Antrenamentul endomorfului
Scopul endomorfului este sa arda cat mai multa grasime, deci trebuie sa faca un volum mai mare de antrenament, la o intensitate medie. Endomorful are nevoie de mai multe ore de antrenament pe saptamana decat celelalte 2 tipuri somatice, putand ajunge chiar la 7-8 ore, incluzand aici si antrenamentul cardio.
Ce exercitii trebuie sa foloseasca endomorful ?
Ar trebui sa mentii un amestec sanatos de exercitii compuse ( impins cu haltera pentru piept, indreptari, tractiuni, genuflexiuni, etc ) cat si de exercitii de izolare ( extensii la helcometru pentru triceps, flexii concentrate pentru biceps, etc ). Astfel veti beneficia atat de o puternica reactie hormonala data de exercitiile de baza , cat si de definirea si tonusul muscular diferit pe care il ofera exercitiile de izolare.
Atentie insa, slabirea nu se poate realiza localizat. Exercitiile pentru abdomen nu reduc grasimea din acea zona, deci nu folositi exercitiile pentru abdomen ca o solutie pentru slabire si reducerea taliei.
Ce numar de serii / repetari ?
Endomorful trebuie sa mentina un volum ridicat al antrenamentului, fapt care il poate ajuta prin consumul mai mare de calorii. Acest lucru se traduce prin 12-14 serii pentru grupele mari si 8-12 serii pentru grupele mici. In anumite perioade se recomanda si o intensitate mai mare a antrenamentelor, insa in majoritatea timpului tintiti spre 12-15 repetari la fiecare serie. Chiar si la o intensitate mai redusa a antrenamentelor, nu ignora forma de executie a exercitiilor si corecteaza-ti eventualele greseli de postura.Pauzele dintre serii trebuie sa fie mici , in jurul a 30-60 de secunde.
Poti folosi si tehnici de marire a intensitatii ( repetari fortate, superseturi , etc ) insa evita antrenamentul intens efectuat frecvent. De asemenea, fa schimbari in programul tau la fiecare 2-3 luni pentru a evita plafonarea.
Poti incerca si antrenamentul de tip circuit. Multi endomorfi raspund bine la acest tip de antrenament. Iti formezi un plan de atac format din mai multe exercitii diferite si treci de la unul la altul cu pauze cat mai scurte intre ele. Ideea este sa transformi pe cat posibil antrenamentul anaerob intr-o activitate aeroba.
Frecventa antrenamentelor
Cum scopul principal este acela de a arde cat mai multe calorii, antrenarea unei grupe musculare de doua ori pe saptamana, in functie si de recuperare, este o solutie buna,deoarece efortul anaerob este un consumator mai mare de calorii decat efortul aerob. De asemenea, tineti cont de pericolul supraantrenamentului atunci cand antrenati o grupa de 2 ori pe saptamana. Antrenamentul trebuie sa aiba in primul rand ca scop arderea caloriilor si abia apoi hipertrofia muschilor.
Antrenamentul cardio
Antrenamentul cardio trebui sa reprezinta o constanta in antrenamentul endomorfilor. Fiecare sesiune de antrenament cu greutati trebuie urmata de un program de antrenament cardio de tip interval, care sa dureze intre 30 si 60 de minute. Incercati sa mentineti constant un puls aflat la 60 – 70 % din maxim
Pagini pe aceeasi tema :
Tags: endomorf
By Mihai, March 31, 2010 @ 2:04 pm
12-14 Serii \ 12-15 Repetari … cum ma feresc de supraantrenament , fac doar 3 zile pe saptamana antrenament ?
By pintiuta marinel, April 25, 2010 @ 5:03 pm
banuiam ca sunt endomorf,da acum stiu sigur,multumesc, o sa incerc sa va ascult sfaturile ca sa vad daca am rezultate mai bune