Ideal este sa avem 5-6 mese bogate in proteine si carbohidrati, acestea ar trebui sa ajute mult, uneori poate fi greu de gasit ceea ce sa mancam in toate aceste mese, asa ca aici este o lista cu 5 alimente care ar trebui incluse in dieta ta.

1 – Piept de pui

Pieptul de pui este unul dintre cele mai importante mancaruri ale pe care le mananca culturistii. Aceasta popularitate se datoreaza faptului ca este un aliment cu un nivel ridicat de proteine si fara carbohidrati si grasimi.
Poti manca de cate ori vrei pe timpul zilei, deoarece este o buna sursa de proteine.
Fiecare 100g de piept de pui are 23g proteine, 0 carbohidrati, 0 grasimi.

2 – Ton (tuna)

Tonul este un aliment foarte important pentru a te ajuta sa castigi masa musculara. El este bogat in grasimi polinesaturate esentiale pentru corpul nostru si sunt cunoscute pentru a creste natural productia de testosteron si hormonul de crestere.
Fiecare 100g de ton are 23g proteine, 3g carbohidrati si 9g grasimi.
Cel mai bun moment pentru a manca ton este inainte de culcare, pentru ca in timpul somnului corpul produce hormoni anabolizanti.

3 – Cartofi dulci

Vei gasi cantitati mici de proteine in cartofii dulci. Cartofii dulci sunt o sursa foarte buna de carbohidrati cu indice glicemic mic, cei mai buni carbohidrati care ajuta in construirea mesei musculare.
Pentru ca organismul sa reconstruiasca tesutul muscular este esentiala combinarea de proteine cu carbohidrati.
Fiecare 100g de cartofi dulci are 30g de carbohidrati de inalta calitate.

4 – Oul

Nu este nevoie de nici o introducere aici, dar de fiecare data este bine sa tinem minte ca oul este bogat in proteine cu VB mare (valoare biologica) si este, de asemenea, o sursa foarte buna de amino acizi. Valoarea biologica mare gasita in  oua  inseamna ca aproape toata cantitatea de proteine gasite in cadrul acestuia sunt consumate de organism.

Cum gatim oul ?

5 – Carnea rosie (carnea de vita)

Carnea rosie este o buna sursa de proteine si amino acizi esentiali care te ajuta sa castigi masa musculara. De asemenea, bogata in fier responsabil pentru transportul de O2 prin corp. Dezavantajul este ca ca aceasta contine grasimi saturate si colesterol. Adauga carnea rosie in una sau doua mese, la alegere.

Carbohidratii sunt principala sursa de energie a corpului uman. Cand ingeri carbohidrati pancreasul tau elibereaza un hormon numit “insulina”.
Insulina este foarte importanta pentru ca:

1) Ea ia carbohidratii si fie ii stocheaza in muschii fie ca grasime.
2) Ea ia amino acizii (proteinele) si le depoziteaza inauntrul celulelor musculare pentru recuperare si reparare.
Cele mai multe persoane care sunt supraponderale si sunt in diete cu continut redus de grasimi/continut ridicat de carbohidrati au intrat in aceasta conditie pentru ca ei mananca o cantitate foarte mare de carbohidrati.
O cantitate prea mare de carbohidrati cauzeaza o eliberare foarte mare de insulina. Atunci cand exista prea multa insulina in organism, corpul tau se transforma intr-o masina de stocat grasimi. Prin urmare, este important sa mancam necesarul de carbohidrati, nu mai mult.

Tipuri de carbohidrati

Carbohidratii sunt impartiti in doua categorii, si anume: carbohidratii complecsi care dau energie de durata, pe cand carbohidratii simplii care dau imediat energie. Este recomandat sa mancam carbohidrati complecsi, in principal, pe tot parcursul zilei, exceptie facand dupa antrenament in cazul in care organismul are nevoie de carbohidrati simplii in scopul de a umple nivelurile de glicogen imediat, fapt care ne ajuta la recuperare mai rapida si a reconstrui muschii.

Surse de carbohidrati

Carbohidrati complecsi:
1: apretate (tari)
- faina de ovaz (1 ceasca)
- cartofi dulci (200 gr)
- cartofii simplii (200 gr)
- orez (1 ceasca)
- porumb (1 ceasca)
- mazare (2 cesti)
Fiecare portie este egala cu aproximativ 40-50 grame de carbohidrati.

2: fibroase:
- broccoli (jumate de ceasca, crud)
- morcovi (1 ceasca cruzi)
- conopida (jumate de ceasca, cruda)
- fasole verde (jumate de ceasca, cruda)
- salata verde (5 cesti, cruda)
- ciuperci (1 ceasca, crude)
- ardei (jumate de ceasca, cruzi)
- spanac (jumate de ceasca, crud)
- dovleac (1 ceasca, crud)
Fiecare portie este egala cu aproximativ 6 grame de carbohidrati.

Carbohidrati simplii:
- mere (1 mar)
- banane (1 banana)
- grapefruit (1 grapefruit)
- struguri (22 struguri)
- portocale (1 portocala sau jumatate dintr-o portocala)
- pere (1 para)
Fiecare portie este egala cu aproximativ 20-25 grame de carbohidrati.

Glutamina este singurul amino acid capabil de trecerea barierei sange-creier, este gasita in sangele circulant si depozitata in muschii scheletici, 60% din forma libera a amino acizilor plutind in muschii scheletici este L-Glutamina.
In alte cuvinte, suplimentele cu glutamina furnizeaza “combustibilul” pentru celulele musculare, facand glutamina una dintre cele mai importante suplimente in culturism.

Functiile glutaminei

- reduce deteriorarea musculara.
- favorizeaza sinteza proteinelor
- imbunatateste recuperarea dupa antrenamente.
- previne catabolismul muscular.
- unele studii au demonstrat ca poate creste nivelul de hormon de crestere daca este consumata in forma sa libera.
- imbunatateste sistemul imunitar.

Surse de glutamina

Desigur, glutamina nu se gaseste numai in suplimente, ea se poate gasi si in: carne de vita, de pui, icre de peste, lapte, produse lactate, sfecla, fasole, spanac, patrunjel, etc.
Deci, daca glutamina nu este pe lista ta de suplimente, nu uita sa te opresti la un supermarket, sa cumperi produse enumerate mai sus si sa le stochezi in frigider.

Suplimentarea cu glutamina

In general se recomanda doza zilnica de glutamina intre 5g si 20g, imediat inainte si dupa antrenament, dar si intre mese. De asemenea, si imediat inainte de culcare reprezinta un moment prielnic pentru administrarea glutaminei.