In cazul fluturarilor la cablu la manerele superioare ale aparatului, se activeaza aceleasi zone ale pieptului si umerilor ca la poza ” most muscular “. Acest exercitiu te va ajuta sa obtii o densitate nemaiintalnita a pieptului si o pompare cum nu credeai ca poate exista.

1. Pozitioneaza-te intre cablurile superioare ale aparatului. Prinde cate un maner cu fiecare mana si fa un pas in fata, astfel incat bratele sa fie putin in spatele umerilor. In aceasta pozitie iti vei creste gama miscarii si vei simti o intindere mai buna a muschilor pieptului.

2. Indoaie-ti usor coatele pentru a elibera tensiunea de pe ele si blocheaza-le in aceasta pozitie. Coatele trebuie sa ramana blocate pe toata durata exercitiului; nu le flexa si nu le intinde.

3. La inceput, bratele trebuie sa fie intinse in lateral. Trebuie sa simti o intindere adecvata in intreaga musculatura a pieptului si in punctele in care fasciculul sternocostal al pectoralului se ataseaza de brat si de partea anterioara a musculaturii umarului.

4. Cu o priza in semipronatie, trage manerele de la aparat in fata, unul spre celalalt, astfel incat sa descrie o linie aproximativ la nivelul umerilor. Nu te opri in momentul in care mainile ajung una in dreptul celeilalte, ci incruciseaza-le complet.

5. Pentru a activa puternic partile mediane ale fibrelor pectoralilor de-a lungul sternului, tine manerele una sau doua secunde la sfarsitul fiecarei repetari cu o mana peste cealalta. Drept rezultat, vei avea parte de o contractie salbatica a musculaturii pieptului, care aproape seamana cu o crampa a pectoralilor.

6. Du usor bratele in spate, descriind un arc mare, spre pozitia de start. Inspira puternic pe masura ce manerele se deplaseaza in spate si expira pe masura ce le tragi in fata, spre pozitia cu mainile incrucisate.

7. La urmatoarea repetare, incruciseaza-ti mana stanga peste cea dreapta, apoi alterneaza.

Partea 1 / 4:

Partea 2 / 4:

Partea 3 / 4:

Partea 4 / 4:

Partea 1 / 2:

Partea 2 / 2:

Vizionare placuta!

Partea I:

Partea a II-a:

Partea a III-a:

Vizionare placuta!

Dar nu te ingrijora, in mod constant organismul tau distruge si reconstruieste tesut muscular. Corpul tau alterneaza in mod continuu intre cicluri de stare anabolica ( in care construieste masa musculara ) si stare catabolica ( in care distruge masa musculara ) , iar scopul tau ar trebuie sa fie sa inclini aceasta balanta in favoarea partii anabolice .

Scos din context, faptul ca in timpul antrenamentului cardio predomina catabolismul ar putea sa te ingrijoreze si sa te faca sa renunti la antrenamentul cardio, datorita fricii de a nu pierde masa musculara. Insa si in timpul noptii, atunci cand dormi, predomina catabolismul. Insa acest lucru nu te determina sa nu mai dormi !

Desigur, este posibil sa pierzi efectiv masa musculara efectuand prea mult cardio , insa evitarea in intregime a antrenamentul cardio este o greseala. Tipul somatic determina cat de mult antrenament cardio poti face fara a pierde din masa musculara, insa chiar si un ectomorf are nevoie macar de un antrenament cardio pe saptamana.

Ba mai mult, un antrenament cardio usor te poate ajuta la refacerea musculara, promovand un flux crescut de nutrienti si oxigen in muschi.

Pierderea masei musculare are probabil mai multa legatura cu nutritia inadecvata decat exclusiv cu antrenamentul cardio. Daca banuiesti ca pierzi masa musculara, este foarte probabil sa te confrunti cu urmatoarele 3 situatii :

1. Nu consumi suficiente proteine

Proteina este singurul nutrient care participa efectiv la constructia masei musculare. Pentra a pastra o stare anabolica, trebuie sa consumi cel putin 5-6 mese zilnice care sa contina proteine, la distanta de maxim 3 ore intre ele. Daca esti activ din punct de vedere fizic, necesarul tau proteic ajunge la 2-3 grame de proteina / kilogram corp .

2. Alimentatia ta nu contine destule calorii

Probabil cea mai frecventa greseala. Cand esti pe o dieta cu un consum scazut de calorii, metabolismul tau se va incetini si corpul tau va incepe sa arda tesut muscular, pentru a conserva energia. Muschiul reprezinta un tesut activ din punct de vedere metabolic , astfel incat fiecare kilogram de muschi va necesita aproximativ 13 kcal pe zi pentru mentinere. Atunci cand corpul tau nu primeste suficiente calorii, prima sa reactie este sa renunte la masa musculara in exces.

3. Nu te antrenezi cu greutati

Unii considera, in mod gresit, ca pentru a slabi trebuie sa incepi cu antrenamentul cardio, si apoi sa introduci , in mod treptat, antrenamentul cu greutati. Acest lucru este fundamental gresit, intrucat tocmai antrenamentul cu greutati te ajuta sa nu pierzi masa musculara in timpul slabirii.

Vizionare placuta!

Incalzirea reprezinta de obicei un exercitiu caracterizat prin repetari multe, intensitate mica , executat intr-un ritm alert, care are rolul de a creste fluxul sangvin in muschi.  Acest exercitiu usor si rapid creste temperatura muschiului implicat si in acelasi timp creste flexibilitatea si mobilitatea. Lipsa unei incalziri corespunzatoare poate duce atat la probleme articulare cat si chiar la rupturi musculare.

7. Lipsa stretchingului

Stretchingul este diferit de incalzire. Executat corect, stretchingul va ajuta la relaxarea si intinderea muschiului. Astfel, acesta va deveni mobil si mai alert din punct de vedere neurologic. Se recomanda sa executati miscari tipice stretchingului la inceputul antrenamentului, intre serii dar si la sfarsitul antrenamentului.

8. Repetarile negative

Repetarile negative reprezinta una dintre cele mai dificile si in acelasi timp periculoase tehnici de antrenament, dar care sunt in acelasi timp si foarte eficiente in cresterea masei musculare. Ceea ce face repetarile negative atat de periculoase este faptul ca poti manevra cu 30 % mai multa greutate pe partea pozitiva a miscarii fata de cat esti capabil pe partea pozitiva. Astfel, aceasta tehnica iti poate aduce cresteri in masa musculara, insa folosita necorespunzator si in special fara un spotter atent, poate conduce la accidentari grave.

9. Antrenamentul necorelat cu dieta

Daca tii o dieta pentru a mai reduce din grasime, este mai bine sa nu fortezi la maxim corpul prin serii cu repetari putine si grele. Pe o dieta saraca in calorii, corpul nu poate raspunde la fel de bine la antrenamentele grele si este foarte probabil sa apara accidentarile.

10. Lipsa de concentrare

Daca esti distras sau preocupat de altceva in timp ce executi un exercitiu, risti sa te accidentezi. Daca te vei uita la antrenamentul unui bodybuilder profesionist, unul dintre lucrurile pe care le vei observa este nivelul intens de concentrare. Mai multa concentrare duce la o greutate mai mare folosita in timpul exercitiului, greutate care te poate rani daca nu esti suficient de concentrat la executia exercitiului in sine.

Partea 1 / 3:

Partea 2 / 3:

Partea 3 / 3:

Vizionare placuta!

Accidentarile, in general, pandesc sportivii la fiecare pas. Intrucat fiecare moment de neatentie te poate deturna de la planul tau si te poate tine pe margine de la cateva saptamana la cativa ani, este necesar sa poti anticipa si evita accidentarile. Principala modalitate prin care poti realiza acest lucru este sa asculti feedback-ul pe care ti-l ofera organismul tau si sa actionezi in concordanta cu acesta.

Iata  cele mai comune cauze ale accidentarilor :

1. Forma de executie gresita

Fara indoiala, cea mai comuna sursa de accidentari o reprezinta forma de executie deficitara. O haltera sau gantera scapata de sub control poate produce accidentari grave, atat ale muschilor cat si ale articulatiilor.

Fiecare componenta a corpului nostru are o cursa a miscarii bine definita. Mainile si picioarele se pot misca doar intr-un anumit fel, mai ales daca le stresezi incarcandu-le cu o greutate considerabila. Incearca sa devii un perfectionist in ceea ce priveste tehnica si respecta de fiecare data integritatea exercitiului. Fie duci la capat o repetare folosind o tehnica perfecta, fie renunti la respectiva repetare.

2. Prea multa greutate

In stransa legatura cu mai sus mentionata greseala, prea multa greutate pe bara este sinonim cu un risc de accidentare crescut.

Cum iti dai seama ca folosesti prea multa greutate ?

Cand nu poti controla greutatea atunci cand aceasta coboara. Cand nu poti pastra greutatea in limitele biomecanice definite de corpul tau. Cand trebuie sa te smucesti din tot corpul pentru a duce la capat o repetare.

3.  Spotteri incompetenti

Dupa ce ajungi sa ai destui ani de bodybuilding in urma, ajungi la un nivel in care ai nevoie de un spotter la o serie de exercitii, cum ar fi la genuflexiuni sau impins din culcat cu bara . Cand lucrezi la intensitate , ocazional o sa mai ratezi cate o repetare. Nu este nimic in neregula cu acest lucru, doarece este un semn al faptului ca te antrenezi la limita ta superioara. Insa in asemenea situatii, ai nevoie de un spotter competent , care sa fie mereu atent si care sa poata sa iti acorde ajutorul necesar pentru a termina acea ultima repetare care e vitala pentru crestere. Lipsa unui spotter la seriile grele sau un spotter incompetent pot duce la accidentari serioase.

4. Folosirea incorecta a repetarilor trisate si fortate

Repetarile fortate si trisate reprezinta doua tehnici avansate care permit sportivului sa se antreneze peste limita sa curenta.

Repetarile trisate functioneaza, in sensul ca muschiul, adus deja la punctul in care a cedat, este fortat efectiv sa creasca. Totusi, trisarea, prin definitie, reprezinta o operatie riscanta. De fiecare data cand folosesti inertia pentru a mari greutatea pe care o folosesti, te expui accidentarilor.

5. Antrenamentul prea frecvent

Supraantrenamentul merge, de obicei, mana in mana cu accidentarile. Daca nu ii acorzi organismului tau suficienta odihna si hrana pentru refacere, sau daca te antrenezi prea des la o intensitate mare, risti ca organismul tau sa nu mai faca fata supra-solicitarii si sa cedeze. Iar o accidentare este ultimul lucru pe care si l-ar dori orice sportiv.

Partea 1 / 3 :

Partea 2 / 3 :

Partea 3 / 3 :

Vizionare Placuta !