5 alimente care te ajuta sa castigi masa musculara

Pentru a obtine masa musculara ai nevoie de o dieta foarte bogata in calorii, iar cel mai bun mod de a face asta este sa ai mese echilibrate in timpul zilei.

Ideal este sa avem 5-6 mese bogate in proteine si carbohidrati, acestea ar trebui sa ajute mult, uneori poate fi greu de gasit ceea ce sa mancam in toate aceste mese, asa ca aici este o lista cu 5 alimente care ar trebui incluse in dieta ta.

1 – Piept de pui

Pieptul de pui este unul dintre cele mai importante mancaruri ale pe care le mananca culturistii. Aceasta popularitate se datoreaza faptului ca este un aliment cu un nivel ridicat de proteine si fara carbohidrati si grasimi.
Poti manca de cate ori vrei pe timpul zilei, deoarece este o buna sursa de proteine.
Fiecare 100g de piept de pui are 23g proteine, 0 carbohidrati, 0 grasimi.

2 – Ton (tuna)

Tonul este un aliment foarte important pentru a te ajuta sa castigi masa musculara. El este bogat in grasimi polinesaturate esentiale pentru corpul nostru si sunt cunoscute pentru a creste natural productia de testosteron si hormonul de crestere.
Fiecare 100g de ton are 23g proteine, 3g carbohidrati si 9g grasimi.
Cel mai bun moment pentru a manca ton este inainte de culcare, pentru ca in timpul somnului corpul produce hormoni anabolizanti.

3 – Cartofi dulci

Vei gasi cantitati mici de proteine in cartofii dulci. Cartofii dulci sunt o sursa foarte buna de carbohidrati cu indice glicemic mic, cei mai buni carbohidrati care ajuta in construirea mesei musculare.
Pentru ca organismul sa reconstruiasca tesutul muscular este esentiala combinarea de proteine cu carbohidrati.
Fiecare 100g de cartofi dulci are 30g de carbohidrati de inalta calitate.

4 – Oul

Nu este nevoie de nici o introducere aici, dar de fiecare data este bine sa tinem minte ca oul este bogat in proteine cu VB mare (valoare biologica) si este, de asemenea, o sursa foarte buna de amino acizi. Valoarea biologica mare gasita in  oua  inseamna ca aproape toata cantitatea de proteine gasite in cadrul acestuia sunt consumate de organism.

Cum gatim oul ?

5 – Carnea rosie (carnea de vita)

Carnea rosie este o buna sursa de proteine si amino acizi esentiali care te ajuta sa castigi masa musculara. De asemenea, bogata in fier responsabil pentru transportul de O2 prin corp. Dezavantajul este ca ca aceasta contine grasimi saturate si colesterol. Adauga carnea rosie in una sau doua mese, la alegere.

Necesarul caloric

Completeaza urmatoarele informatii pentru a-ti determina necesarul caloric in functie de datele tale, de nivelul de activitate si de scopul tau ( slabire, mentiner, depunere masa musculara ). Va rugam completati corect toate informatiile solicitate.

Inaltime ( in cm ):
Greutate ( in kg ):
Varsta ( in ani ):
Esti femeie/barbat :
Femeie
Barbat

Nivelul tau de activitate zilnica este:
Sedentar
Putin Activ ( exercitii fizice usoare de 1-3 ori pe saptamana )
Moderat Activ ( exercitii fizice moderate de 3-5 ori pe saptamana )
Foarte Activ ( exercitii fizice intense de 6-7 ori pe saptamana )
Extrem de Activ ( exercitii fizice intense zilnice si chiar de mai multe ori pe zi)

Scopul tau este sa:
Sa iti mentii greutatea
Sa depui masa musculara
Sa slabesti

Cum se slabeste fara riscuri ?

Toti oamenii vor, mai devreme sau mai tarziu, sa slabeasca, insa nu toti slabesc sigur si sanatos.

Dintotdeauna a fost la moda sa urmezi “un regim pe deficit caloric”, desi nimeni nu a enuntat si riscurile acestui tip de regim.

De ce nu este sigur ? Pentru ca iti deregleaza metabolismul, creeaza depresii imense si nu este eficient deloc.

Ce se intampla ? Corpul fiecaruia are o rata a metabolismului bazal (RMB=energia utilizata de organism pentru functionarea normala a organelor vitale). Daca mananci mai putine calorii decat aceasta rata, vei pierde din greutate, dar partea proasta este ca vei pierde doar o perioada de X zile pana cand corpul isi scade aceasta rata pentru a se adapta noului numar de calorii. Scazi din nou numarul de calorii, iar slabesti o perioada de timp, dar iar o sa ajungi la o stagnare. Astfel, intrii intr-un cerc vicios.

Sa luam un exemplu: O femeie are RMB-ul de 1800 kcal si incepe sa tina un regim de 1400kcal. O sa slabeasca cateva zile un numar relativ bun de kg, apoi o sa observe ca acul cantarului nu se mai misca. Trece la 1000kcal si iar o sa slabeasca, dar o sa pateasca la fel ca mai sus. In final, ajunge la 600kcal/zi (cota alarmanta, deja este malnutritie si exista risc de deces), slabeste din nou, dar iar stagneaza. Ajunge la nr de kg dorit si trece pe regimul pe care il avea inainte, fiind sigura ca se va mentine, insa aici intra in joc efectul yo-yo. Dupa acest regim sever, RMB-ul femeii a ajuns la 600kcal, iar din ziua in care va manca din nou 1800kcal, va pune mai multe kg decat stie sa numere si astfel se ajunge la o depresie imensa, creste procentul de grasime corporala, apare riscul de boli, cantarul arata mai mult decat inainte de regim si nu va slabi aproape deloc din grasime, ci doar apa si muschi. De ce doar din cele 2? Pentru ca organismul va topi muschii deoarece obtine mai multe energie decat daca ar umbla la rezervele de grasime. Apa se pierde odata cu glicogenul din muschi.

Cum putem evita aceasta situatie ? Cum putem slabi sanatos, fara riscuri ?Foarte simplu. Prin efectul termic al mancarii(ETM) si efectul termic al sportului(ETS).

ETM – in loc de 3 mese pe zi insumand RMB, mananca 5-6 mese insumand acelasi nr de kcal. Practic, imparte portiile de mancare. Mancand putin si des, iti mentii corpul intr-o stare alerta de digestie(implicit arzand calorii), ai parte de o partitie mai buna a nutrientilor (proteinele, glucidele, grasimile sunt utilizate mai eficient).  Fiecare masa trebuie sa contina in mod absolut o sursa de proteina. Astfel, inmulteste cu 2 numarul de kg pe care il ai si apoi imparte-l la numarul de mese. Acel numar de proteine trebuie sa il mananci la fiecare masa pt a conserva masa musculara si a beneficia la maxim de ETM(Proteinele ard cele mai multe kcal pt a fi digerate). O sursa de fibre este necesara. In acest fel, poti manca ORICAT si ORICAND legume (broccoli, castraveti, rosii, ardei gras, salata, sparanghel, conopida, varza, telina). Acestea sunt alimente negativ calorice. In functie de activitatea pe care o ai de-a lungul zilei, poti adauga si o sursa de carbohidrati complecsi(ovaz, cartofi). Neaparat, la micul dejun trebuie sa ai o astfel de sursa pt a te alimenta cu energie inca de dimineata, a umple rezervele de glicogen si a te asigura ca vei folosi kcal provenite de aici.

ETS - aici este mai simplu. Trebuie sa faci sport. Minim 30min/zi. Cel mai bun sport pt a slabi armonios il reprezinta ridicarea greutatilor. Construind masa musculara, vei creste RMB. 1kg de muschi are nevoie de mult mai multe kcal pt a fi conservat decat 1kg de grasime. Astfel prin a “cara” mai multe kg de muschi vei avea nevoie de mai multe kcal doar pt a le pastra. Mancand proteine vei proteja masa musculara de a fi canibalizata si vei arde grasimi atat ca sursa de energie pt sport cat si ca sursa de energie pt mentinerea masei musculara.

Fetele nu au de ce sa se teama de sala. Nu vei ajunge sa arati musculoasa doar daca mergi la sala. Nu va fie frica sa ridicati ganterele gandidu-va ca o sa va faceti bratele prea groase. Daca ar fi fost asa de simplu, toti baietii aratau ca Arnold.

3 antrenamente la sala/sapt si 3-6 sedinte de cardio/sapt sunt indeajuns.

Concluzii:

1. Mananca mai des, insumand caloriile RMB-ului propriu.

2. Mananca la fiecare masa proteine.

3. FA SPORT.

4. ORICAND, ORICAT -> carbohidrati complecsi fibrosi

5. La micul dejun strecoara si o sursa de carbohidrati din ovaz, cartofi, orez brun; daca esti activ toata ziua, consuma de mai multe ori acest tip.

6. Adauga Omega 3 si Omega 6 la dieta ta. Grasimile esentiale sunt absolut necesare pt a regla sistemul endocrin. Nu te speria de faptul ca sunt grasimi, ele te vor ajuta mai mult decat iti imaginezi.

7. Ultima, dar nu cea din urma concluzie: beti apa! Nu conteaza ce faceti, minim 3l/zi sunt necesari. In functie de cat mancati si cat sport faceti, adaugati peste, dar niciodata sub 3l.

Descrierea vitaminelor, pe scurt

Vitaminele liposolubile: A, D, E si K

Absorbtia lor este strans legata de cea a lipidelor. Organismul poseda capacitatea de a stoca aceste vitamine, mai ales in ficat, motiv pentru care si ficatul animalelor se numara printre principalele surse de vitamine liposolubile. Sunt relativ putin afectate de prepararea termica a alimentelor, oricum, nu in aceeasi masura ca vitaminele hidrosolubile.

Surse: untura de peste, ficatul de vitel, patrunjelul, caisele uscate, galbenusul de ou, untul, etc.

Vitamina A are doua roluri primordiale – participa la realizarea acomodarii vizuale la intuneric si creste rezistenta la infectii a epiteliilor ( cutanat, respirator si cornean ). Participa, de asemenea, a formarea smaltului dentar si la buna functionare a ficatului, tiroidei si a altor organe. Carenta sa se manifesta prin uscaciunea mucuoaselor, hipercheratoza, hemeralopie, infectii respiratorii.

Necesarul de vitamina A este de 4000 u.i. la adulti si intre 1000 – 2500 u.i. la copii si adolescenti, in functie de varsta si greutate. Aportul excesiv de vitamina A poate duce la intoxicatii grave.

Vitamina D la nivelul tegumentului, sub actiunea razelor ultraviolete, are loc sinteza vitaminei D pornind de la un precursor al acesteia. Rolul ei se exercita la nivelul intestinului, unde favorizeaza absorbtia calciului si a fosforului, si la nivelul oaselor si dintilor, intervenind in calcifierea acestora. Carenta sa duce la osteomalacie si rahitism.

Necesarul zilnic este de 400 u.i. Aportul excesiv poate cauza intoxicatie si chiar deces. Sursele de vitamina D sunt: untura de peste, galbenusul de ou cu lapte.

 

Vitaminele hidroholubile: B, C, P

Organismul nu are capacitatea de a stoca aceste vitamine. Ele sunt solubile in apa si sunt foarte labile termic, fiind rapid distruse prin fierbere. Daca alimentele ( fructe, legume etc ) sunt lasate mult timp in apa, vitaminele se dizolva in aceasta. Au un rol important in reactiile metabolice din toate celulele organismului. Combinate cu proteine specifice, ele participa la sistemele enzimatice oxidative implicate in metabolismul glucidelor, lipidelor si proteinelor, deci la eliberarea de energie.

Grupul vitaminelor B curpinde: vitamina B1 ( tiamina ), vitamina B2 ( riboflavina ), vitamina B6 ( piridoxina ), vitamina PP ( nicotinamida ), acidul pantotenic, biotina, vitamina B12 ( cobalomina ) si acizii folici.

Vitamina B1 se gaseste in alimente de origine animala ( carne, oua, lapte ) si vegetala, mai ales in cereale. Este o vitamina destul de rezistenta la fierbere, regasindu-se in apa in care a fiert carnea, de exemplu. Carenta de vitamina B1 se manifesta prin iritabilitate, depresie, instabilitate emotionala, oboseala, pierderea apetitului, crampe musculare, nevralgii, constipatie, cefalee, insomnii, tahicardie moderata. Necesarul este de 1.4 mg/zi la adulti si adolescenti, 0,8-1 mg la copii.

Vitamina B2, se gaseste in alimentele de origine animala ( carne, oua, peste ) si in unele legume. Nevoile zilnice sunt de 1.6 mg/zi la adulti si 0,4-0,6 mg pana la 1,2 mg/zi la copii, in functie de varsta. Carenta se manifeste prin fisuri ale comisurilor labiale, limba rosie, depapilata, senzatie de arsura la nivelul ochilor, anemie, dermatita seboreica. Este foarte sensibila la razele ultraviolete, de aceea pastrarea alimentelor mult timp la lumina o distruge aproape complet.

Vitamina B6 este continuta de carne, lapte, oua, legume proaspete, cereale, cartofi, banane. Carenta sa, manifestata prin neuropatie senzitiva, iritabilitate, dureri abdominale, anemie, este intalnita mai ales in randul celor care fac tratamente de durata cu hidrazida sau in cazul consumului pe timp indelungat de contraceptive orale. Necesarul zilnic este 1,5 – 2 mg la adolescenti si adulti.

Vitamina B12 reprezinta una dintre cele mai importante vitamine, carenta sa ducand la anemie megaloblastica, forma care necesita, odata instalata, tratament pe toata durata vietii. Deficitul sau poate fi inregistrat la vegetarierni, deoarece se gaseste exclusiv in alimente de origine animala. Necesarul zilnic este de doua-trei micrograme la adulti.

Acidul folic – sunt foarte bogate in acid folic legumele cu frunze verzi, dar si ficatul, drojdia de bere, ouale.

VItamina C – fructele si legumele cele mai bogate in aceasta vitamina sunt, in ordinea continutului, patrunjelul, conopida, fragii, varza, portocalele, lamaia, grapefruit, sparanghelul, ceapa, coacazele si rosiile. Pare surprinzator, dar unele legume au un continut mult mai mare decat fructele. De asemenea, in ciaja unor fructe se gaseste o cantitate mai mare de vitamina C decat in miezul carnos. Prin fierbere, vitamina C se distruge extrem de usor, ca si prin conservare. Avitaminoza C duce la scorbut.

Vitamina E – este foarte importanta in refacerea articulatiilor ( a colegenului, in general )

 

Carbohidratii (glucidele)

Ce sunt carbohidratii ?

Carbohidratii sunt principala sursa de energie a corpului uman. Cand ingeri carbohidrati pancreasul tau elibereaza un hormon numit “insulina”.
Insulina este foarte importanta pentru ca:

1) Ea ia carbohidratii si fie ii stocheaza in muschii fie ca grasime.
2) Ea ia amino acizii (proteinele) si le depoziteaza inauntrul celulelor musculare pentru recuperare si reparare.
Cele mai multe persoane care sunt supraponderale si sunt in diete cu continut redus de grasimi/continut ridicat de carbohidrati au intrat in aceasta conditie pentru ca ei mananca o cantitate foarte mare de carbohidrati.
O cantitate prea mare de carbohidrati cauzeaza o eliberare foarte mare de insulina. Atunci cand exista prea multa insulina in organism, corpul tau se transforma intr-o masina de stocat grasimi. Prin urmare, este important sa mancam necesarul de carbohidrati, nu mai mult.

Tipuri de carbohidrati

Carbohidratii sunt impartiti in doua categorii, si anume: carbohidratii complecsi care dau energie de durata, pe cand carbohidratii simplii care dau imediat energie. Este recomandat sa mancam carbohidrati complecsi, in principal, pe tot parcursul zilei, exceptie facand dupa antrenament in cazul in care organismul are nevoie de carbohidrati simplii in scopul de a umple nivelurile de glicogen imediat, fapt care ne ajuta la recuperare mai rapida si a reconstrui muschii.

Surse de carbohidrati

Carbohidrati complecsi:
1: apretate (tari)
- faina de ovaz (1 ceasca)
- cartofi dulci (200 gr)
- cartofii simplii (200 gr)
- orez (1 ceasca)
- porumb (1 ceasca)
- mazare (2 cesti)
Fiecare portie este egala cu aproximativ 40-50 grame de carbohidrati.

2: fibroase:
- broccoli (jumate de ceasca, crud)
- morcovi (1 ceasca cruzi)
- conopida (jumate de ceasca, cruda)
- fasole verde (jumate de ceasca, cruda)
- salata verde (5 cesti, cruda)
- ciuperci (1 ceasca, crude)
- ardei (jumate de ceasca, cruzi)
- spanac (jumate de ceasca, crud)
- dovleac (1 ceasca, crud)
Fiecare portie este egala cu aproximativ 6 grame de carbohidrati.

Carbohidrati simplii:
- mere (1 mar)
- banane (1 banana)
- grapefruit (1 grapefruit)
- struguri (22 struguri)
- portocale (1 portocala sau jumatate dintr-o portocala)
- pere (1 para)
Fiecare portie este egala cu aproximativ 20-25 grame de carbohidrati.

Glutamina

Ce este Glutamina?

Glutamina este singurul amino acid capabil de trecerea barierei sange-creier, este gasita in sangele circulant si depozitata in muschii scheletici, 60% din forma libera a amino acizilor plutind in muschii scheletici este L-Glutamina.
In alte cuvinte, suplimentele cu glutamina furnizeaza “combustibilul” pentru celulele musculare, facand glutamina una dintre cele mai importante suplimente in culturism.

Functiile glutaminei

- reduce deteriorarea musculara.
- favorizeaza sinteza proteinelor
- imbunatateste recuperarea dupa antrenamente.
- previne catabolismul muscular.
- unele studii au demonstrat ca poate creste nivelul de hormon de crestere daca este consumata in forma sa libera.
- imbunatateste sistemul imunitar.

Surse de glutamina

Desigur, glutamina nu se gaseste numai in suplimente, ea se poate gasi si in: carne de vita, de pui, icre de peste, lapte, produse lactate, sfecla, fasole, spanac, patrunjel, etc.
Deci, daca glutamina nu este pe lista ta de suplimente, nu uita sa te opresti la un supermarket, sa cumperi produse enumerate mai sus si sa le stochezi in frigider.

Suplimentarea cu glutamina

In general se recomanda doza zilnica de glutamina intre 5g si 20g, imediat inainte si dupa antrenament, dar si intre mese. De asemenea, si imediat inainte de culcare reprezinta un moment prielnic pentru administrarea glutaminei.

Dieta keto

Ce reprezinta starea de cetoza ?

Starea metabolica de cetoza este reprezentata de momentul in care cantitatea de corpi cetonici ( compusi hidrosolubili care apar in urma reactiei de transformare a acizilor grasi in energie, la nivelul ficatului si rinichilor ) din sange are valori peste cele normale. Cand corpul se afla intr-o stare de cetoza, metabolismul energetic al grasimilor este intact. Acest lucru inseamna faptul ca organismul va incepe sa foloseasca ca principala sursa de energie grasimea pe care o are deja stocata. Intrarea in starea de cetoza se petrece atunci cand carbohidratii se mentin la un nivel foarte scazut, in jurul zonei de 30 g / zi , si astfel grasimile vor deveni principala sursa de energie a organismului.

Beneficiile dietei keto

Principalul avantaj este reprezentat de faptul ca se creste capacitatea corpului de a folosi grasimea drept sursa de energie. Pe o dieta bogata in carbohidrati, organismul se bazeaza pe aportul zilnic de carbohidrati pentru energie, pe cand pe o dieta keto, organismul isi foloseste rezervele de grasime pentru energie. Din moment ce organismul are resurse suficiente de grasime, corpul nostru se va invata sa foloseasca corpi cetonici drept sursa principala de energie, in locul glucozei, si astfel chiar vom economisi proteine, intrucat acestea nu vor mai fi oxidate si transformate in glucoza, prin intermediul procesului de gluconeogeneza.

Alt beneficiu al dietei keto este legat de nivelul scazut de insulina pe care dieta il induce. Pe o dieta obisnuita, un nivel crescut de insulina blocheaza procesul lipolizei, astfel blocand transformarea acizilor grasi in energie. De asemenea, un nivel scazul al insulinei produce si alte beneficii, cum ar fi cresterea nivelului hormonului de crestere secretat de catre organism.

De asemenea, energia continuta de un corp cetonic este de doar 7 Kcal, desi acesta provine dintr-un gram de grasime care avea 9 Kcal. Astfel, veti putea arde kilogramele mai repede, intrucat, pentru o persoana care se afla in starea de cetoza, un kilogram de grasime nu inmagazineaza aceeasi cantitate de energie, ci cu ~ 30 % mai putin.

Nu in ultimul rand, un beneficiu important adus de consumul crescut de grasimi este reprezentat de faptul ca un consum ridicat de grasimi inhiba in mod natural apetitul.

Dezavantajele dietei keto

In primele saptamani ale dietei, organismul trebuie sa treaca prin procesul de “schimbare a metabolismului”. In momentul trecerii prin aceasta perioada, va puteti confrunta cu usoare senzatii de oboseala si de incetosare a privirii. Insa odata incheiata aceasta perioada, odata ce corpul se va obisnui cu producerea corpilor cetonici pentru energie, veti avea mai multa energie decat in perioda in care va bazati pe carbohidrati pentru energie.

De asemenea, din moment ce aportul de grasimi va fi cu mult crescut fata de o alimentatie baza in special pe carbohidrati , exista o ingrijorare asupra nivelului crescut de grasimi din sange care ar putea sa apara. Studiile nu sunt concludente in aceasta directie, intrucat pentru unele persoane nivelul colesterolului a crescut, iar pentru altele a scazut, ca urmare a folosirii dietei keto. Trebuie totusi avut grija sa pastram o balanta intre consumul de grasimi saturate si de grasimi nesaturate.

Un alt minus al dietei este faptul ca pe dieta keto , prin reducerea aproape la minimum a carbohidratilor, ne asiguram o parte foarte mica de vitamine si minerale. De aceea se recomanda folosirea unui supliment de vitamine si minerale, care sa fie administrat de 2-3 pe zi.

O alta ingrijorare provine din faptul ca, daca avem prea multi corpi cetonici in sange, acestia vor fi eliminati prin urina. Acest proces poate conduce la probleme ale rinichilor doar daca nu ne hidratam corespunzator. Pe keto, necesarul de apa creste semnificativ, putand chiar ajunge la 5-6 litri de apa pe zi.

Efectul anticatabolic al dietei keto

Inafara de motivele hormonale, principalul motiv pentru care catabolismul se va realiza in momentul in care proteina va trebui arsa, catabolizata, pentru productia de glucoza. Acest lucru se petrece deoarece creierul are un consum foarte mare de glicogen, aproximativ 25 % din totalul corpului. Astfel , pe o dieta saraca in carbohidrati, dar care nu a facut inca pasul spre keto, organismul va avea in continuare nevoie de glucoza pentru creier, glucoza pe care o va obtine din proteine.
In schimb, in momentul in care suntem intr-o stare de cetoza, creierul va prefera pentru energie corpii cetonici si astfel nu se va mai realiza arderea proteinei pentru energie.
Intrucat in procesul de slabire dorim sa pierdem mai ales grasime, si NU muschi, efectul anticatabolic al dietei keto poate fi de real ajutor.

Cum intram pe keto ?

In primele 2 zile de dieta, se recomanda ca dieta noastra sa arate astfel : 80 % grasimi – 20 % proteine iar cantitatea de carbohidrati sa fie redusa la 0, cu exceptia cantitatilor foarte mici de carbohidrati din oua, branza, etc. Datorita nivelului foarte scazut de proteine, nivelul insulinei va scadea mult mai repede, deoarece proteina poate fi transformata in glucoza la o rata de ~ 60 %. Astfel, cu mai putina proteina la dispozitie, corpul va intra in starea de cetoza mai repede.
Dupa primele doua zile, vom creste aportul de proteine la 30-35 % , pastrand grasimile la 65-60 % si carbohidratii la procentul de 5 % din totalul caloriilor. Astfel, vom pastra starea de cetoza si in acelasi timp vor acorda suficienta proteina pentru muschi astfel incat acestia sa creasca.

Vitamina C

Ce este vitamina C ?

Vitamina C este un nutrient esential vietii, solubil in apa, implicat in productia de glucocorticosteroizi si de anumiti neurotransmitatori (substante care permit transmisia influxului nervos), în metabolismul glucozei, al colagenului, al acidului folic si al anumitor aminoacizi, in neutralizarea radicalilor liberi si a nitrozaminelor, in reactzii imunologice, care faciliteaza absorbtia fierului la nivelul tubului digestiv.

Functiile vitaminei C

- importanta pentru sanatatea dintilor, gingiilor, pielii, sangelui si oaselor
- ajuta la vindecarea ranilor, fracturilor
- ajuta in asimilarea fierului din alimentatie
- creste rezistenta la infectii si mentine numarul globulelor albe din
sange
- ofera protectia antioxidanta, prevenind transformarea nitratilor (din
tigari, fum, grasimi, unele legume) in substante cancerigene
- ajuta in tratamentul racelii si gripe

Surse de vitamina C

Cele mai bogate surse naturale de vitamina C disponibile sunt reprezentate de catina si de fructul trandafirului ( incluzand aici si macesele ). Acestea contin aproximativ 2000 mg / 100 g de produs. De asemenea, kiwi si broccoli contin 90 mg / 100 g de produs, papaya si capsunile contin 60 mg vitamina C / 100 g de produs, iar lamaia, poate cel mai renumit fruct pentru continutul sau si primul care a fost folosit in tratamentul cu succes al scorbutului, contine 40 mg / 100 g de produs.

Deficienta de vitamina C

Simptomele principale in cazul deficientii vitaminei C sunt reprezentate de par uscat si degradat, gingivita, sangerarea gingiilor (semn binecunoscut in cazul bolnavilor de scorbut), piele uscata, devitalizata, sangerari nazale, caderea dintilor, anemie, scaderea imunitatii, incetinirea metabolismului cu aparitia obezitatii. Pot aparea semne generale ca depresia, oboseala, iar in cazuri de deficit grav, boala numita scorbut.

Persoanele suferind de alcoolism, arsuri, cancer, diaree prelungita, febra prelungita, infectii repetate, afectiuni intestinale, ulcer gastric, stomac rezecat, hipertiroidism, stres, tuberculoza, fumatori ori persoanele ce traiesc mult timp la temperaturi scazute au cele mai mari sanse sa aiba o carenta de vitamina C, iar in cazul lor este foarte recomandata suplimentarea.

Suplimentarea cu vitamina C

Se recomandata in general o doza zilnica de un gram de vitamina C in cazul adultilor, doza putand fi crescuta in cazul in care sunteti o persoana predispusa la deficienta de vitamina C ( spre exemplu, tigarile conduc la un necesar mai mare de vitamine si minerale in corp ). Daca practicati in mod constant un anumit sport, puteti dubla sau chiar tripla aceasta doza.
Ideal ar fi sa impartiti doza zilnica totala de vitamina C in 2-3 repriza pentru a mari absorbabilitatea, deoarece la ingerarea unei cantitati relativ mari intr-o singura repriza, poate aparea fenomenul de saturatie.

Supradozarea cu vitamina C

Toxicitatea datorata supradozarii cu vitamina C este foarte rara, deoare corpul nu o poate stoca in grasimea corporala, vitamina C fiind o substanta hidrosolubila. Singurul efect secundar care apare ca urmare a supradozarii cu vitamina C este diareea. Doza la care apare acest efect difera de la persoana la persoana . In general se recomanda cresterea dozei de vitamina C cu un anumit increment pana atunci cand se instaleaza diareea, pentru a descoperi doza superioara de prag, doza la care nu apare niciun efect secundar.

Ne-am mutat pe sanatatea.net

Dorim sa va instiintam ca ne-am mutat pe o noua adresa, http://sanatatea.net si vom continua in aceeasi formula, singura modificare adusa site-ului fiind noul domeniu .net.
Pentru sugestii , informatii si intrebari de orice tip, va asteptam pe forum .

Vitamina D

Ce este vitamina D ?

Vitamina D reprezinta un pro-hormon hidrosolubil cu o importanta majora pentru organismul uman si care nu ar trebuie sa lipseasca din alimentatia si/sau suplimentatia noastra. Exista mai multe forme ale vitaminei D, insa cele mai raspandite si biodisponibile sunt D2 ( ergocalciferol – sintetizat de plante ) si D3 ( sintetizat de animale ).
Intre 1919 si 1920, medicul britanic Sir Edward Mellanby a efectuat o serie de experimente si a observat ca dieta fara grasimi administrata unor caini care nu au beneficiat de expunere solara determina aparitia rahitismului, concluzionand ca un nutrient alimentar sta la baza acestei boli. Adaosul unei grasimi de tipul ulei din ficat de peste (cod) a determinat vindecarea rahitismului, ceea ce l-a indreptatit pe Sir Mellanby sa numeasca aceasta substanta vitamina antirahitica.

Functiile Vitaminei D

- asigura transportul calciului si fosforului in zonele corpului care au nevoie de ele pentru a sprijini cresterea osaturii infantile si remineralizarea osaturii adulte
-permite absorbtia acestor minerale in intestin, apoi transportul calciului in sange si reabsorbtia fosforului in rinichi
- intareste sistemul imunitar. Asista sistemul imun, contribuind la producerea monocitelor (grup de celule albe care lupta impotriva infectiilor) si are un efect imunoreglator (avand si functie imunosupresiva, si imunostimulatoare)
- regularizeaza ritmul cardiac

Surse de Vitamina D

Soarele este poate cea mai importanta sursa de vitamina D pentru organismul uman.
Expunerea la soare asigura organismului DZR de vitamina D. Razele ultraviolete determina sinteza vitaminei D la nivel tegumentar. Se considera ca o expunere de 10 – 15 minute de doua ori pe saptamana a fetei, spatelui, bratelor sau picioarelor permite sinteza unei cantitati suficiente de vitamina D astfel incat sa nu suferim de deficienta ei.
Insa, sinteza vitaminei D prin expunerea la ultraviolete depinde de anotimp, latitudine, momentul zilei, prezenta norilor, a poluarii si a factorilor de protectie solara aplicati tegumentar. In anumite conditii ( in special in sezonul toamna – iarna ) , expunerea la soare nu reprezinta insa o solutie viabila pentru asigurarea necesarului de vitamina D.
Alte surse sunt reprezentate de uleiuri din ficat de peste ( asigura de obicei ~ 1300 UI / 15 ml ) cat si carnea de peste ( ~ 1300 UI / 100 g de herring ) sau chiar si oul ( 20 UI / ou ).

Deficienta de Vitamina D

Carenta in vitamina D antreneaza o decalcifiere osoasa care provoaca un rahitism la copil si, la adult, o osteomalacie, ce se traduce prin deformatii osoase si este insotita de tulburari biologice (cresterea nivelurilor sangvine le parathormon, de fosfataze alcaline, scaderea nivelului sangvin de fosfor, nivelul sangvin al calciului fiind normal sau scazut).
In urma unui studiu realizat, pacientii care au prezentat în organism un nivel scazut al vitaminei D aveau un risc al decesului prematur cu 77% mai mare decat cei la care aceasta vitamina era în limite normale. In plus, participantii la studiu care aveau carente de vitamina D erau cu 45% mai predispusi le dezvoltarea afectiunilor coronariene si cu 78% mai multe sanse de a suferi un atac cerebral decat cei sanatosi.
De asemenea, o carenta de vitamina D va conduce la slabirea sistemului imunitar. Astfel organismul nostru nu va mai putea lupta cu succes impotriva virusilor si microbilor.
Fara un nivel suficient de vitamina D in sange, sunteti tinte perfecte pentru gripa (H1N1 sau alt tip). Daca aveti lipsa de vitamina D sistemul dumneavoastra imunitar nu se poate “activa“ pentru a-si face treaba. De aceea oamenii care au deficit de vitamina D fac atat de des gripa in sezonul rece. Dar oamenii care au doze mari de vitamina D au puterea nutritiva de a-si activa sistemul imunitar astfel incat acesta poate raspunde la atacul agentilor patogeni. In mod crucial, vitamina D reuseste de asemeni sa echilibreze raspunsul sistemului imunitar si sa previna inflamatia – cauza principala a decesolor in urma pandemiei de gripa din 1918. Deci vitamina D nu va protejeaza doar de infectia initiala ci de asemeni impiedica organismul sa reactioneze in exces si sa va ucida prin inflamare (care in mod tipic este exprimata ca pneumonie bacteriana, o infectie a plamanilor).

Suplimentarea cu Vitamina D

Doza optima de vitamina D difera de la persoana la persoana insa este mult mai mare decat doza specificata de RDA, de 200 UI / zi. In special persoanele in varsta au nevoie de o cantitate mai mare de vitamina D, deoarece odata cu inaintarea in varsta, scade capacitatea tegumentului de a produce vitamina D. De asemenea, si bebelusii au nevoie de un supliment de vitamina D in primii ani de viata, deoarece expunerea prelungita la soare nu reprezinta o solutie , iar laptele matern contine foarte putina vitamina D.
Pentru copii, doza recomandata este de 200-400 de UI, iar pentru adulti se recomanda suplimentarea cu 1000-2000 UI, sportivii putand folosi chiar cantitati duble.

Supradozarea cu Vitamina D

Vitamina D este o vitamina liposolubila, iar excesul in mod constant poate duci la o intoxicare. Aceasta limita este foarte greu de atins insa, chiar si in cazul suplimentarii constante cu vitamina D. Limita superioara tolerabila fara probleme a fost stabilita la 10 000 UI / zi . Astfel incat nu trebuie sa va faceti nicio problema in legatura cu faptul ca luati prea multa Vitamina D, ci doar in legatura cu faptul ca luati prea putina.

De ce cantitate de vitamine si minerale avem nevoie de fapt ?

Majoritatea romanilor, practicanti sau nu de bodybuilding, stiu faptul ca vitaminele si mineralele ocupa un loc important in alimentatia noastra si ca o dieta echilibrata ar trebui sa continta intreaga varietate de vitamine si minerale, insa ce nu stie nimeni exact este “De ce cantitate de vitamine si minerale avem nevoie de fapt” ?

Un mit foarte raspandit printre bodybuilderi si persoane de rand de asemenea este cel legat de RDA ( Recommended Dietary Allowances , in romana DZR – Doza Zilnica Recomandata ). Acesta reprezinta un tabel ce contine corespondente vitamine/minerale – cantitate in mg si reprezinta un etalon pe care toti producatorii de alimente il folosesc pentru a evalua cantitatea de vitamine si/sau minerale pe care il contine un anumit produs.

Desi numele de doza zilnica recomandata duce cu gandul la faptul ca aceasta doza reprezinta o cantitate optima pe care ar trebui sa o consumam cu totii, realitatea sta cu totul altfel. Cantitatile de vitamine si minerale prezente in DZR reprezinta doar valorile minime sub care, daca scadem, apar diverse boli. Spre exemplu, daca nivelul de vitamina C zilnic scade in mod constant sub 60 mg, exista sanse foarte mari sa facem scorbut.

Doctorul A.E.Harper, fost presedinte al comitetului RDA, a declarat faptul ca RDA “nu ofera recomandari pentru dieta ideala si trebuie evitata orice implicare a RDA in deciderea nevoilor optimale de vitamine si minerale “.
Aceasta afirmatie nu ajunge insa la urechile omului de rand, deoarece in absenta ei, RDA poate fi speculat foarte usor de diferite corporatii . Astfel, acestea pot include cantitati ridicole de vitamine si/sau minerale si pot obtine vanzari sporite datorita neinformarii populatiei.

In concluzie, DZR nu reprezinta doza OPTIMA pe care ar trebui sa o consumam, aceasta fiind mult mai mare. Spre exemplu doza zilnica optima pentru vitamina C ajunge la 1-2 grame, depasind cu mult cele 60 de mg din DZR. De cele mai multe ori, nu ne putem asigura aceste doze doar din alimentatie, si in mod sigur nu ne putem asigura necesarul de vitamine si minerale doar din fructe si legume din supermarket, astfel incat singura solutie viabila o reprezinta suplimentarea.

Cum gatim oul ?

Am stabilit deja ca oul nu este un aliment periculos si ca poate fi consumat fara griji, nu mareste colesterolul, ba chiar aduce un aport important de vitamine liposolubile si de minerale si poate reprezenta o prezenta constanta in alimentatia noastra.

Intrebarea din titlul acestui articol este una valida, pentru ca DA, oul trebuie gatit si trebuie evitat consumul de oua crude. Aceasta practica de a consuma ouale crude ( in special albusurile ) provine din inceputurile erei culturismului si nu este benefica din mai multe motive.

Principalul pericol in cazul consumarii oului crud il reprezinta Salmonella. Nu dispun de o statistica pentru Romania, dar in USA aproximativ 140 de mii de oameni se imbolnavesc anual de Salmonella datorita consumului de oua preparate necorespunzator. Boala face victime foarte rar ( doar 30 de decese din 140 000 de infectii cu Salmonella ), insa odata infectat te asteapta intre 5 si 7 zile de diaree, febra, crampe abdominale si stari de voma, perioada in care poti pierde cateva kilograme bune. Caldura omoara Salmonella, iar o expunere de cateva minute la temperaturi de peste 75 de grade este suficient pentru a omora bacteria.

De asemenea, ouale crude contin avidina,o toxina denumita si antivitamina H. Consumul excesiv de oua crude duce la o deficienta severa de vitamina H ( biotina ). De asemenea, caldura moderata dezactiveaza vitamina H.

Si nu in ultimul rand, proteina din ou se digera si absoarbe mai bine daca este supusa inainte unei surse de caldura.

Metode bune de a consuma oul

Oua fierte.

Reprezinta de departe cea mai buna alegere posibila pentru consumul oului. Fierbeti oul indeajuns de mult astfel incat albujul sa se coaguleze insa galbenusul sa ramana moale. Aceasta metoda de a le prepara este recomandabila in fata oualor fierte tari ( inclusiv galbenusul ), pentru a evita denaturarea excesiva a proteinelor.

Oul romanesc

Prin “ou romanesc” ma refer la urmatorul procedeu : Se pune apa la fiert cu un praf mic de sare si cu un varf de lingurita de otet. Cand da apa in clocot se da drumu oului deodata si se lasa la fiert. Se scoate cu o spumiera. Reprezinta de asemenea o alegere buna pentru gatitul oului.

Oua ochiuri

“Ouale ochiuri” ar merita un post separat in categoria Mituri Dezvaluite. Ele beneficiaza de o reputatie foarte proasta, insa pe nedrept. Preparate corespunzator, ele reprezinta de asemenea o alegere buna.
Cel mai important lucru in prepararea oului ochi este faptul ca dorim sa pastram totusi temperatura scazuta, sub nivelul temperaturii de fumegare a uleiului. Acest lucru se poate realiza prin folosirea unei cantitati mai mare de ulei ( care ajunge mai greu la o temperatura crescuta ). Daca pastram temperatura scazuta, si evitam deci arsura care reprezinta un puternic factor cancerigen, oul prajit este sanatos si isi poate gasi locul atat intr-o dieta keto cat si intr-o dieta obisnuita

Metode proaste de a consuma oul

Oul Prajit

Prin ou prajit ma refer la urmatorul tip de preparare : Se da drumul oului in tigaie. apoi se intoarce pe partea cealalta. Aceasta metoda trebuie evitata pentru ca nu avem nicio metoda de a controla temperatura, iar arsura la nivelul dintre tigaie si ou este inevitabila.

Omleta

Din nou, o metoda de pregatire care nu este de recomandat. In primul rand din cauza arsurii care apare in mod inevitabil si apoi datorita faptului ca omleta absoarbe o cantitate mult mai mare de ulei decat oul ochi.

Grasimile saturate

Grasimile saturate au fost in centrul multor discutii. Argumente pro si contra au fost mentionate de numerosi medici de-a lungul anilor. Consumul grasimilor saturate creste riscul aparitiei bolilor de inima si ridica nivelul colesterolului? Sunt sigur ca auziti aceste afirmatii la fiecare pas. Nimeni nu spune insa ca, de fapt, oamenii au nevoie de aceste grasimi , iar un consum de grazimi bazat exclusiv pe grasimi nesaturate nu este nicidecum sanatos. Fara indoiala insa, grasimile saturate pot avea un rol negativ daca sunt consumate in exces.

Surse de grasimi saturate

Sursele principale de grasimi saturate sunt reprezentate de carnea rosie ( porc, vita , etc ) , lactatele ( lapte, branza, smantana, unt ) si ouale.

Partea buna a grasimilor saturate

- au gust bun si dau senzatia de satietate, reducand per ansamlu numarul caloriilor totale consumate ;

- ele alcatuiesc cel putin 50% din membrana celulara, asigurand celulelor integritate structurala si functionare optima;

- sunt necesare pentru sanatatea sistemului osos. Pentru a asigura o buna includere a calciului in os 50% din grasimile din dieta ar trebui sa fie saturate

- sistemul reproducator masculin nu functioneaza la parametri optimi pe o dieta fara grasimi. Secretia proprie de testosteron este mult scazuta fara un aport constant de grasimi.

- protejeaza ficatul de diferite toxine(alcool, unele medicamente etc)

- sunt necesari pentru utilizarea adecvata a acizilor grasi esentiali! Acizii omega-3 sunt mult mai bine retinuti/procesati in tesuturi daca dieta este bogata in grasimi saturate.

- pentru o buna functionare a sistemului respirator, este nevoie de substante care captusesc alveolele pulmonare, adica surfactant. Acesta permite sacilor aerieni sa se umple cu aer si impiedica colabarea si lipirea alveolelor cand se dezumfla. Continutul de grasime din acesta este de 100% de grasimi saturate. Inlocuirea acestora cu un alt tip de grasimi provoaca dificultati de respiratie.

- imbunatatesc functionarea sistemului imunitar

- acidul stearic si palmitic sunt ‘hrana’ preferata a inimii. De fapt inima are in jurul ei o rezerva importanta de grasimi saturate

- acizii grasi saturati cu lant scurt si mediu (MCT= trigliceride cu lant mediu) au importante proprietati antimicrobiene, protejand tractul digestiv de actiunea unor microorganisme daunatoare ;

- dovezile stiintifice existente pana in prezent nu au reusit sa arate ca grasimile saturate sunt responsabile de boala de inima. De fapt placutele de aterom de pe vase contin doar 26% grasimi saturate , restul e grasime nesaturata, din care mai mult de 50% e polinesaturata

Partea proasta a grasimilor saturate

- consumate in cantitati mari au efecte negative asupra sanatatii pe termen lung, cu legaturi in mod special cu bolile cardiovasculare

- de multe ori sunt ascunze vederii, deghizate in sosuri, dressinguri , etc.

Concluzie

Cu riscul de a ma repeta, pun un foarte mare accent pe consumul de grasimi saturate si consider ca sunt grasimi esentiale in alimentatia noastra iar o alimentatie fara ele este de neconceput. Insa indemn in acelasi timp si la cumpatare si la o dieta echilibrata. Prezenta intr-o proportie echilibrata a grasimilor saturate in alimentatia noastra are o importanta ridicata, iar lipsa lor pe termen lung poate cauza grave probleme, insa si excesul de grasimi saturate poate reprezenta o problema la fel de importanta.

Grasimile

Numite si lipide, grasimile sunt substante organice organice produse atat in regnul animal ( stocate de obicei in tesutul subcutan, in epiploon – ligament peritoneal care unește viscerele - sau in jurul oranelor interne) cat si in cel vegetal ( plantele il acumuleaza in jurul elementelor  reproducatoare ). Grasimile au roluri complexe in organism. Ele reprezinta rezerve concentrate de energie, izolatie termica si impotriva socurilor, solvent pentru transportul vitaminelor liposolubile (A, D, E, K) si furnizor de acizi grasi esentiali, fara de care corpul nu poate functiona. Fara grasimi nu s-ar putea sintetiza diferite substante, printre care si hormonii ( de exemplu testosteronul ).

Necesarul de grasimi

Grasimile produc prin ardere 9 kcal , deci consumul lor trebuie adaptat intrucat pot reprezenta un factor important in depasirea numarului optim de calorii zilnice. Acest lucru nu inseamna ca o dieta fara grasimi este una sanatoasa sau ca o dieta fara grasimi te va ajuta in vreun fel in slabire. In general se recomanda ca 10-20 % din procentul total de calorii zilnic sa provina din grasimi, iar o dieta care nu se incadreaza in aceste valori nu ar trebui considerata una sanatoasa.

Tipuri de grasime

Grasimile saturate

Grasimile polinesaturate

Grasimile nesaturate

Vitaminele si mineralele din fructe si legume

Toata lumea stie faptul ca daca vrei vitamine si minerale, trebuie sa consumi suficiente fructe si legume. Insa in ce masura mai este valabila aceasta informatie in contextul agriculturii, economiei si a vietii moderne ?

Singurul motiv pentru care nu voi publica acest mesaj in categoria Mituri Dezvaluite este faptul ca exista un sambure de adevar la afirmatia de deasupra.

Cu multi ani in urma,  pe vremea in care agricultura se desfasura in mod clasic, in vremea in care toate produsele disponibile pe piata erau bio iar mare parte din agricultura era alcatuita din agricultura de subzistenta, in vremurile cand poluarea era la un nivel mult mai mic decat in prezent iar viata era mult mai putin stresanta , atunci DA, un consum ridicat de fructe si legume iti putea asigura o parte din necesarul zilnic de vitamine si minerale. Si spun o parte, pentru ca legumele si fructele NU contin toate vitaminele si mineralele de care are nevoie organismul nostru,  ci doar pe cele produse si stocate de plante.

Viata moderna a indus insa o serie de modificari majore in alimentatia omului, si mai exact, a modificat mare parte din continutul alimentelor pe care le consumam. Cresterea populatiei cat si sacrificarea spatiului agricol in favoarea spatiului pentru cladiri, birouri, etc au condus la paradoxul in care avem nevoie de mai multa hrana , insa avem la dispozitie mai putin spatiu agricol pe care sa-l exploatam.

Astfel, in prezent majoritatea fructelor si legumelor pe care le putem gasi in supermarketuri prezinta o cantitate mult mai mica de vitamine si minerale. Motivele sunt numeroase.

In primul rand, plantele din care au rezultat respectivele fructe si legume au trait intr-un sol chinuit si stors de substante nutritive. Multi fac greseala sa considere un sol tratat cu ingrasaminte chimice drept un sol in care plantele gasesc tot ceea ce au nevoie. Aceasta conceptie este falsa , intrucat cele mai multe ingrasaminte chimice folosite contin doar 3 ingrediente, NPK ( nitrogen, fosfor si potasiu ). Desi aceste 3 ingrediente asigura un minim necesar pentru dezvoltarea plantelor, el nu reprezinta nici pe departe un mediu optim pentru dezvoltarea unor plante sanatoase. Iar daca solul este unul stors de multe mineralele , de unde ar trebui plantele sa contina respectivele minerale ?

In al doilea rand,  multe din fructele si legumele gasite in supermarketuri nu au vazut lumina soarelui niciodata in viata lor. Chiar mai grav, multe dintre ele au fost culese crude ( cum este cel mai adesea cazul bananelor ) si lasate sa se “ingalbeneasca” in mod artificial. Desi pe langa faptul ca respectivele fructe si legume nu ar putea sa contina o cantitate mare de vitamine si minerale datorita solului si a absentei luminii soarelui, ele nu sunt nici macar lasate sa ajunga la maturitate.

In concluzie, fructele si legumele pe care le putem procura din comert NU ne pot asigura necesarul de vitamine si minerale ( mai ales acum , odata cu venirea iernii ) , iar un supliment cu vitamine si minerale ar trebuie sa fie primul pe lista noastra de suplimente.