Antrenamentul ectomorfului
Pentru a optimiza greutatea corporala in cazul in care esti un ectomorf natural, ar trebui sa te antrenezi foarte intens dar sa pastrezi un volum redus. Durata antrenamentului nu ar trebui sa depaseasca 3-4 ore pe saptamana.
Ce exercitii trebuie sa foloseasca ectomorful ?
Ectomorful ar trebui sa foloseasca in general exercitii compuse ( cum ar fi impinsul cu haltera pentru pectorali sau genuflexiuni, indreptari ), miscari de baza efectuate cu greutati libere. Aceste exercitii provoaca atat o reactie locala in muschii solicitati, cat si o reactie sistemica, hormonala. Iar aceasta reactie este benefica intrucat, in general, ectomorfii au un sistem hormonal deficitar.
Ce numar de serii / repetari ?
Dupa cum am mentionat deja, ectomorful trebuie sa pastreze o intensitate mare a antrenamentelor si in acelasi timp un volum mic. Acest lucru se traduce prin 8-10 serii ( 2-3 exercitii ) pentru grupele mari si 6-8 serii ( 1-2 exercitii ) pentru grupele mici. In privinta numarul de repetari, efectuati 6-8 repetari pentru fiecare serie. Puteti folosi tehnici de marire a intensitatii ( repetari fortate, etc ) , insa in niciun caz nu la toate seriile, ci doar la ultimele serii de la fiecare exercitiu. De asemenea, folositi pauze mai mari intre serii, de aproximativ 2 minute, pentru a maximiza hipertrofia.
Frecventa antrenamentelor
Ectomorf fiind , ai nevoie de mai multa odihna decat celelalte 2 tipuri somatice, intrucat te recuperezi mai greu. Antreneaza o grupa musculara o singura data pe saptamana.
Febra musculara o sa fie o problema, de aceea evita sa te antrenezi atunci cand inca mai resimti simptomele ei, pentru a evita supraantrenamentul, pericol foarte mare mai ales in cazul ectomorfilor. In special in cazul lor, mai mult nu inseamna mai bine. De asemenea, odihna intre antrenamente este obligatorie. Foloseste o schema de tipul 2 zile da – 1 zi nu, 2 zile da – 2 zile nu.
Antrenamentul cardio ?
Exista un consens conform caruia ectomorful ar trebui sa limiteze foarte mult frecventa antrenamentelor cardio. Nu este bine insa nici sa elimini complet antrenamentul cardio ( fie ca il practici la sala, fie ca il practici sub forma unui sport, fotbal , etc ), ci pastreaza-l doar o singura data pe saptamana.
Exemplu de impartire pe grupe a antrenamentului
Exemplul clasic de 3 zile pe saptamana care este recomandat ectomorfilor este :
Luni : Piept + triceps + umeri
Miercuri : Picioare
Vineri : Spate + biceps
Iti poti organiza antrenamentul dupa cum doresti, insa tine cont de toate indicatiile mentionate in acest articol. Succes !
Pagini pe aceeasi tema :
Tags: ectomorf
By Anonim, March 23, 2010 @ 12:42 pm
Cred ca este cel mai detaliat articol despre ectomorfi….acopera cam toate necesitatile de informare ale unui ectomorf….Multumesc!
By Andrei Manta, August 9, 2010 @ 5:09 pm
acesta este un citat luat dintr-un articol de pe http://www.hardbody.ro, si observ o contradictie intre articolul de fata si citatul meu legata de timpul de refacere dupa antrenament al unui ectomorf.. are cineva vreun raspuns?
“Un ectomorf este o persoana care are mari dificultati in a castiga in greutate, si care are un metabolism foarte rapid. Ectomorful se reface rapid dupa antrenament (daca alimentatia este adecvata) permitandu-i o mai mare frecventa a antrenamentelor.
Depozitele de grasime sunt in general mici, ectomorful avand nevoie de mai multe calorii decat celelalte tipuri somatice, dar poate profita de potentialul mai rapid de refacere daca mananca destul de mult. Daca caloriile sunt prea putine, muschii se vor “autoconsuma” pentru a avea energia necesara refacerii, iar ectomorful va arata exact ca un …. ectomorf.”
By Andrei, August 27, 2010 @ 11:24 pm
salut … sunt tipul ectomorf am 18 ani si fac sala de 10 luni … + de asta fac si sport de performanta , karate de 10 ani si 8 luni … in atea 10 luni de sala nu am acumulat aproape deloc masa musculara si m`ar tenta sa folosesc proteine si aminoacizi … daca se pricepe cineva ? as avea nevoie de putina indrumare si sfaturi ! multumesc !