fie in stoparea cresterii, sau in cazurile extreme, chiar la pierderi de masa musculara.

Cel mai probabil, originea acestui mit provine din faptul ca majoritatea culturistilor profesionisti folosesc de obicei un program infernal de antrenament, de intensitate si volum mare. Iar incepatorii sunt foarte tentati sa copie de la A la Z programul de antrenament al culturistului preferat, fara sa-si dea seama ca exista diferente majore intre ei si idolul lor ( diferente de genetic, alimentatie si odihna puse la punct, folosirea steroizilor, etc ).

Un muschi lucrat “ca la carte” , pana la epuizare completa si caruia i-au fost recrutate toate fibrele musculare disponibile, poate necesita mai mult de 5 zile de pauza pentru a se reface. Deci este recomandat sa nu lucrezi o grupa musculara mai mult de o singura data pe saptamana. Trebuie avut grija si de faptul ca anumite grupe musculare actioneaza ca grupe sinergice in antrenamentul altei grupe de muschi ( de ex. : tricepsul si umerii actioneaza ca grupa sinergica in cadrul antrenamentul pieptului, bicepsul e grupa sinergica in cadrul antrenamentul spatelui ). Pentru a duce rationamentul cu un pas mai departe, chiar si antrenamentul unor grupe total diferite in zile consecutive poate conduce la supraantrenament. De exemplu, dupa un antrenament foarte intens de picioare, intregul tau corp se mobilizeaza pentru a vindeca micro-leziunile si pentru refacerea organismului. Deci, un antrenament intens care sa includa indreptari grele sau impins din culcat, in ziua imediat urmatoare nu va fi unul productiv iar organismul tau nu va fi capabil sa se refaca corespunzator dupa doua “lovituri grele” in zile consecutive.

In concluzie, organizeaza-ti antrenamentul astfel incat sa-ti acorzi suficient timp de refacere, intrucat odihna este o variabila deosebit de importanta in procesul cresterii masei musculare.

Sfaturi pentru antrenamentul spatelui

1. Forma corecta este deosebit de importanta .
   Foarte multi incepatori implica bratele in loc sa se concentreze asupra spatelui. Incearca sa te concentrezi pe senzatia data de fiecare muschi in parte. Conecteaza-ti mintea la muschiul pe care il antrenezi si asigura-te ca executi repetari corecte si complete. Poti ruga un prieten sa te intepe usor pe zona spatelui pe care vrei sa o antrenezi pentru a-ti da seama mai bine de locul in care vrei sa simti arsura specifica unui antrenament reusit.
2. Mentine contractia.
   Cand nu contracti complet muschiul , il slabesti. Aceasta realitate se aplica tuturor grupelor musculare. Incepe prin scaderea greutatilor la exercitiul ales de tine si concentreaza-te sa mentii momentan pozitia contractiei de varf.
3. Utilizeaza o varietate de exercitii.
   Schimbarea exercitiilor des incurajeaza dezvoltarea echilibrata a spatelui. Nu poti stimula spatele cu un singur exercitiu, deci trebuie sa abordezi zone diferite prin exercitii care sa atace spatele din unghiuri diferite. Antreneaza prima data partea spatelui care ramane in urma in cazul tau.
4. Intinde-te.
   Stretching-ul usor inainte de antrenament este o metoda buna de a preveni accidentarile, dar ar trebui sa te intinzi si in timpul antrenamentului ( intre seturi ). Aceasta practica grabeste regenerarea prin intensificarea fluxului sanguin si prin intinderea fasciei.
5. Asigura-te ca te odihnesti destul si ca nu neglijezi refacerea.
   Ceea ce faci dupa antrenament este la fel de important ca si ceea ce faci in timpul antrenamentului. Antreneaza spatele o singura data pe saptamana si nu mai multe de o ora, asigura-ti o cantitate adecvata de macronutrienti dar si de micronutrienti , bea multa apa si dormi cel putin 8 ore pe noapte.

Succes la antrenament !